También conocido como: postura de la mesa de equilibrio, postura del perro pájaro
Objetivos: equilibrio, núcleo
Nivel: principiante
La postura de equilibrio de manos y rodillas es un gran lugar para comenzar a trabajar en esa clave tan importante pero esquiva para tantas poses de yoga como fuerza. Está cerca del suelo y es fácil de soltar rápidamente si siente que se va a caer, lo que elimina gran parte de la inquietud que siente la gente por los desafíos de equilibrio. También es fácil escalarlo en una flexión hacia atrás o haciendo algunos abdominales cuando esté listo.
Beneficios
Esta pose mejora el equilibrio y la fuerza central. Estirará y fortalecerá su glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, bíceps, tríceps y músculos centrales. El desafío del equilibrio y la estabilidad compromete los músculos centrales. Esta postura puede ayudarte a mejorar la conciencia y la postura de tu cuerpo. También proporciona una buena base para otras posturas de yoga que requieren equilibrio y estabilidad.
Instrucciones paso a paso
- Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende tu pie derecho hacia la parte posterior de tu tapete y flexiona tu pie.
- Levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo y el pie flexionado.
- Levante el brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el brazo recto. Apunte con el pulgar hacia el techo como si fuera a estrechar la mano de alguien o girar la palma hacia el suelo.
- Equilibre la rodilla izquierda y la mano derecha, manteniendo la columna neutra y el cuello largo. Tu mirada debe estar en el suelo.
- Permanezca de cinco a 10 respiraciones antes de bajar la mano y la rodilla levantadas. Respire unas cuantas veces a cuatro patas para recuperar su base sólida, luego haga la pose del otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose.
Columna vertebral colapsada
Tenga cuidado de que su columna no se colapse en una posición de postura de vaca mientras está en equilibrio. Si se le cae el estómago, puede ejercer presión sobre la zona lumbar. Involucre su núcleo y glúteos para mantener su columna vertebral en una posición neutral.
Hombros tensos
No dejes que tus hombros se acerquen a tus oídos. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho ancho. Imagínese levantar y sacar el hombro en lugar de hundirse en la articulación del hombro.
Modificaciones y variaciones
Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes formas para que sea más accesible o progresar en tu práctica.
¿Necesitas una modificación?
Está bien si te tambaleas un poco al principio. Simplemente haga todo lo posible para mantener ambas extremidades levantadas del suelo. Para que arrodillarse sea más cómodo, puede colocar una manta doblada debajo de las rodillas.
¿Listo para un desafío?
Haga algunos abdominales en los que rodee la columna vertebral (como la posición de la postura del gato) para que la rodilla y el codo se encuentren debajo de la barriga, luego vuelva a extenderlos. Repite cinco veces en cada lado, moviéndote con la respiración. Extienda la mano y el pie lejos el uno del otro en sus inhalaciones y junte la rodilla y el codo en sus exhalaciones.
Otra opción es doblar la rodilla con la pierna extendida. La planta de su pie estará orientada hacia el techo. Estírese detrás de la espalda con el brazo extendido y sostenga la parte interior del pie con el pulgar apuntando hacia los dedos de los pies. Puede quedarse aquí o patear en su mano con el pie para levantar la pierna y extender la columna vertebral (una flexión hacia atrás).
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla, hombro, espalda o cadera. Si bien es una buena postura de yoga prenatal, debes tener cuidado o evitarla en el tercer trimestre. Si siente algún dolor, finalice la pose.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Posturas de yoga para fortalecer el núcleo
- Posturas de yoga para nadadores
- Posturas de yoga para principiantes