La yaca cocida tiene una apariencia y textura similar a la carne desmenuzada. Por esta razón, la yaca ha ganado popularidad en la cultura occidental como base para comidas vegetarianas como tacos, sándwiches de barbacoa y chili. Quizás se pregunte si la yaca es realmente un sustituto saludable de la carne.
Si bien la jaca no ofrece las mismas proteínas que puede encontrar en la carne, tiene varios beneficios para la salud notables. Agregar yaca a su plan de comidas puede ayudarlo a alcanzar las recomendaciones diarias de frutas y verduras, mientras obtiene múltiples vitaminas y minerales y limita la grasa.
Datos nutricionales de la yaca
Una taza de yaca cruda en rodajas (165 g) proporciona 157 calorías, 2.8 g de proteína, 38 g de carbohidratos y 1 g de grasa. La yaca es una excelente fuente de vitamina C y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 157
- Grasas: 1,1g
- Sodio: 3,3 mg
- Hidratos de carbono: 38,3 g
- Fibra: 2,5 g
- Azúcares: 32g
- Proteína: 2,8 g
- Vitamina C: 22,6 mg
- Potasio: 739 mg
Carbohidratos
Debido a que es una fruta, no es sorprendente que la mayoría de las calorías de la yaca provengan de los carbohidratos. Una porción de 1 taza contiene 38,3 gramos de carbohidratos, de los cuales 2,5 gramos provienen de fibra dietética y 32 gramos provienen del azúcar.
La yaca tiene un índice glucémico de 75 y una carga glucémica media. El índice glucémico proporciona una estimación de cómo los alimentos pueden afectar los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con una puntuación de 70 o más se consideran alimentos de alto índice glucémico que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al proporcionar una estimación de cómo los alimentos pueden afectar el azúcar en sangre.
Debido a que la yaca es un alimento entero y sin procesar, estos azúcares se encuentran naturalmente en la fruta cruda. Sin embargo, es posible que desee prestar atención al contenido de azúcar agregado en las opciones enlatadas o congeladas.
Grasas
La yaca es extremadamente baja en grasa, con solo alrededor de 1 gramo por taza. Debido a su bajo contenido en grasas y la ausencia de grasas saturadas y grasas trans, la yaca se considera un alimento saludable para el corazón.
Proteína
A pesar de su reputación como sustituto de la carne de cerdo o pollo en muchos platos principales, la yaca no puede competir con estos productos animales en términos de proteínas. Una taza de yaca cruda tiene menos de 3 gramos de proteína muy lejos de los más de 20 gramos que se encuentran en una porción de la mayoría de las carnes. Sin embargo, vale la pena señalar que la yaca tiene más proteínas que muchas otras frutas.
Vitaminas y minerales
Los micronutrientes son donde brilla la yaca. Aquellos que buscan un aumento de potasio estarán encantados de saber que una taza de la fruta sirve 739 mg de este mineral, alrededor del 15,7% del valor diario. Además, la misma porción de yaca cruda contiene una gran cantidad de vitamina C (23 mg o aproximadamente el 25% del valor diario) más cantidades respetables de vitamina A, magnesio, manganeso y cobre.
Calorías
Una taza de yaca cruda en rodajas (165 g) proporciona 157 calorías, el 88% de las cuales provienen de los carbohidratos. Las calorías restantes consisten en un 7% de proteínas y un 6% de grasas.
Resumen
La yaca es un sustituto de la carne popular, pero contiene poca proteína. Sin embargo, es muy bajo en grasas. Es una fuente nutritiva de carbohidratos que aporta potasio, vitamina C, vitamina A y magnesio.
Beneficios de la salud
La yaca proporciona muchos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantenernos saludables. La incorporación de la yaca a su plan de alimentación le da a su cuerpo bloques de construcción importantes para sentirse bien y envejecer bien.
Apoya la salud del corazón
La yaca no contiene grasas saturadas y tiene un alto contenido de fibra, lo que la hace encajar bien en el patrón dietético recomendado por la American Heart Association. Según la organización, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.
Si tiene el colesterol alto, considere agregar yaca a su lista de compras. El potasio de la yaca regula la presión arterial, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Además, los antioxidantes en frutas y verduras se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Específicamente, el contenido de vitamina C de la yaca puede ayudar a prevenir la inestabilidad de la placa en la aterosclerosis.
Mejora la inmunidad
La vitamina C en la yaca también apoya el sistema inmunológico, repara el daño celular y ayuda al cuerpo a absorber otros nutrientes críticos como el hierro. Las personas expuestas al humo del cigarrillo, al ejercicio físico extremo oa temperaturas frías se benefician de la vitamina C adicional. En estas poblaciones, se ha demostrado que la vitamina C reduce la incidencia del resfriado común hasta en un 50%. La vitamina C también es un precursor del colágeno, que es esencial para la cicatrización de heridas.
Las semillas de yaca también contienen una proteína llamada jacalina. La jacalina es una lectina que se une a ciertos carbohidratos. Los estudios han identificado mecanismos por los cuales la jacalina protege a las células CD4 (sistema inmunológico) de la infección por VIH. Aunque actualmente no existe una vacuna contra el VIH, esta investigación muestra una potencial promesa futura en el tratamiento de la enfermedad.
