La col rizada es un miembro de la familia de la col (Brassica) y se considera uno de los alimentos más nutritivos por caloría, y a menudo se etiqueta como un superalimento. La col rizada también es baja en grasas y alta en fibra, por lo que es una excelente adición a casi cualquier dieta por los sustanciales beneficios nutricionales y para la salud que proporciona.
Las diferentes variedades de col rizada brindan diferentes experiencias gastronómicas. Algunos son más picantes, por ejemplo, mientras que otros tienen un sabor bastante suave. Esto le permite elegir la variedad que más le guste.
Datos nutricionales de la col rizada
Una taza de col rizada cruda (20,6 g) proporciona 7,2 calorías, 0,6 g de proteína, 0,9 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa. La col rizada es una gran fuente de vitaminas A, K y C, así como de potasio y calcio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
- Calorías: 7.2
- Grasas: 0.3g
- Sodio: 10,9 mg
- Hidratos de carbono: 0,9 g
- Fibra: 0,8 g
- Azúcares: 0,2 g
- Proteína: 0,6 g
- Vitamina A: 49,6 mcg
- Vitamina K: 80,3 mcg
- Vitamina C: 19,2 mg
- Potasio: 71,7 mg
- Calcio: 52,3 mg
Carbohidratos
Una taza de col rizada cruda contiene menos de un gramo de carbohidratos. La mayor parte de este carbohidrato se encuentra en forma de fibra (0,8 de los 0,9 gramos totales). El resto consiste en una pequeña cantidad de azúcares naturales.
La carga glucémica de la col rizada se estima en 3, lo que la convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica indica el impacto de un alimento en el azúcar en sangre y, a diferencia del índice glucémico, tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar este efecto.
Grasas
Casi no hay grasa en la col rizada. Sin embargo, la forma en que prepara este superalimento verde puede cambiar la nutrición que proporciona. Si cocina la col en mantequilla o aceite, por ejemplo, o frota las hojas con aceite de oliva antes de asarlas o agregarlas a una ensalada, habrá grasa adicional.
Proteína
La col rizada proporciona menos de 1 gramo de proteína por porción de una taza. La proteína que contiene es fácilmente digerible.
Vitaminas y Minerales
La col rizada es una excelente fuente de vitamina K, vitamina A y vitamina C. Como fuente vegetal de calcio, es una adición favorable a los planes de alimentación vegetarianos y veganos. La col rizada también proporciona una buena cantidad de potasio, junto con trazas de manganeso, cobre y algunas vitaminas B.
Calorías
Una taza de col rizada cruda contiene solo 7,2 calorías. En comparación con otras verduras de hoja verde, la col rizada tiene un poco menos de calorías que una taza de lechuga iceberg rallada (10 calorías) y un poco más de calorías que una taza de espinaca (6,7 calorías).
Resumen
La col rizada es una verdura baja en calorías que es extremadamente rica en fibra. Una taza de col rizada cruda proporciona una variedad de nutrientes, especialmente vitaminas A, K y C, pero también potasio y calcio.
Beneficios de la salud
La col rizada tiene un gran impacto nutricional. Las verduras de ensalada comparables como la lechuga romana, la lechuga iceberg y las mezclas de mezclum o primavera no brindan el mismo nivel de nutrición que la col rizada. Estos son algunos de sus beneficios para la salud.
Ayuda a mantener un peso saludable
La col rizada y otras verduras de color verde oscuro proporcionan grandes beneficios nutricionales por muy pocas calorías. La fibra y la proteína de la col rizada también pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los estudios demuestran que las dietas ricas en verduras se asocian con una mayor pérdida de peso.
Promueve una mejor salud del corazón
Una gran revisión de investigación publicada en la revista Nutrients comparó diferentes vegetales. La col rizada se clasificó con otras verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Los autores del estudio informaron que, junto con las verduras de hoja verde, esta categoría de verduras puede proporcionar los mayores beneficios para la salud cardiovascular.
Reduce el riesgo de cáncer
La col rizada es una de las verduras crucíferas que ha demostrado tener propiedades anticancerígenas. La col rizada contiene glucosinolatos, que son compuestos que se están investigando por su capacidad potencial para controlar ciertas afecciones de salud en los seres humanos, incluidos ciertos tipos de cáncer.
Mejora la salud ósea
La vitamina K es importante para la salud de los huesos, así como para la coagulación de la sangre. La deficiencia de vitamina K está asociada con la osteoporosis, pero los estudios han demostrado que su suplementación tiene un efecto positivo en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.
Si bien tomar un suplemento dietético puede ser beneficioso, incluir alimentos con vitamina K (y otros nutrientes, como el calcio) puede ayudar a garantizar que no tenga deficiencia de este importante nutriente.
