¿Está empezando a sentirse demasiado cómodo con las posturas de yoga para principiantes que ha aprendido hasta ahora? Entonces probablemente sea el momento de incorporar algunas posturas intermedias en su repertorio.
Algunas de estas posturas pueden resultarle bastante fáciles y otras casi imposibles. Pero tenga en cuenta que "intermedio" es una categoría con fronteras muy fluidas, así que no se desanime. El yoga es un proceso y no hay plazos. Tienes toda una vida para mejorar tu fuerza y flexibilidad.
Poses De Pie
En el nivel intermedio, las posturas de pie comienzan a incorporar mucho más equilibrio y torsión, además de desarrollar la fuerza del cuádriceps y la flexibilidad de los isquiotibiales en las que ha estado trabajando en posturas más para principiantes.
La clave para las posturas de pie es comenzar despacio y concentrarse en la respiración antes de avanzar a posturas intermedias más avanzadas como la postura del triángulo girado o el guerrero III.
Postura torpe de la silla (Utkatasana)
La postura de la silla es esencialmente una sentadilla de pie que involucra tus nalgas, caderas y muslos. También requiere un compromiso central para mantenerlo estable mientras prueba su equilibrio. Esta postura se considera un ejercicio funcional que puede ayudarlo a realizar las tareas cotidianas, en particular, sentarse y levantarse de una silla real. Una buena alineación es clave para realizar la pose correctamente.
Postura del águila (Garudasana)
La postura del águila fortalece las pantorrillas, los tobillos, los muslos y las caderas. Requiere compromiso y concentración del núcleo y es un gran estiramiento de hombros. Muchas personas encuentran que esta postura es beneficiosa para aliviar la tensión del hombro al sentarse frente a una computadora o escritorio. Otros encuentran que puede ser útil para el dolor lumbar y el alivio de la ciática.
Pruebe estas modificaciones si todavía está trabajando en su equilibrio y flexibilidad:
- Apóyate contra una pared para mantenerte estable.
- Como alternativa a enganchar el pie alrededor de la pantorrilla, intente apoyar los dedos de los pies en el piso como un pie de apoyo, lo que también puede ayudarlo a mantenerse erguido.
Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
El ángulo lateral extendido estira el pecho y los hombros y fortalece las piernas, las caderas y los isquiotibiales. También proporciona un estiramiento lateral del cuerpo.
Puede usarlo para prepararse para variaciones como la postura del ángulo lateral encuadernado (Baddha Utthita Parsvakonasana) llevando el brazo levantado detrás de la espalda y extendiendo la mano hacia el interior del muslo delantero para un medio vínculo. Para entrar en un vínculo completo, levante la otra mano del piso para juntar ambas manos debajo de su muslo delantero.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Half Moon es una postura de equilibrio desafiante que fortalece los tobillos y los muslos y proporciona un estiramiento para los isquiotibiales. También desarrollará la fuerza central a medida que trabaja en su equilibrio. Para evitar girar el pecho hacia el suelo, colocar un bloque debajo de la mano le ayudará a mantener la forma con una buena alineación.
Postura del rey bailarín (Natarajasana)
King Dancer es una postura inclinada hacia atrás que se practica típicamente hacia el final de una clase después de que la columna se ha calentado. La postura fortalece las piernas y el núcleo mientras estira los hombros y los flexores de la cadera. Como postura de equilibrio, también requiere concentración. Para modificarlo, use una correa alrededor del pie levantado como alternativa a alcanzarlo con la mano.
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
La postura del lagarto es una postura de apertura profunda de la cadera que proporciona un gran estiramiento para los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. A menudo se mantiene un poco más largo que otras posturas de yoga y se puede practicar con accesorios como bloques debajo de las manos y una manta debajo de la rodilla trasera. La postura puede aliviar el dolor lumbar o la ciática y también mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Postura de la pirámide (Parsvottonasana)
Pyramid Pose estira y fortalece los isquiotibiales y también mejora la fuerza de la base. Estira la columna vertebral y los hombros y desarrolla el equilibrio y la coordinación. La inclinación hacia adelante coloca la cabeza debajo del corazón y envía sangre al cerebro, lo que puede ofrecer un impulso en la claridad mental.
Pruebe estas modificaciones a medida que aumenta gradualmente su flexibilidad con el tiempo:
- Coloque sus manos en el piso o bloques a cada lado de su pie delantero.
- Amplíe su postura hacia los bordes de su tapete.
