También conocido como: postura de la grúa lateral
Objetivos: fuerza del brazo, equilibrio
Nivel: intermedio
Side Crow parece bastante intimidante, pero algunas personas lo encuentran más fácil que Crow Pose. Hay algo en él que es un poco más estable, ya que ambas piernas están juntas en un paquete apretado y la posición del brazo crea un soporte natural para las piernas. Una vez que domines este, tendrás a tu disposición muchos más balances de brazos. Puede encontrar que esta postura en secuencias se centra en el equilibrio de los brazos, la parte superior y media de la espalda, el tronco y la construcción de la parte superior de los brazos.
Beneficios
Esta postura estira las muñecas, fortalece los hombros, los brazos y el núcleo y mejora el equilibrio. Tradicionalmente, se dice que activa el chakra del ombligo, que aumenta la confianza en uno mismo, el poder y el control. Ciertamente, poder hacer este equilibrio de brazos le dará una sensación de logro.
Instrucciones paso a paso
Comience en una posición en cuclillas mirando hacia el frente de su colchoneta. Colóquese sobre la punta de los pies con las rodillas juntas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente a un pie delante de usted. Tus manos deben estar a una distancia aproximada de los hombros entre sí.
- Manteniendo las palmas de las manos en su lugar, gire sobre las puntas de los pies para girar las rodillas y mirar hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
- Empiece a inclinarse hacia adelante, manteniendo la cabeza levantada. Su cabeza es pesada, por lo que si la deja caer, tiende a volcarse.
- Tus brazos comienzan a doblarse hacia un ángulo de 90 grados, convirtiendo la parte superior de tus brazos en un pequeño estante (esta es la posición del brazo de Chaturanga Dandasana). Coloque las caderas en el estante del brazo derecho y las rodillas en el estante del brazo izquierdo.
- Sigue inclinándote hacia adelante hasta que la parte superior de tus brazos esté casi paralela al piso y tus pies quieran salir de la colchoneta. Levante ambos pies para que se equilibre solo con las manos.
- Inclínese hacia atrás y estire los brazos para volver a bajar los pies.
- Gire las rodillas hacia el lado derecho de su colchoneta y pruebe ese lado. A menudo, un lado es más fácil que el otro.
Errores comunes
Evita estos errores para sacarle el máximo partido a esta pose y evitar lesiones.
Dejando caer la cabeza
No dejes caer tu cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio. Mantén la mirada en alto.
Posición del codo
Los codos deben estar separados a la altura de los hombros y hacia adentro. No deje que los codos se abran hacia los lados. Manténgalos alineados con sus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en la parte exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones.
Modificaciones y variaciones
Puedes hacer esta pose de diferentes maneras a medida que la practicas, ayudándote a alcanzar la posición y profundizándola.
¿Necesitas una modificación?
Intente levantar un pie a la vez para tener una idea de cuánto debe avanzar.
Coloque una manta o un bloque frente a usted para que no tenga miedo de golpearse la cabeza si se cae.
¿Listo para un desafío?
En la versión avanzada de la pose, se equilibra con ambas piernas en un solo brazo. Así es cómo:
- Regrese al paso 4 anterior.
- Mientras se pone en cuclillas con las rodillas hacia la izquierda, debe girar un poco más para llevar el brazo izquierdo a la mitad del muslo (a medio camino entre la rodilla y la cadera). Su mano derecha sale un poco más ancha hacia la derecha, más allá de donde está su cadera derecha.
- Cuando te inclinas hacia adelante, ambas piernas se apoyan en tu brazo izquierdo.
Puede probar las siguientes variaciones en la configuración de cualquiera de los brazos:
- Estire ambas piernas, manteniendo los pies alineados con las caderas. Las plantas de sus pies flexionados mirarán hacia la izquierda como si estuviera parado en la pared en el lado izquierdo de la habitación.
- Estire ambas piernas y luego mueva la pierna izquierda (superior) hacia la parte posterior de su tapete, manteniendo el pie izquierdo fuera del piso. Soy Eka Pada Koundinyasana I.
- Vuelve a Chaturanga desde cualquier versión de Side Crow.
Seguridad y precauciones
Esta es una postura que debe evitar si tiene alguna lesión o afección en la parte inferior de la espalda, la muñeca o el hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Asegúrese de trabajar dentro de sus límites de capacidad y acumule la fuerza y la flexibilidad necesarias para esta postura.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Balanzas de brazos de yoga
- Posturas de yoga para fortalecer los brazos
- Posturas de yoga para abdominales