Ayuda en la protección y reparación celular
La col rizada proporciona más del 20% de sus necesidades diarias de vitamina C en una porción de una taza de vegetales crudos. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es importante para estimular la inmunidad, reparar las células y retrasar el proceso de envejecimiento.
Como antioxidante, se cree que la vitamina C previene el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres. Los expertos recomiendan consumir antioxidantes a través de alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante.
Alergias
Las alergias a la col rizada son raras. Sin embargo, las personas con síndrome de alergia al polen y los alimentos pueden tener una reacción a la col rizada, especialmente cuando se consume cruda. Si sospecha que puede ser alérgico a la col rizada, hable con su médico o alergólogo.
Agregar col rizada a su dieta puede incluso ayudar con otras alergias. Un estudio encontró que, después de comer col rizada durante 12 semanas, 120 sujetos con alergias a los ácaros o al polvo doméstico tenían menos síntomas (como secreción nasal) e informaron una mejora en la vida diaria.
Efectos adversos
Si toma un anticoagulante como warfarina, es importante ser constante con su ingesta de vitamina K. Dado que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina K, trabajar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado puede asegurarse de que su consumo sea constante todos los días.
Variedades
Al comprar col rizada, es posible que observe los diferentes tipos disponibles. Muchos son verdes, pero también hay variedades rojas y moradas.
Algunos de los tipos más comunes de col rizada para el consumo incluyen la col rizada, la col rizada ornamental y la col rizada de dinosaurio (toscana). Cada variedad difiere en textura, sabor y apariencia.
- La col rizada suele ser de color verde oscuro con hojas rizadas y tiene un sabor picante, amargo y picante.
- La col rizada ornamental, a menudo conocida como ensalada de col rizada, puede ser verde, blanca o morada y tiene un sabor más suave.
- La col rizada de dinosaurio, o col rizada toscana, tiene un sabor más dulce y una textura más delicada que la col rizada y, a menudo, es de un color azul verdoso.
- La col rizada bebé está disponible y tiene hojas más pequeñas y suaves que muchas personas encuentran más apetecibles que las más grandes.
Toda la col rizada es saludable, por lo que es difícil medir qué tipo puede considerarse el más saludable. Cada uno contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las variedades moradas también contienen antocianinas, que se han relacionado con una mejor salud del corazón.
Cuando es mejor
La col rizada suele estar disponible durante todo el año, con su temporada alta durante los meses de invierno. Cuando la compre fresca, busque col rizada que sea crujiente con un color verde grisáceo. Evite la col rizada que esté marchita o flácida.
Si la col rizada fresca te intimida, puedes comprar col rizada que ya ha sido limpiada y cortada (esto es bueno para hacer chips de col o para agregar sopas, guisos o chile) o puedes comprar col rizada picada congelada.
Muchas veces, comprar verduras congeladas es tan bueno, si no mejor, que comprarlas frescas porque las verduras se recogen en su máxima frescura, lo que hace que retengan más vitaminas y minerales.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Puede almacenar la col rizada en la parte más fría de su refrigerador durante unos días. Para evitar que se marchite, colóquelo primero en una bolsa de plástico y ciérrelo sin apretar. Si no puede usarlo en unos días, puede cocinarlo y volver a colocarlo en el refrigerador cocido.
Congele su col rizada si no planea usarla por un tiempo. Se mantendrá en el congelador durante uno o dos meses.
Asegúrese siempre de lavar la col rizada antes de usarla porque las hojas grandes y rizadas a menudo atrapan la suciedad. Para lavar la col rizada fresca, colóquela en un recipiente con agua fría y agítela. Vacíe el recipiente y repita hasta que se elimine toda la suciedad de las hojas.
Cómo preparar
La col rizada tiene un sabor amargo y se combina bien con carnes ricas y aromatizadas como la carne de cerdo. Se puede cocer al vapor, saltear, hervir o picar y usar crudo en ensaladas. Para una alternativa saludable a las patatas fritas, intente hornear las hojas para convertirlas en patatas fritas crujientes de col rizada.
También puede usar la col rizada en sopas, guisos, platos con huevo y chile. Tiene una excelente manera de realzar el sabor de sus comidas y sirve como una adición abundante y saludable a su plan de menú.
Algunos expertos sugieren cocer col rizada al vapor para maximizar sus efectos reductores del colesterol porque sus componentes relacionados con la fibra hacen un mejor trabajo al unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo cuando se cocinan al vapor.
Recetas
Recetas saludables de col rizada para probar
- Receta de col rizada y papas con huevo frito y tomate
- Ensalada Verde De Col Rizada Y Arándano
- Huevos revueltos de cúrcuma con papas asadas y chips de col rizada
- Huevos Horneados Saludables Con Col Rizada Y Tomates
- Una sartén "salchicha" y pasta de col rizada