Los mangos son frutas tropicales que no solo son jugosas, sabrosas y bonitas a la vista, sino que también son buenas para la salud. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes y son una fuente saludable de carbohidratos con bajo contenido de grasas.
Hace años, eran difíciles de encontrar y se consideraban exóticos. Pero en estos días, los mangos están disponibles durante todo el año.
Datos nutricionales del mango
Una taza de trozos de mango crudo (165 g) proporciona 99 calorías, 1,4 g de proteína, 25 g de carbohidratos y 0,6 g de grasa. Los mangos son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E y ácido fólico. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 99
- Grasas: 0,6 g
- Sodio: 2 mg
- Hidratos de Carbono: 25g
- Fibra: 2,6 g
- Azúcares: 23g
- Proteína: 1,4 g
- Vitamina C: 60 mg
- Vitamina E: 1,5 mg
- Folato: 71 mcg
Carbohidratos
Una taza de trozos de mango tiene 99 calorías, principalmente de carbohidratos. Obtendrá 25 gramos de carbohidratos en una sola porción. De eso, aproximadamente 23 gramos son azúcar natural y casi 3 gramos son fibra.
Se estima que el índice glucémico del mango es de aproximadamente 51. Los alimentos con un índice glucémico de 55 o menos generalmente se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Se estima que la carga glucémica de una porción de una taza de mango es de 8. La carga glucémica considera el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre.
Los mangos son un alimento casi sin grasa. Una porción de una taza proporciona solo alrededor de 0,6 gramos de grasa. La mayor parte de la grasa es grasa monoinsaturada y poliinsaturada, ambas consideradas grasas saludables.
Proteína
Obtendrá una pequeña cantidad de proteína (un poco más de 1 gramo) cuando consume una taza de mango fresco.
Vitaminas y minerales
Los mangos son ricos en vitaminas, particularmente vitamina C. Una porción de una taza proporciona el 66% de su valor diario. También se beneficiará de una dosis saludable de vitamina A (11%), vitamina B6 (11%) y cantidades más pequeñas de vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y ácido pantoténico.
Los minerales del mango incluyen cobre, potasio y magnesio.
Calorías
Una taza de trozos de mango crudo (165 g) proporciona 99 calorías, el 91% de las cuales provienen de carbohidratos, el 5% de proteínas y el 5% de grasas, redondeando hacia arriba.
Resumen
Los mangos son una fuente rica en nutrientes de carbohidratos, repletos de vitamina C. Son bajos en grasas, sodio y colesterol, y contienen vitaminas A, E y K, así como potasio, magnesio y cobre.
Beneficios de la salud
Las vitaminas y antioxidantes del mango brindan varios beneficios para la salud.
Mejora la función celular
La vitamina C ayuda a mejorar la salud de las células del cuerpo. La vitamina C es esencial para la función del sistema inmunológico, el tejido conectivo fuerte y las paredes de los vasos sanguíneos saludables. La deficiencia de vitamina C es poco común en los Estados Unidos, pero obtener una cantidad insuficiente de la vitamina puede provocar una cicatrización deficiente de las heridas, dolor en las articulaciones y, en casos extremos, escorbuto, que puede ser fatal si no se trata.
Ayuda al equilibrio de líquidos
El potasio en el mango (y la falta de sodio) puede ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos corporales, particularmente el volumen de plasma.
Se aconseja a los adultos que consuman al menos 2600 miligramos de potasio (para mujeres) a 3400 miligramos de potasio (para hombres) cada día. Una sola porción de mango proporciona 277 miligramos.
Protege contra el daño celular
Los mangos también contienen quercetina, mangiferina y noratiriol, que son compuestos antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger o retrasar las células de su cuerpo del daño de los radicales libres (que los expertos creen que pueden ser una causa de cáncer, aterosclerosis y otras enfermedades).
Proporciona beneficios antiinflamatorios
Una revisión de estudios que investigan los beneficios para la salud del mango determinó que la fruta proporciona propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Los autores del estudio escribieron que el mango es "una fruta que debe incluirse en la dieta de todos por sus acciones bioquímicas multifacéticas y sus propiedades que mejoran la salud".
Aumenta la vitamina A
El mango también es una buena fuente de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la visión normal, la piel sana, la salud reproductiva y el desarrollo celular normal.
Alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), el perfil de alérgenos del mango es complicado. Es posible tener alergia al mango, y se ha demostrado una reactividad cruzada entre el mango y varios otros alimentos, incluidos el anacardo, el pistacho y la papaya.
Además, aquellos que son especialmente sensibles a la hiedra venenosa deben tener cuidado al manipular el mango. El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) informa que debido a que el mango pertenece a la misma familia botánica que la hiedra venenosa, tocar la piel del mango puede causar una reacción en algunas personas.
La savia del árbol y la cáscara del mango contienen urushiol, el aceite que causa la erupción por hiedra venenosa. Sin embargo, la pulpa de la fruta del mango no contiene urushiol. Si es sensible a la hiedra venenosa, pídale a otra persona que pele la fruta. Si no tiene exposición a la piel, debería poder comer la fruta sin daño.
Variedades
Hay varias variedades diferentes de mango, cada una con su propia apariencia única. Los mangos miel son de color amarillo brillante, los mangos Francis son amarillo verdosos, los mangos Haden son rojo-amarillo, los mangos Keitt y Kent son verdes, los mangos Tommy Atkins son verde-rojos y los mangos Palmer tienen un tono púrpura. Todos son dulces, pero el tamaño del hoyo varía.
Cuando es mejor
La temporada alta para los mangos varía según el tipo de mango que elija. La mayoría de las variedades están disponibles en primavera y verano, con algunas variedades disponibles en otoño o invierno.
Si no hay mangos frescos disponibles en su área, a menudo también se encuentran disponibles mangos congelados, enlatados y en frascos. Sin embargo, a veces están llenos de edulcorantes agregados (como jugo de frutas). Esto cambiará sustancialmente la información nutricional de la fruta.
Por ejemplo, una marca de mango enlatado proporciona 25 gramos de carbohidratos y 22 gramos de azúcar por porción (aproximadamente) de media taza. Debido a que la fruta está envasada en un gel con sabor y endulzado, contiene aproximadamente el doble de azúcar que una porción equivalente de mango fresco.
Si está buscando la alternativa más saludable al mango fresco, busque fruta congelada que no contenga azúcar agregada. Algunas variedades enlatadas y en frascos también se pueden envasar sin almíbar (en agua o jugo de frutas).
Por último, el mango seco es una opción. Pero cuando la fruta se seca, el azúcar se vuelve más concentrado. Algunos mangos secos también pueden espolvorearse con azúcar, por lo que consumirá más carbohidratos y más azúcar por porción.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Los mangos deben almacenarse a temperatura ambiente hasta que estén maduros. Si compra un mango verde, colóquelo en una bolsa de papel a temperatura ambiente.
No debes refrigerar los mangos antes de que estén maduros, pero una vez que alcancen una textura suave y madura, puedes llevarlos al refrigerador para que maduren lentamente.
Según la Junta Nacional del Mango, los mangos enteros y maduros pueden almacenarse hasta cinco días en el refrigerador. También sugieren que la fruta se puede pelar y almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante varios días o en el congelador hasta por seis meses.
Cómo preparar
Un mango tiene una semilla grande en el interior, lo que dificulta un poco cortar la fruta. Los métodos efectivos incluyen cortarlo en cubos a lo largo de la piel o cortar rodajas largas.
Sirva mangos frescos como bocadillo con un poco de salsa de yogur, esparza trozos de mango sobre una ensalada, conviértalos en un aderezo para un plato principal o cubra con un poco de crema batida y nueces picadas para un postre dulce.
Los trozos de mango congelados son perfectos para batidos de frutas. Se combinan bien con otras frutas tropicales como plátanos y piñas. O simplemente mézclelos con yogur natural bajo en grasa y leche de almendras.
Aunque no muchas personas optan por comer piel de mango, es comestible. Si quieres probarlo, debes saber que es posible que tenga un sabor ligeramente amargo, masticable y posiblemente duro.
Recetas
Recetas saludables de mango para probar
- Batido de desayuno de mango y plátano
- Paletas de mango tropical
- Avena con chía de coco y mango durante la noche
- Sorbete de frambuesa y mango
- Receta de pudín de mango, cúrcuma y chía