Si alguna vez ha probado auténtica comida coreana, probablemente haya probado el kimchi. Este alimento básico de la cocina coreana, quizás el más apreciado y conocido de todos los alimentos coreanos, está hecho de verduras fermentadas y saladas y, por lo general, se sirve como guarnición. Aunque generalmente comienza con repollo como base, existen decenas de variedades de kimchi que utilizan otras verduras, como rábano, pepino o cebolla.
Además de su popularidad como guarnición sabrosa y picante, el kimchi tiene varios beneficios para la salud, especialmente una gran cantidad de probióticos provenientes de su proceso de fermentación. Con un mínimo de calorías, un recuento bajo en carbohidratos y cero grasas, el kimchi puede ser una opción saludable para casi cualquier persona.
Datos nutricionales del kimchi
Debido a la variedad de preparaciones posibles para el kimchi, los valores nutricionales varían. Una porción de media taza de kimchi (85 g) proporciona 20 calorías, 0 g de grasa, 1 g de proteína y 4 g de carbohidratos. El kimchi es una excelente fuente de vitamina C y vitamina A. El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional.
- Calorías: 20
- Grasas: 0g
- Sodio: 290 mg
- Hidratos de Carbono: 4g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 2g
- Proteína: 1g
- Vitamina C: 18 mg
Carbohidratos
Con 4 gramos de carbohidratos por porción, uno de los cuales proviene de la fibra, el kimchi es relativamente bajo en carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que muchas recetas de kimchi agregan edulcorantes, como miel o jugo de frutas, para equilibrar la acidez de los platos. Cuanto más edulcorante, más carbohidratos.
Grasas
Una lista simple de ingredientes, en su mayoría vegetales, hace que el kimchi naturalmente no contenga grasa.
Proteína
El kimchi no es exactamente un jugador de poder proteico. Una porción de media taza proporciona solo 1 gramo de proteína vegetal proveniente de vegetales. Sin embargo, las recetas que incluyen mariscos como camarones o calamares contendrán mayores cantidades de este macronutriente.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales del kimchi varían según las verduras que se utilicen. Un kimchi a base de repollo de Napa incluye mucha vitamina C y vitamina K, así como cantidades más pequeñas de hierro, calcio, cobre y potasio. Una receta de kimchi con zanahorias contendrá una cantidad significativa de vitamina A, y una con rábanos proporcionará algo de ácido fólico, potasio y riboflavina.
Dado que todas las variedades de kimchi están hechas con sal, el sodio es un mineral a tener en cuenta. En solo una porción de media taza, puede consumir casi 300 miligramos (13% DV) de su sodio diario.
Calorías
Una porción de media taza de kimchi (85 g) proporciona 20 calorías, aproximadamente el 53% de las cuales provienen de los carbohidratos, el 21% de las proteínas y el 26% de las grasas.
Resumen
El kimchi es un alimento sabroso y nutritivo repleto de nutrientes debido a las verduras que se utilizan en su producción. El kimchi es rico en vitamina C, vitamina A y hierro.
Beneficios de la salud
El kimchi es un alimento popular y versátil que puede brindar beneficios para la salud.
Compatible con dietas especiales
Con ingredientes simples de kimchis a base de plantas, es adecuado para casi cualquier dieta especial. Aquellos con planes de alimentación veganos, vegetarianos, bajos en carbohidratos, sin gluten y sin lácteos pueden disfrutar de este picante plato coreano.
Apoya la digestión
El ácido láctico que fermenta el repollo en una guarnición picante en kimchi también proporciona bacterias saludables que pueden instalarse en su intestino. El consumo de probióticos a través del kimchi promueve una digestión suave y reduce el estreñimiento.
Puede estimular el sistema inmunológico
Los probióticos en los alimentos fermentados como el kimchi no solo mejoran la digestión, sino que también pueden ayudar a mejorar la función inmunológica. Algunas investigaciones han sugerido que cuando las personas dejan de comer alimentos fermentados, su respuesta inmunológica disminuye. Y la vitamina C en el kimchi es un refuerzo inmunológico conocido.
