Objetivos: equilibrio, núcleo, isquiotibiales
Nivel: intermedio
La pose de yoga de media luna (Ardha Chandrasana) es una pose de equilibrio y de pie que es particularmente desafiante. Es una pose intermedia, así que asegúrate de conocer tus fundamentos de yoga y de poder hacer la pose del triángulo antes de intentar la media luna. En una secuencia de flujo, pasaría del triángulo a la media luna y al perro boca abajo.
Beneficios
Este movimiento fortalece los tobillos y los muslos, estira los isquiotibiales. Mejora su equilibrio y fuerza central. Si eres corredor, los isquiotibiales tensos suelen ser un problema y las posturas de yoga como Half Moon pueden ser beneficiosas. La mayoría de los deportes y actividades diarias se benefician de un mejor equilibrio y un núcleo fuerte, especialmente a medida que envejece.
Instrucciones paso a paso
- Comience en la postura del triángulo (trikonasana) con la pierna derecha hacia adelante. Doble suavemente la rodilla derecha y lleve la mano izquierda a la cadera.
- Lleva tu mano derecha al suelo delante de tu pie derecho. Su mano debe estar debajo de su hombro cuando esté en la postura completa, por lo que para colocarla en la posición correcta, colóquela aproximadamente a un pie delante y 5 o 6 pulgadas a la derecha de su pie derecho. Coloque su mano de modo que solo las puntas de los dedos estén en el suelo.
- Comience a estirar la pierna derecha mientras levanta simultáneamente el pie izquierdo del suelo. Mantenga su pierna izquierda lo más recta posible.
- Abra las caderas, apilando el punto de la cadera izquierda encima del punto de la cadera derecha.
- Traiga su pierna izquierda recta y paralela al piso. Flexione el pie izquierdo con fuerza con los dedos apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación.
- Cuando se sienta equilibrado sobre la pierna derecha, levante el brazo izquierdo hacia el techo, abriendo el pecho y haciendo una línea recta con los brazos derecho e izquierdo perpendiculares al suelo.
- Finalmente, gire la cabeza para que su mirada se eleve hacia la punta de los dedos izquierdos levantados.
- El equilibrio aquí durante unas cinco respiraciones antes de soltar la pierna izquierda en el suelo y repetir la postura del otro lado.
Errores comunes
Evite que su pecho gire hacia el suelo. Una causa común de esto es esforzarse para alcanzar el piso con la mano. Colocar un bloque debajo de la mano derecha puede brindarle la elevación adicional que permite que el cofre se abra hacia el techo de manera más efectiva.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Está bien si da varios pasos con el pie izquierdo antes de levantarlo en lugar de un gran paso como se describe en el paso 3 anterior.
Si mantener el equilibrio sobre una pierna es un desafío para usted, haga la pose cerca de una pared y lleve su pie izquierdo hacia la pared cuando levante la pierna izquierda. Esta también es una buena forma de practicar la colocación de la pierna izquierda paralela al suelo.
¿Listo para un desafío?
- Comience a quitar el peso de su mano derecha hasta que solo la punta de su dedo medio toque el piso. Incluso puede colocar la mano derecha a unos centímetros del suelo. Si hace esto, asegúrese de mantener su alineación sólida en el resto de su pose.
- Doble la pierna izquierda. Estírese hacia atrás y apriete el tobillo con la mano izquierda para la postura de la caña de azúcar.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en las piernas, las caderas, los hombros o la espalda.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Secuencia de flujo de posturas de pie
- Poses De Equilibrio De Pie
- Posturas de yoga para estirar los isquiotibiales
- Cómo hacer estocada lateral (Skandasana)