Ninguna lechuga agrega frescura a una ensalada, hamburguesa o taco como la lechuga iceberg. Aunque la lechuga iceberg es popular, no es ningún secreto que su calidad nutricional palidece en comparación con algunas de las variedades de lechuga más oscuras.
Si se ha preguntado si vale la pena comer lechuga iceberg, la respuesta es sí. Iceberg tiene varias cualidades beneficiosas, incluido su alto contenido de agua, que podrían ayudarlo a reconsiderar su opinión sobre el iceberg.
Datos nutricionales de la lechuga iceberg
Una taza de lechuga iceberg rallada (72 g) proporciona 10 calorías, 0,6 g de proteína, 2 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. La lechuga iceberg es una buena fuente de vitamina K, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 10
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 7,2 mg
- Hidratos de carbono: 2,1 g
- Fibra: 0,9 g
- Azúcares: 1,4 g
- Proteína: 0,6 g
- Vitamina K: 17,4 mcg
Carbohidratos
Debido a que la lechuga iceberg tiene un contenido de agua tan alto, hay solo 2.1 gramos de carbohidratos en una porción de una taza, según el USDA. Aproximadamente 0,9 gramos provienen de fibra y 1,4 gramos de azúcar natural.
El índice glucémico (IG) de la lechuga iceberg es 32, lo que la convierte en una opción de alimentos con IG bajo.
Grasas
La lechuga iceberg por sí sola contiene solo una pequeña cantidad de grasa. Por supuesto, agregar aderezos o aderezos para ensaladas comienza a aumentar el contenido de grasa de su comida.
Proteína
Hay 0,6 gramos de proteína en una taza de lechuga rallada.
Vitaminas y minerales
Aunque no es tan rica en vitaminas y minerales como las verduras de hoja verde, la lechuga iceberg tiene más que ofrecer de lo que normalmente se le atribuye. Es naturalmente bajo en azúcar y sodio y proporciona una pequeña cantidad (alrededor del 1%) del valor diario de calcio, hierro y potasio. También ofrece cantidades mínimas de ácido fólico, vitamina K y vitamina C.
Calorías
Una taza de lechuga iceberg rallada (72 g) proporciona 10 calorías, el 71% de las cuales provienen de los carbohidratos, el 24% de las proteínas y el 6% de las grasas.
Resumen
La lechuga iceberg es una verdura baja en calorías y rica en agua que constituye una base nutritiva para ensaladas. La lechuga iceberg contiene vitamina K, vitamina C, ácido fólico y potasio.
Beneficios de la salud
No subestime los beneficios de una abundante porción de lechuga iceberg. Esta verdura popular y fácilmente disponible puede promover la buena salud.
Ayuda a controlar un peso saludable
La lechuga iceberg es un alimento volumétrico, lo que significa que puede comer una gran porción sin acumular calorías adicionales. La lechuga iceberg es un excelente relleno o base para alimentos con alto contenido calórico, ya que agrega un crujiente satisfactorio.
Use lechuga iceberg en lugar de pan o tortillas para hacer rollitos de atún y botes de tacos. Al llenar visualmente su plato, la lechuga iceberg puede reducir la sensación de privación que puede dificultar los esfuerzos para perder peso.
Apoya el manejo de la diabetes
La lechuga es una verdura sin almidón, que es uno de los mejores grupos de alimentos para controlar la diabetes. Una taza de lechuga iceberg cruda se considera una porción, y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda un mínimo de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón por día.
El bajo contenido de carbohidratos de la lechuga iceberg la convierte en una opción ideal porque no afectará significativamente el azúcar en sangre. Consumir verduras sin almidón puede ayudar a eliminar los antojos de opciones de alimentos menos saludables.
Mejora la hidratación
La lechuga tiene más del 90% de agua y la lechuga iceberg tiene uno de los recuentos más altos entre las verduras de hoja verde. Mantenerse hidratado no se trata solo del agua que bebe, sino que también absorbe agua a través de las frutas y verduras que come. Agregue iceberg a su menú de verano para un impulso adicional de hidratación.
Promueve la salud del corazón
Obtener una variedad de frutas y verduras es la piedra angular de una alimentación saludable para el corazón. Aunque la lechuga iceberg no es tan rica en nutrientes como algunas verduras más oscuras, todavía proporciona nutrientes esenciales para la salud del corazón, como ácido fólico, vitamina C y potasio.