Postura del guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana)
Reverse Warrior es similar a una estocada con la adición de una curva lateral en el torso. También es posible profundizar en la postura y hacer que el cuerpo se doble hacia atrás.
La postura fortalece las piernas, abre el costado del cuerpo para estirar los músculos intercostales entre las costillas, moviliza la columna y pone a prueba el equilibrio y la fuerza del núcleo. Los músculos del muslo delantero y trasero, las caderas y las ingles también se estirarán. También es un abridor de cadera, que puede ayudar a contrarrestar los efectos de sentarse demasiado.
Postura del ángulo lateral girado (Parivrtta Parsvakonasana)
El ángulo lateral girado es similar al ángulo lateral extendido, pero la mano opuesta se coloca en el suelo para proporcionar un giro profundo. Se puede modificar colocando un bloque debajo de la mano.
La pose fortalece y estira las piernas, las ingles y los isquiotibiales mientras abre el pecho y los hombros. Muchos practicantes de yoga creen que las posturas giratorias ayudan a promover la circulación y mejoran el rango de movimiento.
Postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)
La postura del triángulo girado combina el estiramiento de los isquiotibiales y la apertura del pecho con un giro profundo mientras desafía su equilibrio. Puede aumentar la flexibilidad y la movilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo y mejorar el enfoque y la coordinación.
Esta pose desafiante se puede modificar colocando un bloque debajo de la mano al lado de su pie delantero. También puede colocar la mano levantada sobre la cadera en lugar de estirarla hacia arriba.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
La postura de la caña de azúcar es una variación de la postura de la media luna que estira los cuádriceps de la pierna levantada e incorpora una flexión hacia atrás. Cultiva la fuerza en la pierna erguida y requiere equilibrio y concentración para evitar caerse.
Prueba estos consejos para modificar la postura:
- Coloque un bloque debajo de su mano derecha para ayudar a mantener su pecho abierto y ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Agrega una pequeña flexión a la pierna de apoyo mientras alcanzas el pie levantado.
- Mantén la mirada fija en el suelo para mantenerte firme.
- Practica la pose junto a una pared para obtener apoyo adicional.
Warrior III es una postura de equilibrio que implica pararse sobre una pierna con el torso levantado y los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras la pierna trasera permanece levantada y paralela al suelo. Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo y el centro y mejora la concentración mental mientras prueba su equilibrio.
Para sostener el levantamiento y mantener una buena alineación, baje las yemas de los dedos al piso o coloque las manos sobre bloques.
Poses Sentado
La apertura de la cadera es el foco de la mayoría de estas posturas sentadas. Si alguna de estas posturas te resulta incómoda, no dudes en usar accesorios como una alfombra enrollada o una manta debajo de tu asiento.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
La postura de la cara de vaca es una postura engañosa de apertura de la cadera que aumenta la flexibilidad en las caderas, ingles, rodillas y tobillos al envolver las piernas en una posición sentada. También estira los hombros, los brazos y el pecho en la parte superior del cuerpo mientras alcanza las manos detrás de la espalda.
Para modificar la pose, pruebe estas variaciones:
- Coloque una manta, un bloque o un cojín debajo de su asiento para obtener apoyo adicional.
- Sostén una correa detrás de tu espalda en lugar de forzar que tus manos se junten, especialmente si eres mucho más flexible de un lado que del otro.
Postura del barco (Navasana)
Boat Pose se centra en la fuerza abdominal, lo que te ayuda a realizar muchas otras posturas de yoga, especialmente posturas avanzadas como el equilibrio y las inversiones de los brazos. También fortalece los flexores de la cadera, que se debilitan por estar demasiado tiempo sentado. Al desarrollar la fuerza central, también mejorará su equilibrio. Puede modificar la postura sosteniendo la parte posterior de los muslos para evitar redondear la columna vertebral.
Pose de héroe (Virasana)
Hero Pose es una postura sentada que proporciona un estiramiento profundo de las rodillas y los cuádriceps. También ayuda a alinear la columna para que no le duela la espalda mientras está sentado.
Muchas personas encuentran que es más fácil que sentarse con las piernas cruzadas, especialmente cuando coloca un bloque debajo de su asiento como apoyo. Se recomienda usar un bloqueo si tiene la intención de permanecer en la postura durante varios minutos o más para meditar.
