Objetivos: hombros, espalda, isquiotibiales, caderas
Nivel: principiante
Marichyasana es una pose de la serie primaria Ashtanga. Se realiza aproximadamente a la mitad de las posturas sentadas después de que las caderas y los isquiotibiales se hayan calentado con Janu Sirsasana. A Marichyasana A le siguen las variaciones B, C y D de la pose, que incorporan más plegado y torsión hacia adelante.
La pose lleva el nombre de Marichi, uno de los hijos del dios hindú de la creación, Brahma.
Beneficios
Esta postura estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Es un gran estiramiento para que los corredores ayuden a aliviar los isquiotibiales tensos. También se considera una pose relajante y que puede ayudarte con la introspección.
Instrucciones paso a paso
Comience sentándose erguido en la postura del bastón (Dandasana) con las piernas estiradas frente a usted.
- Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho cerca de la nalga derecha. Deje una distancia del ancho de una mano entre el pie y el muslo opuesto.
- Mantenga la pierna izquierda extendida y enganchada con el pie flexionado.
- Estire su brazo derecho hacia adelante hacia su pie izquierdo. En lugar de agarrar su pie izquierdo, gire la palma de la mano derecha hacia el lado derecho de su tapete con el pulgar apuntando hacia abajo.
- Envuelva su brazo derecho alrededor de la parte delantera de su espinilla derecha. La parte superior del brazo y el hombro se adelantan para que esto sea posible.
- Estire su brazo izquierdo hacia el techo, abriendo su pecho hacia la izquierda mientras mantiene su brazo derecho en posición.
- Deje caer su brazo izquierdo detrás de su espalda, estirándose para juntar sus manos.
- Ate las manos detrás de la espalda.
- Siéntese erguido con una columna vertebral larga y recta. Inhalar.
- Exhala y comienza a doblarte hacia adelante, manteniendo las manos atadas y la columna larga. Mantenga su mirada (drishti) en los dedos del pie izquierdo. Su rodilla derecha se moverá hacia la derecha, pero mantenga su pie derecho firmemente plantado en el piso. Está bien si su nalga derecha se levanta del suelo.
- Mantenga de 3 a 5 respiraciones.
- Regrese a una columna perpendicular antes de soltar el vínculo y hacer la pose con la pierna derecha extendida.
- Si quieres hacerlo al estilo Ashtanga completo, regresa a Chaturanga y toma un vinyasa antes de hacer el otro lado.
Errores comunes
Tenga en cuenta estos errores comunes para que pueda aprovechar al máximo esta pose:
- No permita que su torso gire hacia afuera, manténgalo extendido hacia adelante.
- No se apresure a tomar la curva hacia adelante. Es importante mantener la integridad de la columna, no solo inclinarse hacia adelante.
- Si el enlace no es posible, no lo fuerce. Puede trabajar en mantener la posición de la pierna mientras hace un pliegue hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Si encuentra difícil la mudanza, hay modificaciones que puede utilizar. Agregar una dimensión de desafío una vez que esté listo puede ayudarlo a llevar las cosas al siguiente nivel.
¿Necesitas una modificación?
Puede usar una correa entre sus manos si no se encuentran detrás de su espalda.
Sentarse sobre una manta doblada puede ayudarlo a obtener la rotación de cadera necesaria para que esta postura sea más cómoda.
¿Listo para un desafío?
Intente profundizar el vínculo sosteniendo la muñeca izquierda con la mano derecha.
Si es posible, puede comenzar a estirar un poco los brazos detrás de la espalda.
Eventualmente, su barbilla puede llegar a su espinilla en el pliegue hacia adelante.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la espalda.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Poses Sentado
- Posturas de yoga para abrir la cadera