También conocido como: Albatros, Pose de divisiones voladoras, Pose de equilibrio de brazo torcido con una pierna, Balance de salvia II, Pose de una pierna dedicada a la Sage Koundinya II
Objetivos: equilibrio, núcleo, brazos, isquiotibiales
Nivel: avanzado
La pose de vallas (Eka Pada Koundinyasana II) es un equilibrio avanzado del brazo. Su torso se levanta paralelo al suelo en sus manos con los codos doblados. La parte inferior de su cuerpo está torcida con una pierna extendida hacia un lado y la otra recta detrás de usted. Desarrollará fuerza en sus brazos y núcleo. Esta postura puede enseñarte lecciones de conciencia y equilibrio que podrás usar en poses aún más avanzadas.
Beneficios
Esta postura mejora el equilibrio y la fuerza central, estira los isquiotibiales y las ingles y fortalece los brazos. Sus tríceps, bíceps y músculos centrales se utilizan para sostener su cuerpo en el soporte de brazos. Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera mantienen las piernas extendidas. Este ejercicio es un abridor de cadera, que es un antídoto para permanecer sentado durante períodos prolongados. Debes desarrollar la conciencia y el enfoque para lograr esta pose. Una vez que pueda lograrlo, desarrollará su confianza en sí mismo.
Instrucciones paso a paso
Hay muchas formas de adoptar esta postura. Uno de los más simples es el de Lizard Pose. En la postura del lagarto, estás a cuatro patas en equilibrio frente a los antebrazos, una pierna extendida hacia atrás y una pierna rotada hacia adelante con la rodilla doblada y el talón cerca del codo.
- Comience en Lizard con la pierna izquierda hacia adelante. Levante los codos del piso estirando los brazos.
- Pase el brazo izquierdo por debajo de la pierna izquierda y coloque la palma de la mano sobre la parte exterior del pie izquierdo. Trate de poner su rodilla izquierda justo por encima de su hombro izquierdo si es posible.
- Doble ambos brazos en una posición de Chaturanga con la parte superior de los brazos paralelos al piso.
- Comience a estirar la pierna izquierda, colocando el muslo izquierdo en el estante creado por la parte superior del brazo. Levanta los dedos del pie izquierdo del suelo.
- Mueva su peso hacia adelante en sus brazos para que pueda levantar el pie derecho del piso detrás de usted, enganchando su muslo derecho para mantener esa pierna levantada y recta.
- Mantén la mirada en el suelo justo enfrente de ti. No es necesario que levante el cuello, pero tampoco deje caer la cabeza, ya que su peso puede inclinarlo hacia adelante.
- Trate de mantener la postura durante cinco respiraciones.
- Para salir de la pose, baje el pie trasero al suelo. Siéntese en la postura del niño.
- Prueba el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose y evitar tensiones o lesiones.
Colapso a través del hombro
Mantenga los hombros rectos, apretando los omóplatos para que se levante el esternón. No permita que un hombro se hunda o colapse.
Parte superior del brazo lejos del costado
La parte superior de los brazos debe estar prácticamente pegada a los costados durante esta postura. No los coloques hacia afuera.
Modificaciones y variaciones
Necesitará desarrollar constantemente su fuerza y equilibrio para lograr esta pose. Una vez que lo haya logrado, es posible que pueda profundizarlo.
¿Necesitas una modificación?
Tómese un tiempo para acostumbrarse a la sensación de sostener la pierna delantera sobre su brazo antes de intentar levantar la pierna trasera. Si coloca el brazo derecho debajo del cuerpo de modo que el codo llegue aproximadamente a la cadera derecha, será más fácil levantar la pierna trasera. Si has estado practicando con el codo derecho metido debajo de tu cuerpo por un tiempo, esfuérzate por sacarlo para que abrace tu lado derecho.
Practica otros equilibrios de brazos como la postura del cuervo en preparación. Una vez que tenga una idea de su centro de gravedad en los equilibrios básicos de los brazos, los más avanzados se vuelven accesibles. Las variaciones de tabla te ayudarán a fortalecer tu core y practicar llevar tu rodilla a tu tríceps.
¿Listo para un desafío?
Para un desafío, intente volver a Chaturanga.
Otra forma de entrar en la pose es desde una división de perro boca abajo. Este método le da a la pose un impulso un poco más hacia adelante. Depende de cuál prefieras.
- Comience en una división de perro hacia abajo con la pierna izquierda levantada. En un movimiento, mueva la pierna izquierda hacia adelante llevando la rodilla hacia el tríceps izquierdo mientras dobla ambos brazos a una posición de chaturanga. Su muslo izquierdo aterrizará en la parte superior de su brazo izquierdo.
- Use su impulso para levantar el pie derecho del piso, pero debe tener suficiente control para que su cabeza no baje al piso.
- Estire ambas piernas tanto como sea posible.
Seguridad y precauciones
Esta es una postura que debe evitar si tiene dolor lumbar, ciática, lesión en el hombro o lesión o afección en la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada o tiene presión arterial alta. Si siente algún dolor, aléjese de esta postura. Como puede volcarse en el piso, asegúrese de tener algo suave y acolchado debajo de la cara en lugar de una superficie dura.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Balanzas de brazos de yoga
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- Cómo hacer la postura de la trompa de elefante (Eka Hasta Bhujasana) en Yoga