Postura de rodilla a tobillo (Agnistambhasana)
La postura de la rodilla al tobillo, también llamada postura del tronco de fuego, es un estiramiento sentado que abre las caderas apilando las espinillas como troncos en el fuego con cada rodilla directamente sobre o debajo del tobillo opuesto. Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento en las caderas y estira los músculos de la ingle. La postura también puede aliviar los flexores de la cadera tensos, lo que puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.
Pruebe estas modificaciones para hacer que la postura de la rodilla al tobillo sea más accesible:
- Siéntese con las piernas cruzadas encima de una manta doblada de modo que sus rodillas estén por encima de sus caderas.
- Coloque un bloque o una manta entre la rodilla superior y el tobillo inferior para llenar el espacio si es necesario, lo que puede ser una buena opción si todavía hay espacio entre la rodilla inferior y el piso.
Postura del loto (Padmasana)
Lotus Pose es una postura de apertura profunda de la cadera que estira las rodillas y los tobillos. Si bien es una pose más avanzada, se vuelve más fácil de hacer con la práctica con el tiempo.
Practica Half Lotus primero para desarrollar gradualmente la flexibilidad en tus rodillas. También puede intentar practicar otras posturas de apertura de cadera como la postura del zapatero, la postura del héroe y la postura de la cabeza a la rodilla como modificaciones.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma ayuda a abrir las caderas después de largos períodos de estar sentado. Como pliegue hacia adelante con apertura de cadera, lo prepara para abridores de cadera más avanzados como Mermaid Pose y One-Legged King Pigeon. Estira los muslos, la parte externa de las caderas, las ingles, el piriforme y el psoas y los músculos de la espalda. La pierna trasera extendida también recibe un estiramiento del psoas y del flexor de la cadera.
Pero Pigeon Pose puede no ser para todos. A continuación, se ofrecen algunos consejos para modificar la pose y adaptarla a su cuerpo:
- Si su cadera delantera no toca el piso, agregue una manta doblada o un bloque de yoga debajo de su trasero en ese lado.
- Asegúrese de distribuir uniformemente su peso entre ambas caderas, manteniéndolas cuadradas (o neutrales) hacia el piso. Esto ayudará a evitar tensiones en la articulación de la rodilla o torceduras en la zona lumbar.
- Como alternativa a doblarse hacia adelante hasta el piso, coloque un bloque debajo de sus antebrazos y / o debajo de su frente. Los accesorios pueden ofrecer un soporte adecuado para permitirle relajarse en el pliegue hacia adelante.
Flexiones hacia atrás
Este es el punto donde entra en escena una flexión hacia atrás más intensa para los estudiantes intermedios. Muchas de estas flexiones hacia atrás se realizan en una posición boca abajo, es decir, acostado boca abajo. Cuando se sienta listo, puede comenzar a incorporar el perro boca arriba y Chaturanga (ver más abajo) en sus vinyasas.
Asegúrese de calentar primero con poses más básicas y use accesorios como bloques de yoga o almohadas pequeñas si es necesario.
Postura del camello (Ustrasana)
La postura del camello estira el abdomen, el pecho y los cuádriceps al tiempo que facilita la extensión espinal profunda. Muchas personas encuentran que puede ser más accesible que una postura de rueda completa, ya que puede usar accesorios como bloques y una manta de yoga para obtener apoyo adicional. En lugar de llevar las manos a los tobillos, puede colocarlas en el sacro para estabilizar la zona lumbar.
Postura del pez (Matsyasana)
Fish Pose proporciona un estiramiento para la parte delantera del cuerpo, incluidos los abdominales, el pecho, los flexores de la cadera y el cuello. Modifique la postura colocando una manta o un bloque debajo de la parte posterior de la cabeza y una manta de yoga enrollada debajo de la columna vertebral como apoyo.
Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
El perro boca arriba estira el pecho y los músculos abdominales y fortalece los hombros, tríceps, antebrazos y espalda baja. Por lo general, se realiza dentro de una secuencia de saludo al sol en un flujo de vinyasa. Para modificar, mantenga los muslos en el suelo y realice la postura de la cobra como alternativa.
Mantenga los hombros alejados de las orejas doblando ligeramente los codos y girando los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Luego presione las palmas de las manos contra el suelo para enderezar los codos y bajar los omóplatos por la espalda.