Puede mejorar el sueño
Agregar más magnesio a su plan de alimentación puede conducir a un sueño de mejor calidad y a una menor incidencia de insomnio, especialmente para los adultos mayores que tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Una porción de yaca contiene aproximadamente 48 mg de magnesio. La cantidad diaria recomendada de magnesio varía entre 300 mg y 350 mg. Aunque una taza de yaca no cumplirá con esta recomendación por sí sola, puede ayudarlo a acercarse a su objetivo diario.
Fortalece los huesos
El manganeso es un micronutriente esencial para la formación de huesos. Los estudios en mujeres posmenopáusicas encontraron niveles más altos de manganeso en suero asociados positivamente con la densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.
Una taza de yaca contiene 0,07 miligramos de manganeso. Puede que esto no parezca mucho, pero la yaca es una fuente decente dado que la ingesta adecuada de manganeso para adultos varía entre solo 1.8 a 2.3 miligramos por día.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
De vez en cuando, sustituir la carne por la jaca es una forma eficaz de reducir las calorías y las grasas saturadas y, al mismo tiempo, consumir más fibra y micronutrientes beneficiosos. La combinación de comer menos grasas saturadas y más fibra se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina. Este cambio en la dieta tiene implicaciones positivas en la reducción de la diabetes tipo 2.
Alergias
Si bien es raro tener alergia a la yaca, es posible. Para algunas personas, tener alergia a otras frutas tropicales, látex o abedules puede aumentar la probabilidad de alergia a la yaca.
Efectos adversos
Algunos expertos creen que los productos químicos en la yaca podrían interferir con los medicamentos que se usan durante la cirugía, provocando que se sienta excesivamente somnoliento. Si se someterá a una cirugía pronto, puede ser mejor mantenerse alejado de la yaca o consultar a su médico antes de comerla.
Variedades
Se pueden cultivar varias variedades diferentes de yaca en climas cálidos dentro de los Estados Unidos. Black Gold, originario de Australia, produce una fruta aromática, de color naranja intenso, de tamaño mediano que pesa alrededor de 22 libras. También es originaria de Australia la Cheena, una fruta más pequeña de 5 a 10 libras. La Chompa Gob es una fruta mediana de 12 a 20 libras con una textura más firme y un sabor más suave. Otras variedades de yaca varían en color y pueden ser tan claras como el amarillo limón.
Cuando es mejor
Puede comer yaca enlatada o congelada en cualquier época del año, y en los EE. UU., Es más probable que la encuentre empaquetada en la sección refrigerada del supermercado. Dependiendo de la variedad, la yaca fresca está en temporada entre principios del verano (mayo / junio) hasta septiembre y octubre. Debido a que las yacas maduras pueden tener un olor desagradable, en realidad se recomienda comerlas cuando estén completamente desarrolladas pero antes de que estén maduras.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Como con todos los productos, elija yaca que no esté magullada. Lávese las manos y enjuague la yaca fresca con agua corriente antes de cortarla. Una vez que se corta la yaca, se debe refrigerar y mantener separada de cualquier producto animal crudo. La yaca cortada se mantendrá fresca en el refrigerador de tres a cinco días.
Cómo preparar
Por lo general, la yaca enlatada destinada a cocinar se cosecha cuando está un poco poco madura, lo que significa que tiene menos sabor y, por lo tanto, puede tomar el sabor de cualquier condimento o adobo que elija agregar. En cuanto a su textura, a menudo se compara con los corazones de alcachofa debido a su calidad fibrosa y desgarrada.
El aumento de platos salados que utilizan yaca para imitar la carne desmenuzada ha hecho que muchos se pregunten: ¿Cómo puede una fruta sustituir a la carne? La verdad es que no es un sustituto perfecto. Sin embargo, con los condimentos y saborizantes adecuados, la yaca puede verse, sentirse e incluso saber como carnitas de cerdo o pollo asado.
No hay forma incorrecta de comer yaca. (Excepto, por supuesto, consumir sin quitar su cáscara exterior puntiaguda). Cortarlo, sin embargo, puede ser una tarea ardua. Además de las muchas preparaciones para la yaca cocida, también puedes disfrutarla cruda.
Dado que la fruta libera una savia pegajosa, muchos chefs recomiendan usar un cuchillo engrasado para cortarla. Corta la fruta a lo largo, como lo harías con una piña, luego quita el corazón, separando la fruta de la cáscara. La yaca cruda puede convertirse en batidos o ensaladas de frutas con otras frutas tropicales como el rambután o la fruta del dragón.
En cuanto a cocinar yaca, abundan las ideas de recetas. Puede experimentar sustituyendo la yaca en casi cualquier comida que contenga carne desmenuzada o desmenuzada. En la olla de cocción lenta, la yaca funciona bien como una alternativa vegetariana a la carne de cerdo desmenuzada para los tacos callejeros. (Simplemente reemplace la carne de cerdo con una cantidad equivalente de yaca enlatada escurrida).
Marinar la yaca cocida en un aderezo de búfalo o César, triturar y rellenar en una envoltura. Nachos, ensaladas y papas al horno cargadas son todas oportunidades adicionales para usar yaca en lugar de carnes desmenuzadas.