Objetivos: pecho, abdomen, cuádriceps
Equipo necesario: tapete
Nivel: avanzado
Little Thunderbolt (Laghu Vajrasana) se incluye en la segunda serie de Ashtanga yoga. La versión Ashtanga se realiza con las manos en los tobillos. La variación que se muestra aquí profundiza la intensidad de la flexión hacia atrás al llevar la coronilla de la cabeza a los pies y las manos a los muslos. La versión Ashtanga es bastante accesible si te sientes cómodo en Camel Pose (Ustrasana). Bajar hacia atrás y levantar con control realmente trabaja los muslos. Puede usar esta pose en secuencias que se centran en la espalda, los abridores del corazón y el núcleo. Para calentar esta pose, lo mejor es hacer saludos al sol y poses que abran las caderas y el pecho.
Beneficios
Esta postura aumenta la movilidad de la columna; abre la garganta, el pecho, el psoas y los cuádriceps; fortalece los músculos abdominales y de soporte de la columna. Practicar esta postura ayudará a fortalecer las piernas según sea necesario para realizar flexiones hacia atrás más profundas. Abre el chakra del tercer ojo, el chakra de la garganta y el chakra del corazón.
Instrucciones paso a paso
Comience en una posición de rodillas con los muslos perpendiculares al piso.
- Levanta el pecho para alargar la columna vertebral mientras regresas a la postura del camello.
- Traiga sus manos para agarrar sus tobillos.
- Echa la cabeza hacia atrás.
- Con el control que proviene de la conexión a tierra a través de las piernas, deje caer la cabeza hacia atrás y baje lentamente la corona hasta el suelo, haciendo una flexión hacia atrás.
- Mantenga los brazos rectos y agárrese de los tobillos todo el tiempo.
- Para salir, active el núcleo y vuelva a arrodillarse.
Errores comunes
Evite estos errores para hacer esta pose correctamente.
Intentar antes de estar listo
Esta es una pose intensa y solo deben intentarla los estudiantes con una práctica sólida de flexión de la espalda. Debe ser entrenado por un instructor de yoga cuando practique esta pose por primera vez.
Abdominoplastia lumbar
Asegúrate de mantener el pecho en movimiento hacia arriba y los glúteos suaves para alargar la columna y evitar que la zona lumbar se doble.
Modificaciones y variaciones
Esta pose requerirá práctica. Una vez que puedas hacerlo con buena forma, hay formas de profundizarlo.
¿Necesitas una modificación?
Camel Pose es una versión más moderada y una buena pose preparatoria.
Si tiene dificultades para bajar todo el camino o volver a subir, bájese solo hasta la mitad y manténgase antes de subir. Otra modificación es colocar un bloque debajo de tu cabeza.
¿Listo para un desafío?
Si tienes la espalda más doblada, prueba esta variación:
- En lugar de sujetarse los tobillos, mantenga las manos en los muslos mientras se echa hacia atrás.
- Cuando su cabeza toque el suelo, deslice las manos por los muslos hacia la rodilla.
Esta es una versión más ajustada de la pose. Mantener las manos en los muslos significa que su cabeza puede descansar entre sus pies.
Seguridad y precauciones
No realice esta pose avanzada si no ha perfeccionado su Pose de camello. Evítelo si tiene lesiones en el cuello, la espalda o las rodillas.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Posturas de yoga para tus cuádriceps
- Posturas de yoga de apertura de corazón