La lechuga iceberg es baja en sodio, particularmente en comparación con los alimentos más procesados que puede representar (como envolturas, galletas saladas o papas fritas crujientes). Seguir un plan de alimentación bajo en sodio compuesto por alimentos integrales ayuda a mantener bajos los niveles de presión arterial, protegiendo su corazón a largo plazo.
Alergias
La mayoría de las alergias a la lechuga se caracterizan por la sensibilización a la proteína de transferencia de lípidos (LPS). En aquellos con LPS, la lechuga puede producir reacciones alérgicas graves, incluida la anafilaxia. Esta afección involucra sensibilidades a una variedad de alimentos vegetales y pólenes en lugar de solo una alergia a la lechuga sola.
Los alérgenos comúnmente coexistentes incluyen melocotón, artemisa y nueces de árbol. Si sospecha que es alérgico a la lechuga, consulte a un alergólogo para que le realice pruebas y evaluaciones formales.
Efectos adversos
Es poco probable que la lechuga iceberg afecte a los medicamentos porque no proporciona una fuente concentrada de nutrientes, especialmente cuando se consume cruda. El único efecto secundario negativo potencial de comer demasiada lechuga iceberg en un corto período de tiempo es un malestar digestivo temporal.
Variedades
La lechuga iceberg también se llama crisphead. Hay varias variedades de iceberg, incluidos Great Lakes, Crispino, Ithaca, Keeper, Raider y Maverick.
Cuando es mejor
Cuando compre lechuga iceberg en el departamento de frutas y verduras, busque cabezas de iceberg que parezcan frescas, con hojas verdes y de aspecto crujiente, no marrones ni flácidas. Debería ver hojas de iceberg bien envueltas formando una forma sólida y redonda. Evite la lechuga que parece viscosa o pasada de moda.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
No enjuague ni pique la lechuga hasta que esté listo para usarla porque las hojas delicadas tienden a oxidarse y a ponerse marrones rápidamente. Guarde las cabezas enteras de lechuga iceberg en la parte más fría del refrigerador, donde se mantendrán durante aproximadamente 2 semanas.
Si bien puede comprar cabezas enteras, la lechuga iceberg prelavada y rallada también se vende en bolsas de plástico, a menudo combinadas con zanahorias u otros tipos de verduras. Si una bolsa de lechuga dice en la etiqueta que ha sido prelavada, no es necesario que la vuelva a lavar antes de usarla.
De lo contrario, enjuague la lechuga con agua corriente y séquela antes de comerla. Una bolsa de lechuga preparada durará unos días en el refrigerador. Una vez abierto, querrá usarlo rápidamente.
Cómo preparar
Hay un truco simple para quitar el corazón de la lechuga iceberg que mantiene unidas las hojas. Simplemente sostenga la cabeza de lechuga a 68 pulgadas por encima de la encimera de la cocina y golpéela con el centro primero.
Esto afloja las hojas, lo que le permite agarrar el corazón con una mano y girarlo. A continuación, separe y enjuague las hojas con agua corriente antes de secarlas.
La ensalada más conocida hecha con lechuga iceberg es la ensalada en cuña, que presenta un cuarto de cabeza de iceberg cubierta con aderezo de queso azul y tocino desmenuzado. Para aumentar el contenido nutricional de su ensalada, espolvoree semillas o nueces crujientes o agregue verduras adicionales y limite los aderezos cremosos.
Dado que la lechuga iceberg es crujiente y tiene poco sabor, es fácil de incorporar en ensaladas con otras verduras y verduras. Haga de la lechuga iceberg la base de una ensalada de plato principal ligeramente aderezada cargada con verduras frescas y proteína magra.
También puede utilizar la lechuga iceberg como alternativa a los panecillos y envolturas si la empaqueta con ingredientes para sándwiches o incluso una hamburguesa. Experimente con iceberg para ayudar a aligerar algunas de sus comidas favoritas.
Recetas
Recetas saludables de lechuga iceberg para probar
- Ensalada de peras, uvas y queso feta
- Wraps veganos de lechuga
- Ensalada Asiática Picada Con Pollo Al Ajo Y Jengibre