También conocido como: postura de estiramiento lateral intenso, postura de estiramiento de flanco intenso
Objetivos: isquiotibiales, hombros
Nivel: principiante
Pyramid Pose es una de esas poses en las que realmente puedes ver los resultados de una práctica constante. También es un gran calentamiento para cualquier postura intensiva de isquiotibiales que hayas planeado. Mantener las manos en el suelo o en bloques al principio evitará que se vuelque. Está bien ampliar su postura hacia los lados de su tapete por la misma razón. Más tarde, puede comenzar a incorporar más la fuerza de su núcleo levantando las manos del piso y estrechando su postura.
Beneficios
Esta postura estira y fortalece las piernas, especialmente los isquiotibiales, y mejora la fuerza de la base. Es un gran estiramiento de la columna y también estira los hombros y fortalece el equilibrio y la coordinación. Si participa en actividades de carrera y similares que tensan los isquiotibiales, esta postura le ayudará a mantener la flexibilidad. También es bueno para mantener la flexibilidad para todas esas tareas diarias cuando debe inclinarse. La curva hacia adelante es una inversión y enviará sangre a su cerebro, lo que puede ayudar a proporcionar claridad mental.
Instrucciones paso a paso
- Desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), lleve el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
- Acércate a la punta de tus dedos.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante alrededor de un pie. Gire ligeramente los dedos del pie izquierdo y baje el talón izquierdo para que la planta del pie quede plana sobre la colchoneta.
- Estire su pierna derecha.
- Levanta el torso a una posición de pie.
- Coloque ambas manos en las caderas para asegurarse de que los puntos de las caderas estén orientados hacia el frente de la colchoneta.
- Inhala para alargar la columna.
- En la próxima exhalación, profundice el pliegue de la cadera derecha mientras se dobla hacia adelante sobre la pierna derecha. Mantenga la espalda plana mientras baja. Cuando llegue a su extensión completa, está bien dejar que la columna se redondee un poco. Baja las manos al suelo. Manténgase en las yemas de los dedos o aplaste las palmas contra el suelo.
- En cada inhalación, alargue la columna. Incluso puede llegar a una espalda plana en las inhalaciones. En cada exhalación, haz la curva hacia adelante un poco más profunda. Sigue dibujando la cadera derecha hacia atrás para mantener las caderas cuadradas. Doble la rodilla derecha para que no se bloquee. Quédate unas cinco respiraciones.
- Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita en el lado izquierdo.
Errores comunes
Evite estos errores para hacer esta pose correctamente.
Postura estrecha
Tus pies deben estar en las vías del tren, no en la cuerda floja. Si tiene problemas para cuadrar las caderas hacia el frente, amplíe un poco las vías del tren. Esto también puede ayudarlo a mantener el equilibrio.
Manos en las espinillas
No se agarre las espinillas con las manos. Deben estar en el piso, sobre bloques o sostenidos detrás de su espalda, agarrando el codo opuesto con la mano opuesta.
Modificaciones y variaciones
Esta pose tiene variaciones especialmente en la colocación de los brazos que pueden hacerla más fácil o más desafiante.
¿Necesitas una modificación?
Si sus manos no llegan al piso cuando se inclina hacia adelante, use bloques debajo de ellas para apoyarse. Es importante que sus manos descansen sobre algo que no sea su espinilla.
¿Listo para un desafío?
Para incorporar un desafío de equilibrio, intente entrelazar las manos detrás de la espalda cuando esté de pie. Levante las manos y colóquelas sobre la cabeza cuando se incline hacia adelante.
Otra variación es llevar el namaste inverso a la espalda. Mantenga las palmas de las manos juntas y los codos hacia atrás mientras se inclina hacia adelante.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión o afección que afecte los isquiotibiales, las caderas, la espalda, los hombros o las muñecas. Debido a la curva profunda, debe evitarla si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, glaucoma o está embarazada (especialmente en el tercer trimestre).
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
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- Estiramientos de isquiotibiales de yoga
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- Cómo hacer la postura del triángulo (Utthita Trikonasana)