También conocido como: saludo hacia arriba, postura del árbol hacia arriba, postura de la palmera
Objetivos: hombros, estiramiento de cuerpo completo
Nivel: principiante
La postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana) es un estiramiento de cuerpo completo que se realiza con mayor frecuencia como parte de la secuencia de saludo al sol. Como tal, a veces se le pasa poca atención. Puede permanecer en la postura durante menos de una respiración durante un flujo de vinyasa, pero vale la pena tomarse el tiempo por su cuenta para explorar sus beneficios más a fondo.
Beneficios
Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento de cuerpo completo. Si alguna vez te levantaste de la cama por la mañana y tuviste un largo tramo lánguido, eso es básicamente urdhva hastasana. Pero así como Mountain Pose es mucho más que estar de pie, hacer la pose de manos levantadas correctamente requiere atención a los detalles. En oposición de empujar y tirar, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras que otras se mueven hacia arriba, llevando este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas por debajo de la rodilla y, en particular, los pies se hunden en el suelo mientras los muslos se contraen. Del mismo modo, las manos se estiran mientras los hombros se mantienen neutrales. Esta postura también es la base de muchas otras posturas, por lo que hacerlo bien puede ayudarte a construir posturas más avanzadas.
Instrucciones paso a paso
- Desde la postura de la montaña (Tadasana), inhale para llevar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
- Mantenga los brazos paralelos o junte las palmas de las manos por encima de la cabeza solo si puede hacerlo sin encorvar los hombros. Si sus palmas están separadas, manténgalas frente a frente. Tus brazos deben estar muy rectos y tus manos activas hasta la punta de los dedos. Lleva tu mirada (drishti) hacia tus pulgares.
- Deslice los hombros lejos de las orejas concentrándose en ensanchar las clavículas. Si siente que sus costillas sobresalen hacia adelante o se separan, vuelva a unirlas. Mantenga los músculos de los muslos fuertemente comprometidos para que levanten las rótulas.
- Con los brazos por encima de la cabeza, arrastre los pies a la altura de la coronilla. Tire suavemente del ombligo hacia la columna vertebral mientras mantiene un impulso a través del esternón.
- Baja los brazos para liberar la pose.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose.
Bloquear sus rodillas
Tus piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantener una micro curvatura en las rodillas es una posición más segura para las articulaciones.
Hombros encorvados
Al principio, es posible que encuentre los hombros cerca de las orejas. Concéntrate en mantener los hombros neutrales. Se levantarán naturalmente, pero asegúrese de que no intenten tocar sus oídos. Piense en ensanchar el pecho y ensanchar las clavículas.
Brazos anchos
No podrá estirar bien los costados si sus brazos están en forma de V alejados de su cuerpo o si los codos están doblados. Sin embargo, algunos cuerpos tienen un proceso de acromion más largo, lo que hace que sea muy difícil no crear una forma de V con los brazos para moverse alrededor del hueso. Si sientes que hay un punto en el que no puedes extender los brazos más alto o si sientes un pellizco, sigue adelante y crea esa letra V.
Plátano
Aunque puede haber una opción en clase para mirar hacia atrás y crear una flexión hacia atrás en la cima de esta pose, intente comenzar con la columna recta. Para apoyar esto, dibuja tu ombligo hacia tu columna y une tus costillas hacia la línea central de tu cuerpo. Esto involucrará a su núcleo para ayudarlo a mantenerse agradable y alto. Concéntrese también en presionar sus pies para lograr estabilidad.
Modificaciones y variaciones
Utilice estas diferentes formas de hacer esta postura para lograr la postura correcta y profundizarla una vez que esté listo para progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene algún problema en el cuello, no incline la cabeza para mirar sus pulgares. En cambio, mantén la mirada fija. Es posible que no pueda levantar los brazos por encima de la cabeza si tiene una lesión en el hombro o el cuello. En ese caso, podrías permanecer en Mountain Pose.
Las mujeres embarazadas y las personas con problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, lo que se sienta más estable.
Para lograr una buena postura, practique la pose con la espalda contra la pared para que pueda sentir la alineación a medida que cada parte de su cuerpo se apila recta.
Coloque un bloque entre sus muslos. Apriete el bloque y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el compromiso y la rotación de los muslos, incluido un ensanchamiento de los huesos del asiento. Luego retire el bloque e intente replicar la acción de rotar los muslos hacia adentro.
¿Listo para un desafío?
Toma esta postura en una flexión hacia atrás. Imagina tu columna vertebral cubriendo una pelota de playa mientras te inclinas hacia atrás. Deje que el cuello cuelgue hacia atrás si le resulta cómodo. Con el tiempo, es posible que pueda volver a la postura de la rueda. Practique esto cerca de una pared al principio, usando sus manos en la pared para bajar hasta el piso.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión en el hombro o el cuello que le impide levantar los brazos por encima de la cabeza, debe evitar esta postura. Es posible que sienta un buen estiramiento en esta postura, pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, finalice la pose.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Secuencia de saludo a la luna
- Secuencia de saludo al sol
- Secuencia de saludo al sol B