También conocido como: pose de avión
Objetivos: equilibrio, piernas, núcleo
Nivel: intermedio
Warrior III agrega un desafío de equilibrio a la secuencia de poses de yoga de Warrior de pie. Mantendrá el equilibrio sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna paralelos al suelo. Es una pose energizante que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, pero también la concentración mental. Puede usarlo como parte de una vigorizante secuencia de posturas de yoga de pie para su práctica en casa.
Beneficios
Warrior III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y desarrolla la fuerza central. Los músculos de la pierna involucrados tanto en la pierna de apoyo como en la pierna elevada incluyen los músculos isquiotibiales y glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos en la parte delantera y trasera de la pantorrilla. La espalda y los músculos abdominales también se utilizan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos de los hombros están comprometidos para mantener los brazos paralelos al suelo. Su equilibrio se ve fuertemente desafiado ya que debe encontrar su centro de gravedad y ajustar continuamente el soporte para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad obtenidos con esta postura pueden ayudarlo a lograr una buena postura y responder a cualquier desafío de equilibrio en la vida diaria. También desarrollará su enfoque y concentración mental.
Instrucciones paso a paso
- Comience en el Guerrero I, que es una estocada con el pie derecho hacia adelante, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie y la pierna trasera extendida. Lleva tus manos a tus caderas.
- Inclínese hacia adelante para llevar su peso hacia su pie derecho (adelante). Mantenga su rodilla izquierda (trasera) doblada mientras flota su pie izquierdo hacia arriba lejos del piso alrededor de un pie.
- Estire su pierna derecha y continúe llevando su torso hacia una posición paralela al piso. Use su torso yendo hacia adelante para contrarrestar su pierna izquierda levantando y extendiendo hacia atrás. Con el tiempo, tanto el torso como la pierna izquierda quedarán paralelos al suelo aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna. Tu mirada permanece hacia el suelo.
- Extienda completamente la pierna izquierda (superior). Mantenga ambas caderas niveladas y apuntando hacia el suelo. La cadera izquierda tiende a querer levantarse, así que sigue apuntándola hacia el suelo. Tus manos en tus caderas pueden ayudarte a sentir esto.
- Flexione el pie izquierdo (superior) y mantenga los dedos apuntando hacia el suelo. Involucre activamente los músculos de la pierna izquierda.
- Vuelva a colocar los brazos a lo largo de los costados cuando esté listo.
- Doble la pierna derecha para retroceder hasta el Guerrero I.
- Repite la pose del otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.
Rodilla de apoyo bloqueada o hiperextendida
Mantenga la rodilla de apoyo ligeramente suave para proteger la articulación. En su lugar, concéntrese en el músculo de la pantorrilla que resiste el músculo de la espinilla para sostener el cuerpo.
Pierna demasiado alta
Debes apuntar a que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo en línea recta. Levantar la parte superior de la pierna demasiado alto estresará la parte inferior de la espalda o hará que la cabeza se incline hacia abajo.
Posición del cuello
La cabeza debe estar alineada con el torso y la columna, no inclinada hacia abajo ni levantada, lo que puede generar tensión en el cuello. Mantenga la mirada hacia abajo y la parte superior de la cabeza apuntando a la pared opuesta.
Modificaciones y variaciones
Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes maneras para ayudarte a desarrollar la postura completa o profundizar la postura a medida que avanzas.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en la pose, es aconsejable que la hagas en la pared. Puede mirar hacia la pared y llevar los brazos extendidos frente a usted con las manos en la pared o darse la vuelta y llevar el pie trasero levantado hacia la pared. Cualquiera de los dos te dará la estabilidad que necesitas para nivelar tus caderas. O puede sostenerse de una silla en lugar de usar la pared.
¿Listo para un desafío?
Una vez que hayas perfeccionado esta postura, prueba una variación de brazo.
- Lleva los brazos extendidos frente a ti. Mantenga los bíceps junto a las orejas para que los brazos estén alineados con la pierna de atrás. Las manos pueden mantener la distancia de los hombros o puede tocar con las palmas.
- Lleva las manos para invertir la posición de Namaste detrás de tu espalda.
- Extienda los brazos a ambos lados como un avión.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio, presión arterial alta o una lesión en la cadera, la rodilla, el tobillo, la espalda o el hombro. Si está embarazada, asegúrese de tener una silla o soporte en caso de que tenga problemas de equilibrio. Termine esta postura si siente algún dolor.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Secuencia de guerrero
- Secuencia de yoga de pie
- Posturas de yoga de equilibrio de pie