También conocido como: Double Pigeon, Fire Log, Square
Objetivos: abridor de cadera
Nivel: intermedio
La postura de rodilla a tobillo (Agnistambhasana) es un estiramiento sentado con apertura de cadera que se conoce con muchos nombres que describen la alineación. Tus espinillas están apiladas como troncos en el fuego y cada rodilla está directamente sobre el tobillo opuesto. El término Double Pigeon se utiliza porque las patas se parecen mucho a la posición de la pata delantera en Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Una secuencia de estiramiento con apertura de cadera podría comenzar con la postura del zapatero (Baddha Konasana), luego de la rodilla al tobillo, seguida de la postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana).
Beneficios
Esta postura de apertura de la cadera puede ayudarlo a desarrollar y mantener la flexibilidad de la cadera. Mueve la articulación de la cadera a través de su rango de movimiento. Sentirá el estiramiento en los músculos de la ingle. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se contrae cuando pasa mucho tiempo sentado en sillas. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.
Instrucciones paso a paso
Comience sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas sobre una colchoneta.
- Lleva tu espinilla derecha paralela al frente de la colchoneta.
- Apile el tobillo izquierdo directamente sobre la rodilla derecha, llevando la espinilla izquierda paralela a la derecha.
- Inhala y alarga tu columna.
- Exhalar.
- Flexiona ambos pies.
- Mantenga durante cinco respiraciones completas, aproximadamente un minuto o más.
- Repita en el otro lado.
Errores comunes
Aprenda a perfeccionar su forma siendo consciente de los errores comunes.
No mantener las espinillas apiladas y alineadas
El problema más común con esta pose es la tendencia a dejar que se convierta en algo que se parezca más a un medio loto (Ardha Padmasana). Cuando se hace correctamente, sus dos muslos y las espinillas forman un triángulo apretado. Abrir más los muslos hace que sea una pose diferente. Mantener las espinillas alineadas y apiladas es difícil. La rodilla superior se desliza más hacia afuera a medida que el pie superior se aleja del tobillo y se dirige hacia la parte interna del muslo. Ahí es donde entran los accesorios. Es mejor usar un bloque debajo de la parte superior de la rodilla que dejar que la rodilla se deslice fuera de posición.
Ejercer presión sobre las rodillas
Si sus caderas no están lo suficientemente abiertas, la presión se colocará sobre sus rodillas. Esto no es deseable y puede provocar tensión en la rodilla. Use accesorios si siente presión en las rodillas.
Modificaciones y variaciones
Teniendo en cuenta que esta es una pose intermedia, hay formas de hacerla más cómoda o de profundizarla.
¿Necesitas una modificación?
Siéntese en una manta doblada si sus rodillas están muy por encima de sus caderas cuando se sienta con las piernas cruzadas.
Si hay mucho espacio entre la rodilla superior y el tobillo inferior, coloque un bloque o una manta para llenar el espacio de apoyo. Puede hacer lo mismo si hay un espacio entre la rodilla inferior y el piso.
¿Listo para un desafío?
Manteniendo la columna vertebral larga, exhale y gire hacia adelante. Haga una pausa con los codos en la parte superior de la espinilla para profundizar las piernas. A veces, esta presión suave puede ayudar a cerrar los espacios entre la rodilla y el tobillo.
Puede continuar hacia adelante para colocar sus antebrazos en el piso frente a usted si puede hacerlo con la espalda plana.
Seguridad y precauciones
Si el dolor de rodilla es un problema para usted, aborde esta postura con precaución. Es una posición vulnerable para las rodillas cuando se hace incorrectamente. Recuerde que siempre puede omitir una pose que no se ajuste bien a su cuerpo. Si siente algún dolor en la rodilla durante esta postura, salga de esta postura y no la realice.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Estiramientos de yoga con apertura de cadera
- Estiramientos de cadera sentado
- Posturas de yoga por la noche
- Postura de la cara de vaca (Gomukhasana) en Yoga