Puede reducir la inflamación
En un estudio de 2015, los investigadores aislaron un compuesto en kimchi conocido como HDMPPA y estudiaron su interacción con proteínas inflamatorias. Descubrieron que el HDMPPA contrarresta el efecto inflamatorio de las proteínas. Esto no es suficiente para concluir que el kimchi siempre reduce la inflamación, pero estudios adicionales podrían ayudar a confirmar este hallazgo.
Podría mejorar los síntomas del asma
Un estudio de 2014 de adultos coreanos encontró que cuanto más kimchi consumían, menos probabilidades tenían de padecer asma. Se necesita más investigación para establecer una conexión definitiva entre el kimchi y el riesgo de asma, pero estos resultados son prometedores.
Alergias
El kimchi comercial y casero a menudo está libre de los ocho alérgenos alimentarios principales, pero consulte las etiquetas de los ingredientes para estar seguro. Algunas preparaciones, por ejemplo, pueden contener salsa de pescado, camarones o pasta de camarones, que no son recomendables para quienes tienen alergia al pescado o los mariscos.
Efectos adversos
Aunque el kimchi es un alimento nutritivo con muchos beneficios potenciales para la salud, puede tener efectos adversos para algunas personas. Dependiendo de su preparación, el kimchi puede tener un alto contenido de sodio, lo que significa que podría no ser la mejor opción para quienes siguen una dieta saludable para el corazón o restringida en sodio.
Si eres sensible a los sabores fuertes, es posible que no disfrutes el sabor del kimchi. También es posible, con sus altos niveles de probióticos, que el kimchi pueda causar hinchazón o malestar estomacal.
Variedades
Tradicionalmente, el kimchi se hace con repollo. Pero una amplia variedad de verduras puede sustituir o combinarse con este verde de hoja, desde zanahorias hasta rábanos y pepinos.
Algunas recetas de kimchi incluyen pescado o carne para darle un toque adicional como plato principal, mientras que el kimchi de agua es una versión similar a una sopa que se sirve en caldo. El único requisito real para el kimchi es una base de verduras fermentadas. Si intenta hacer kimchi, experimente con recetas que usen vegetales alternativos, especias u otras adiciones.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Cuando se trata de seguridad alimentaria, la fermentación es una bestia engañosa. Es posible que se sorprenda al saber que el kimchi comprado en la tienda (o el kimchi casero debidamente enlatado en un frasco esterilizado) se puede mantener a temperatura ambiente hasta una semana después de abrirlo.
Sin embargo, si desea conservar su frasco del cielo coreano un poco más, guárdelo en el refrigerador, donde se mantendrá fresco durante tres a seis meses.
No olvide que incluso cuando el kimchi se embotella o se embotella, sus bacterias beneficiosas siguen trabajando su magia de fermentación. Debido a que el proceso de fermentación está en curso, el sabor del kimchis puede volverse cada vez más ácido y su textura más blanda con el tiempo.
Sin embargo, esto no significa que el frasco se haya estropeado. El kimchi que no tenga un olor extraño o moho debe ser bueno para comer.
Cómo preparar
Hacer tu propio kimchi puede parecer abrumador. Pero aunque la fermentación lleva tiempo, el proceso de bricolaje no es tan complicado.
Seleccione una receta que comience con verduras como repollo, rábano y zanahoria. Corta las verduras en trozos y espolvorea generosamente con sal. A continuación, deje reposar las verduras en sal (algunas recetas también requieren agua) durante varias horas para permitir la fermentación. Finalmente, escurra el exceso de agua de las verduras, luego agregue los ingredientes aromatizantes como edulcorantes y especias.
Sirva kimchi como guarnición con panqueques coreanos, arroz frito o fideos o conviértalo en una comida por sí solo agregando una proteína como pescado, carne o tofu.
Recetas
Recetas saludables de kimchi para probar
Pruebe el kimchi en o junto con cualquiera de estos platos:
- Restaurante Calibre Pollo Arroz Frito
- Sopa agria y picante baja en FODMAP
- Buñuelos de verduras con mayonesa picante
- Tallarines De Maní Con Tofu Y Verduras
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