Objetivos: isquiotibiales
Nivel: intermedio
Suceden muchas cosas en Heron Pose (Krounchasana), que ayuda a abrir todos los grupos musculares principales de las piernas. No se desanime porque también hay muchas formas de modificar la posición completa para que sea más accesible. El tramo principal aquí es en los isquiotibiales, por lo que calentarlos primero es una buena idea. Puede usar esta postura como parte de una secuencia de abdominales y abdominales o una con un enfoque en los isquiotibiales o la apertura de las caderas.
Beneficios
Esta postura estira el tendón de la corva y la pantorrilla en la pierna extendida y los cuádriceps en la pierna doblada. Puede tensar los músculos de las piernas al participar en una variedad de actividades físicas, como correr, andar en bicicleta, fútbol y baloncesto. Mantenerse flexible puede ayudarlo con el rendimiento deportivo y la facilidad de movimiento en la vida diaria.
Instrucciones paso a paso
- Comience sentado en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas frente a usted y la columna recta y agradable. Si por lo general se sienta sobre una manta en la postura del bastón para ayudar a alargar la columna, puede usar una manta para el mismo propósito en toda esta postura.
- Doble la pierna izquierda hacia atrás en una posición de Half Hero Pose (Ardha Virasana). Su pie izquierdo debe estar fuera de su cadera izquierda, no debajo de ella. Tenga cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando hacia atrás y la rodilla izquierda abrazándose hacia la línea media. Si Virasana le duele las rodillas o no le funciona por alguna otra razón, simplemente mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en una Sukasana con una sola pierna.
- Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho al suelo cerca del hueso del asiento derecho.
- Sostenga su pie derecho con ambas manos y levántelo del piso.
- Incline el torso ligeramente hacia atrás y sujete los omóplatos a la espalda y los brazos en las cuencas de los hombros.
- Estire lentamente la pierna derecha tanto como pueda. Mantenga su columna vertebral larga y sus hombros hacia abajo. No se encorve hacia adelante en un intento de estirar más la pierna. La pierna extendida y el torso deben formar una V estrecha.
- Aguanta unas cinco respiraciones y luego suelta y prepárate para el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.
Redondeando la espalda
El error más común es dejar que la columna se doble hacia adelante. Es importante mantener la columna recta y agradable.
Hombros encorvados
Sus hombros deben mantenerse hacia atrás para que su pecho esté abierto para una buena respiración, así como para ayudar a prevenir el redondeo de la espalda. Ajuste el lugar donde agarra la pierna levantada para evitar esto.
Modificaciones y variaciones
Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, existen formas de hacer que esta postura sea más accesible para los principiantes y de profundizarla a medida que avanza la práctica.
¿Necesitas una modificación?
Si su pierna no se endereza fácilmente, existen varias opciones. Puede mantener la rodilla ligeramente doblada. Una opción que abre más el tendón de la corva es soltar el pie y, en su lugar, sujetar el tobillo o la pantorrilla si eso le da movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloque la correa alrededor de la parte anterior del pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.
Si descubre que puede estirar la pierna solo si dobla la columna hacia adelante, ha perdido la integridad de la postura. Utilice una de las soluciones descritas anteriormente para que pueda mantener una alineación espinal óptima.
Si tiene un problema de rodilla o tobillo que le impide usar la postura del medio héroe, en su lugar, doble la pierna en la posición utilizada en Flexión hacia adelante de cabeza a rodilla, con el talón en la ingle y la rodilla apoyada en el suelo.
¿Listo para un desafío?
Para una pose más profunda, junta la pierna y el torso. Si se inclina hacia adelante, asegúrese de hacerlo desde la cadera y no doblando la espalda.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en la rodilla o tobillo o afecciones que hagan que sea doloroso o difícil lograr la postura del medio héroe. Discuta las modificaciones necesarias con su instructor de yoga. Detén esta postura si sientes algún dolor.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Posturas de yoga para la flexibilidad
- Posturas de yoga para los isquiotibiales
- Posturas de yoga para estirar los cuádriceps