También conocido como: flexión hacia adelante sentado
Objetivos: isquiotibiales, caderas, músculos de la ingle
Nivel: principiante
La postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana) es un excelente estiramiento para aliviar los isquiotibiales tensos, los músculos de la parte posterior de los muslos. Si no le gusta hacer una flexión hacia adelante sentado con ambas piernas estiradas, esta postura puede ser una sorpresa agradable. Hacer el estiramiento de una pierna a la vez puede permitirle profundizar mucho más y sentirse mucho mejor.
Solo asegúrese de mantener el pliegue hacia adelante centrado sobre la pierna extendida para obtener los mejores resultados. Si quieres tomar tu torso entre tus piernas abiertas, también está bien, pero es una pose diferente conocida como Upavistha Konasana.
La postura de la cabeza a la rodilla es parte de la serie principal de Ashtanga yoga.
Beneficios
La postura de la cabeza a la rodilla estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos de la ingle. Los corredores y aquellos que practican deportes que requieren correr a menudo se beneficiarán de este buen estiramiento para isquiotibiales tensos.
También es una pose reconstituyente que se dice que ayuda a aliviar el estrés y calmar la mente. Si tienes cólicos menstruales o síntomas de la menopausia, esta postura es una de las recomendadas para aliviar.
Instrucciones paso a paso
Comience a sentarse en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas frente a usted.
- Ajuste la carne debajo de su asiento para que los huesos de su asiento estén firmemente anclados.
- Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho.
- Cuadre su torso sobre su pierna derecha extendida. Empiece a bajar el torso hasta la pierna inclinando la pelvis hacia adelante y caminando con las manos, que enmarcan la pierna extendida hacia el pie derecho, de modo que la flexión se inicie desde las caderas en lugar de la zona lumbar.
- Mantenga el pie derecho flexionado mientras presiona la parte posterior del muslo derecho hacia el suelo.
- Cuando alcanza su límite máximo de flexión hacia adelante, tiene una opción: puede mantener la columna recta y el cuello largo en una posición activa, o puede relajar el corazón y bajar la cabeza hacia la pierna extendida, permitiendo que la columna se redondee. Haga lo que se sienta mejor.
- Si sus manos llegan a su pie, sostenga su pie. De lo contrario, puede agarrarse del tobillo o la pantorrilla, o colocar las manos en el suelo dondequiera que lleguen.
- En cada inhalación, extienda la columna a lo largo. En cada exhalación, profundice la inclinación hacia adelante.
- Quédese aquí durante cinco a 10 respiraciones y luego estire ambas piernas, sacúdalas y repita la postura del otro lado.
Errores comunes
No colapses tu espalda. Mantenga el centro de su corazón elevado el mayor tiempo posible cuando se adelante. Apunte su pecho a su muslo en lugar de su frente a su rodilla.
Además, mantenga la columna recta hasta que alcance el máximo que pueda hacer de forma natural. En ese punto, puede redondear la columna si así lo desea.
Modificaciones y variaciones
Es posible que necesite una modificación de esta postura si al principio le resulta incómodo o difícil. Una vez que haya dominado la forma habitual, es posible que desee un desafío mayor.
¿Necesitas una modificación?
Puede sentarse sobre una manta si sus caderas están tensas. También puede colocar una manta enrollada debajo de la rodilla de la pierna extendida, lo que puede ayudar si tiene caderas tensas o sensibilidad en las rodillas. También es aceptable mantener la rodilla ligeramente doblada si los isquiotibiales están tensos.
Si lo desea, coloque una correa alrededor del pie extendido. Sostenga un extremo de la correa en cada mano mientras se inclina hacia adelante.
¿Listo para un desafío?
Junte sus manos debajo de la planta del pie extendido. Puede cruzar las muñecas si tiene suficiente alcance.
También puede intentar la pose con la pierna doblada en una posición de medio loto, con la parte superior de su pie descansando sobre el muslo opuesto.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en la espalda o en la rodilla. Debería sentir un estiramiento en los músculos, pero deténgase si siente algún dolor. Si está usando una correa, no tire con demasiada fuerza para avanzar.
Pruébalo
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