Equilibrios del brazo
Cualquier postura en la que los brazos soporten la mayor parte del peso corporal se puede clasificar como equilibrio de brazos. Los balances de brazos le enseñan a tomar conciencia de su centro de gravedad y cómo distribuir su peso para que pueda mantener el equilibrio. Pruebe estos equilibrios intermedios de brazos para desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo que necesitará para equilibrios de brazos más difíciles más adelante.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga es una postura engañosamente difícil que forma parte de una secuencia de flujo vinyasa. Requiere una parte superior del cuerpo fuerte e incluye las muñecas, los brazos, los abdominales y la espalda baja. Como tabla baja, también se dirige a los músculos centrales. Muchas personas se benefician al ponerse de rodillas mientras acumulan fuerza para realizar esta postura con buena forma.
Postura del cuervo (Bakasana)
Este equilibrio del brazo requiere fuerza en las muñecas, antebrazos y abdominales mientras prueba su equilibrio y aumenta su confianza. Puede aprender esta postura colocando un bloque debajo de sus pies y levantando un pie a la vez para desarrollar fuerza a medida que se familiariza con la técnica.
Postura de la escala (Tolasana)
La postura de escala requiere una gran fuerza central, así como la capacidad de sentarse en una postura de loto completa, lo que hace que las piernas sean más fáciles de levantar del piso. Puedes modificar la pose colocando bloques debajo de tus manos para ayudarte a despegar. También puede sentarse sobre los talones con las rodillas juntas y presionar las manos en bloques a medida que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base.
Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)
Esta variación de una tabla clásica se dirige a los músculos abdominales oblicuos, que trabajan para estabilizar todo el tronco. Al aprender la plancha lateral, puede ser útil bajar el antebrazo al piso o dar un paso con el pie superior hacia el centro de la colchoneta con los dedos de los pies mirando hacia afuera mientras dobla la rodilla.
Postura de Vishnu durmiente (Anantasana)
Equilibrarse de lado en Sleeping Vishnu Pose es más complicado de lo que parece. Requiere fuerza central y compromiso para evitar que se caiga. Los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas también se estirarán en esta postura.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio, coloque el brazo sobre la colchoneta con la mejilla apoyada en ella. Si todavía está trabajando en la flexibilidad, mantenga la pierna levantada ligeramente doblada o use una correa de yoga. También puede usar refuerzos para apoyar su espalda o colocar el pie levantado contra una pared para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Inversiones
Sus primeras inversiones se introducen en el nivel intermedio. Aunque a veces se enseñan en clases básicas, se encuentran entre las poses más peligrosas para los principiantes, por lo que tiene sentido esperar hasta tener más fuerza y conciencia corporal antes de intentarlas.
Postura de cabeza (Salamba Sirsasana)
La posición de cabeza es una postura difícil que puede causar lesiones si no se hace correctamente. Requiere una fuerza significativa en la parte superior del cuerpo y flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y la columna vertebral. La concentración y el acondicionamiento adecuado son esenciales para realizar esta postura por su cuenta. Aquí hay algunos consejos para modificar Headstand Pose a medida que aprende.
- Solicite ayuda: pídale a su instructor o practicante de yoga con experiencia que lo identifique mientras está aprendiendo. Pueden animarte y darte consejos sobre la forma y la técnica.
- Practica en una pared: a medida que aprendes a levantar y bajar las piernas sin volcarte, practicar en una pared proporciona el apoyo adecuado.
- Use equipo: puede usar bloques de yoga o herramientas de inversión, como un entrenador de pies hacia arriba, para ayudarlo a desarrollar fuerza a medida que aprende.
Postura del arado (Halasana)
Esta pose relajante y calmante estira los hombros, la espalda, el cuello, los isquiotibiales y las pantorrillas. También puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias en la espalda. Si no puede extender completamente las piernas por encima de la cabeza y / o siente presión en la columna cervical, pruebe Bridge Pose o Legs Up the Wall como alternativa.
Soporte de hombros (Salamba Sarvangasana)
Shoulderstand proporciona un estiramiento profundo para el cuello y los hombros. Dado que es una inversión, promueve la circulación enviando flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede proporcionar un impulso de energía al mismo tiempo que promueve la relajación.
Es mucho más estable que un Headstand o Handstand, lo que puede hacerlo más adecuado para yoguis de todos los niveles. Sin embargo, es importante realizar la postura correctamente para evitar lesiones en el cuello.
Use mantas dobladas para apoyar el cuello y mantener una alineación neutra en la columna. Flexionar demasiado el cuello (columna cervical) puede provocar tensión muscular o el crecimiento de espolones óseos.