Objetivo: Estirar los glúteos, el pecho y los oblicuos.
Equipo necesario: tapete
Nivel: principiante
Se siente bien hacer giros como el Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de su sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calientes para realizar giros profundos que ayuden a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Como experimento, pruebe esta postura cuando se suba por primera vez a su colchoneta y nuevamente al final de su práctica y vea si siente una diferencia.
Beneficios
Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Debido al estiramiento del pecho, se considera que abre el corazón. Mejora la movilidad de la columna y puede ayudar a la digestión. Es una pose relajante al final de una sesión de yoga. En la vida cotidiana, su postura se beneficiará de este antídoto para sentarse y encorvarse sobre el trabajo.
Instrucciones paso a paso
Necesitará un área donde pueda colocar su esterilla de yoga.
- Acuéstese de espaldas.
- Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia el techo.
- Presione sus pies para levantar las caderas ligeramente del piso y muévalas aproximadamente una pulgada hacia la derecha. Este es un paso importante porque coloca las caderas hacia arriba para apilarse una encima de la otra cuando se mueve hacia el giro.
- Exhala y lleva la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda en el suelo. Mantenga su pie izquierdo activamente flexionado durante toda la pose. Inhalar.
- Exhala y cruza la rodilla derecha sobre tu línea media hasta el piso en el lado izquierdo de tu cuerpo. Su cadera derecha ahora está apilada sobre su cadera izquierda. Puede enganchar el pie derecho detrás de la rodilla izquierda si lo desea.
- Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con sus hombros. Descanse la mano izquierda sobre la rodilla derecha o extiéndala para formar una T con los brazos. Gire las palmas hacia el techo.
- Gire la cabeza hacia la derecha, llevando la mirada por encima del hombro a la punta de los dedos derechos. Puede omitir este paso si no se siente bien en su cuello.
- Al exhalar, suelte la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el suelo.
- Mantén la postura de cinco a diez respiraciones. Para salir de la postura, inhale y gire sobre su espalda, llevando su rodilla derecha hacia su pecho. Suelta ambas piernas en el suelo para neutralizar tu columna durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores al hacer esta pose.
Aguantando la respiración
Debes respirar profunda y suavemente durante esta postura. No contengas la respiración.
Forzar la rodilla al suelo
No fuerce la rodilla contra el suelo. Si no se siente accesible llegar al piso, lleve la rodilla solo lo más que pueda cómodamente. Puede colocar una almohada debajo de las rodillas y los pies.
Modificaciones y variaciones
Puede hacer que esta pose sea más cómoda o profundizarla para lograr un mayor efecto.
¿Necesitas una modificación?
Es posible que sienta que no puede llevar la rodilla derecha al suelo y mantener ambos hombros apoyados en el suelo al mismo tiempo. Si es necesario, prioriza mantener los hombros hacia abajo y deja que la rodilla flote un poco hacia arriba. Si su rodilla derecha está muy lejos del piso, es posible que desee colocar una manta o un bloque debajo de ella como apoyo.
Si tener una pierna estirada y la otra doblada se siente demasiado intensa, puede doblar ambas rodillas y apilar las piernas en su lugar.
Durante el embarazo, es posible que se sienta más cómoda colocando una almohada entre las rodillas durante esta postura.
¿Listo para un desafío?
Antes de girar, levante las piernas hasta 90 grados. Envuelva su pierna derecha alrededor de su izquierda, entrando en piernas de Águila (Garudasana). Luego, gire, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión reciente o en curso en las rodillas, las caderas o la espalda. No debería haber dolor al hacer esta postura. Si siente algún dolor en la espalda o la rodilla, salga de la postura lentamente.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Secuencia de postura de enfriamiento
- Secuencia de posturas de yoga restaurativo
- Secuencia de pose de yoga de apertura de corazón
- Cómo hacer un giro de columna en Pilates