También conocido como: postura de ángulo encuadernado reclinado, postura de mariposa reclinada
Objetivos: Restaurador, abridor de cadera
Nivel: principiante
La postura de la diosa reclinada es una postura relajante que también abre la cadera. Como pose restauradora, debes estar lo más apoyado y cómodo posible. El objetivo es permanecer en la postura durante 10 minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento a medida que despeja su mente. Puede usar esta postura al final de una sesión de yoga, o por la mañana o por la noche para comenzar o terminar su día.
Beneficios
Esta pose relaja y tranquiliza la mente. Abre las ingles y las caderas. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se contrae cuando pasa mucho tiempo sentado. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.
Instrucciones paso a paso
- Ven a acostarte de espaldas.
- Doble las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
- Abra las rodillas hacia los lados, juntando las plantas de los pies. Las piernas estarán en la misma posición que en la postura del zapatero (Baddha Konasana).
- Tus brazos pueden estar en cualquier posición cómoda: en forma de T, por encima de la cabeza, relajados a los lados o apoyados en los muslos, son algunas de las opciones.
- Quédese aquí varios minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento. Respire naturalmente durante toda la pose.
- Para salir, agáchese y ayude a que sus rodillas se vuelvan a unir. Luego, gire hacia un lado y use sus manos para apoyarse mientras se sienta.
Si está practicando en casa, configure un temporizador de cinco o 10 minutos para que pueda relajarse por completo.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose.
Arqueamiento de la espalda baja
Si encuentra que está arqueando la espalda baja, acostarse sobre un cojín puede corregir esto.
Achaques
A medida que la postura se profundiza, es posible que tenga dolores y molestias en la ingle, las caderas o las rodillas. Si sientes algún dolor o molestia, sal de la postura, ya que no te beneficiará permanecer en ella. Utilice accesorios para evitar estas distracciones.
Modificaciones y variaciones
Esta postura es una en la que los accesorios pueden ayudarlo a lograr la relajación necesaria. Puede ajustarse a sus necesidades personales. Cubrirse con una manta también es una buena idea, ya que su cuerpo se enfría rápidamente cuando no lo mueve.
¿Necesitas una modificación?
Si sus piernas se sienten incómodas porque sus rodillas están muy lejos del piso, intente colocar un bloque debajo de cada rodilla como apoyo.
Si descubre que no puede hacer esta pose sin sentirse incómodo, es mejor usar Corpse Pose (Savasana) en su lugar como una pose reconstituyente.
¿Listo para un desafío?
Usa un cojín para cambiar esta pose:
- Antes de acostarse, tómese un minuto para preparar su almohada. Si no tiene un cojín, puede apilar varias mantas cuidadosamente dobladas. Haz que tu pila se parezca a la forma de un cojín. Algunas personas pueden incluso preferir este método, ya que puede ajustar fácilmente la altura de su pila.
- Cuando esté sentado, su almohada debe estar ajustada contra su trasero. Recuéstese de manera que el cojín apoye la longitud de su columna, pero su trasero esté en el piso.
- Separe las rodillas a cada lado, manteniendo juntas las plantas de los pies.
- Elija una posición cómoda para sus brazos.
Si desea ajustar el ángulo de su almohada para que se incline desde su cabeza hacia sus caderas, coloque una manta doblada o un bloque debajo de la almohada en el extremo de la cabeza antes de acostarse.
Seguridad y precauciones
Esta postura es generalmente segura a menos que tenga una condición en la que no se le permita permanecer acostado. Hable con su médico si tiene una afección de cadera o rodilla o una cirugía reciente. Si tiene sensibilidad o rigidez en la espalda baja, una manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas ayuda a llevar la pelvis a una posición más cómoda. Si está embarazada, use una manta enrollada o un cojín para levantar la cabeza y el pecho y use accesorios debajo de las rodillas para que no se estire profundamente la cadera y la ingle.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Posturas de yoga restaurativas
- Refrescar posturas de yoga
- Posturas de yoga relajantes por la noche
- Cómo hacer la postura del héroe reclinado (Supta Virasana)