Objetivos: hombros, espalda, caderas, piernas
Nivel: principiante a intermedio
Beneficios
Con una combinación de torsión profunda, estiramiento de los isquiotibiales, apertura del corazón y equilibrio precario, Triángulo girado (Parivrtta Trikonasana) es una pose de yoga desafiante incluso para practicantes experimentados. Sin embargo, una vez que lo domine, Reversed Triangle tiene algunos beneficios excelentes que se extienden más allá de su práctica de yoga a la vida diaria al aumentar la flexibilidad y la movilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza central, abrir el pecho y los hombros, aliviar el dolor y otros síntomas, y mejorar el enfoque.
Instrucciones paso a paso
Puede ingresar al Triángulo girado de varias maneras, pero Pyramid Pose (Parvsvottonasana) funciona bien porque coloca sus piernas en la posición correcta.
- Comience con ambas piernas rectas y a un metro de distancia. Tus caderas deben estar cuadradas hacia el frente de tu colchoneta con tu pie izquierdo hacia adelante y tu pie trasero (derecho) girado alrededor de 45 grados.
- Tomar una respiración profunda. Con las manos en las caderas, mueva el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Mantén la columna recta. Cuando empiece a sentir que su columna vertebral quiere redondearse, retroceda un poco.
- Exhale y haga una pausa aquí para decidir qué posición será más cómoda para su mano derecha. Puede colocarlo directamente debajo de su hombro izquierdo, dentro de su pie izquierdo o fuera de su pie izquierdo.
- Inhalar. Coloque su mano izquierda sobre su sacro, sintiendo que está nivelada.
- Exhalar. Mantenga su mano en su lugar mientras gira su torso, abriendo su pecho hacia la izquierda. Si su sacro comienza a sentirse desigual, nivele al mover la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás.
- Inhale mientras levanta la mano izquierda hacia el techo. Abra su pecho y apile su hombro izquierdo sobre el derecho (puede ayudar imaginarse presionando su palma izquierda contra una pared).
- Exhale suavemente y mire hacia la punta de los dedos derechos.
- Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto.
- Inhala y repite en el otro lado, esta vez comenzando con la comida correcta hacia adelante.
Errores comunes
Estás levantando el talón
A medida que te familiarices con la pose del triángulo girado, un error común que probablemente cometas es dejar que el talón se levante del suelo. Mantener los pies en la tierra durante todo el movimiento no se trata solo de mantenerse concentrado y mentalmente centrado durante la práctica de yoga; en realidad, perderá el equilibrio y aumentará la probabilidad de que se esfuerce o se lesione.
Una de las soluciones más fáciles si tienes este problema es practicar la pose con el talón contra la pared.
Estás forzando el giro
Si bien el movimiento fundamental de la postura es torcer el torso, es posible que exija más de lo que su cuerpo está preparado si siente dolor. Si bien algunos factores físicos limitarán qué tan lejos puede girar, la postura también puede sentirse más fácil a medida que su cuerpo se vuelve más acondicionado.
Ya sea que intente el movimiento por primera vez o lo use como parte de una práctica de yoga establecida, es importante que se mantenga concentrado y avance lentamente.
Estás aguantando la respiración
Además de asegurarse de que sus músculos tengan el oxígeno que necesitan para moverse y estirarse con usted, prestar atención a su respiración también lo ralentiza (lo que ayuda a prevenir lesiones) y afina su concentración. Si tiene dificultades para encontrar su patrón de respiración, su instructor de yoga puede brindarle ejercicios de conciencia para ayudarlo.
No mantienes la cabeza alineada
Un error que quizás ni siquiera te des cuenta de que estás cometiendo es dejar que tu cabeza se desalinee. Si deja que su cabeza sobresalga de la pierna delantera, perderá el equilibrio y puede causar tensión en la espalda. Cuando esté aprendiendo de forma adecuada, puede ser útil tener un compañero de clase de yoga o un instructor cerca para brindarle orientación y comentarios.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si estás luchando con la alineación adecuada, asegurarte de estar preparado para la pose y agregar accesorios puede ayudar. En el triángulo invertido, las yemas de los dedos derechos están tradicionalmente alineadas con los dedos del pie izquierdo. Cuando esté comenzando, intente colocar su mano derecha ligeramente por delante del pie izquierdo antes de intentar girar para darle más espacio a su torso para moverse. También puede usar un bloque o una pequeña pila de libros debajo de su mano para una mayor estabilidad.
¿Listo para un desafío?
Muchas personas encuentran que dominar el Triángulo Invertido es lo suficientemente desafiante por sí solo, pero si está buscando profundizar el estiramiento, una de las formas más fáciles es cambiar la posición de la mano. La mayoría de las personas encuentran que mantener la mano directamente debajo del hombro es la ubicación más cómoda. En su lugar, intente colocar la mano en la parte exterior de la pierna delantera con el antebrazo presionado contra la espinilla.
Seguridad y precauciones
El triángulo invertido y otras posturas de torsión pueden ser un desafío, por lo que querrá consultar con su instructor antes de probarlas por su cuenta.
Al igual que con cualquier tipo de actividad física, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina. Las posturas torcidas como el triángulo invertido pueden ser inseguras para las personas con ciertas afecciones, lesiones o quienes se están recuperando de una cirugía.
Es posible que desee omitir la pose si:
- Está embarazada, ya que no se recomiendan torsiones profundas durante el embarazo.
- Tiene dolor de cuello, espalda baja o sacroilíaco
- Tiene afecciones que le afectan la columna vertebral o la espalda, como discos abultados o herniados.
- Recientemente se sometió a una cirugía o una lesión en el cuello o la espalda.
- Tiene presión arterial baja (hipotensión).
Si asiste a una clase de yoga regular, su instructor también puede aconsejar a los estudiantes que eviten el triángulo invertido u otras posturas torcidas cuando experimente insomnio, dolores de cabeza o migrañas, o malestar gastrointestinal. Pregunte acerca de otras poses o modificaciones que serían beneficiosas para usted.
Pruébalo
El triángulo invertido es una pose de yoga desafiante con muchos beneficios. Para aprovechar al máximo la pose, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
- Postura del zapatero (Baddha Konasana)
- Postura del héroe reclinado (Virasana)
- Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)