Los frijoles mungo son un alimento nutricionalmente diverso que pertenece a la familia de las leguminosas. Otros nombres para los frijoles mungo incluyen gramo verde, maash, moong, monggo o munggo. Se cultivan principalmente en Asia, África y América del Sur, pero la gente de todo el mundo disfruta de los frijoles mungo.
Al igual que otros tipos de legumbres, los frijoles mungo son una rica fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra y otros nutrientes.
Aunque los frijoles mungo tienen un sabor suave, son un excelente lienzo para una variedad de recetas sabrosas, que incluyen sopas, guisos, ensaladas y curry. Algunos veganos incluso usan frijoles mungo para hacer tortillas y revueltos sin huevo.
Información nutricional de los frijoles mungo
Una taza (202 g) de frijoles mungo hervidos y escurridos proporciona 212 calorías, 0,8 gramos de grasa, 38,8 gramos de carbohidratos y 14,2 gramos de proteína. Los frijoles mungo son una excelente fuente de fibra, potasio, cobre y vitaminas B. La siguiente información nutricional, para una taza de frijoles mungo cocidos y escurridos, es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 212
- Grasas: 0,8 g
- Sodio: 4.04 mg
- Hidratos de carbono: 38,8 g
- Fibra: 15,4 g
- Azúcares: 4.04g
- Proteínas: 14,2 g
- Potasio: 537 mg
- Cobre: 0,32 mg
- Tiamina (B1): 0,33 mg
- Ácido pantoténico (B5): 0,83 mg
Carbohidratos
Una porción de 1 taza de frijoles mungo que se han hervido sin sal agregada entrega la mayor parte de su energía de los carbohidratos. Los carbohidratos en los frijoles mungo son principalmente carbohidratos complejos, que proporcionan al cuerpo energía sostenida.
La fibra y el almidón son dos tipos de carbohidratos complejos, los cuales se encuentran en los frijoles mungo. Una taza de frijoles mungo cocidos proporciona 15,4 gramos de fibra, lo que ayuda a que los alimentos sigan viajando fácilmente a través del tracto gastrointestinal y se asocia con muchos beneficios para la salud.
Al igual que otros tipos de legumbres, los frijoles mungo también contienen almidón, que proporciona un impulso de energía cuando se consume. Junto con la fibra y el almidón, los frijoles mungo contienen 4.04 gramos de azúcar por taza.
Grasas
Los frijoles mungo son casi un alimento sin grasa. Una taza de frijoles mungo contiene 0,8 gramos de grasa. No son una fuente importante de grasas saludables, aunque se pueden cocinar o servir con otras fuentes dietéticas de grasas como aceites, nueces y semillas.
Proteína
Aquellos que no consumen carne u otros productos animales ricos en proteínas pueden estar interesados en el contenido de proteína en los frijoles mungo. Una taza de frijoles mungo cocidos y escurridos proporciona 14,2 gramos de proteína, que incluye algunos aminoácidos esenciales.
Vitaminas y minerales
Los frijoles mungo están llenos de vitaminas y minerales. Obtendrá aproximadamente el 80% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico si consume una taza de frijoles mungo cocidos.
Los frijoles mungo también son ricos en potasio, cobre, tiamina (vitamina B1), ácido pantoténico (vitamina B5), magnesio, fósforo, zinc, hierro y manganeso. Proporcionan cantidades más pequeñas de selenio, calcio, colina y vitamina K.
Resumen
Los frijoles mungo son legumbres ricas en proteínas que proporcionan una cantidad significativa de fibra, ácido fólico y carbohidratos complejos. Son una fuente rica en nutrientes de cobre y otros minerales, pero proporcionan cantidades mínimas de grasa.
Beneficios de la salud
Los frijoles mungo son conocidos por tener los siguientes beneficios potenciales para la salud.
Puede demostrar efectos antioxidantes
Los investigadores han encontrado varios antioxidantes en los frijoles mungo, incluido el ácido linoleico, el ácido palmítico, el ácido oleico y más. Estos antioxidantes ayudan a neutralizar la actividad de los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades. El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación crónica y otras enfermedades.
Puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre
El nivel alto de azúcar en sangre es una característica principal de la diabetes y se ha relacionado con otras enfermedades crónicas. El consumo de carbohidratos con alto contenido de fibra puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios en animales han demostrado que los extractos de frijol mungo pueden representar actividades antidiabéticas.
Los brotes pueden tener propiedades anticancerígenas
Algunas investigaciones han demostrado que un extracto elaborado a partir de brotes de frijol mungo posee potentes propiedades anticancerígenas en las células de un laboratorio. En un estudio de 2012 publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine, los investigadores encontraron que el extracto de los brotes de frijol mungo actuaba como un agente contra el cáncer para las células humanas en un laboratorio.
Puede ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un problema grave porque aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Casi la mitad de los adultos de EE. UU. Tienen presión arterial alta, pero solo 1 de cada 4 tiene su afección bajo control.
Algunos cambios en el estilo de vida, incluida la adopción de una dieta equilibrada, pueden ayudar a reducir la presión arterial. Algunos de los nutrientes de los frijoles mungo, incluidos el potasio, el magnesio y la fibra, se han relacionado con un menor riesgo de hipertensión arterial.
Puede ayudar a la salud digestiva
Una variedad de nutrientes presentes en los frijoles mungo son beneficiosos para la salud intestinal, incluida la fibra. Los 15,4 gramos de fibra en una taza de frijoles mungo cocidos contribuyen significativamente a la ingesta diaria recomendada de 28 a 34 gramos y 22 a 28 gramos de fibra para hombres y mujeres, respectivamente. La fibra soluble y el almidón resistente presentes en los frijoles mungo promueven una digestión saludable. La proteína de frijol mungo también es más fácil de digerir que la proteína de otras legumbres.
Alergias
Aunque las alergias a los frijoles mungo son poco comunes, algunas personas que son alérgicas al maní o la soja también pueden ser alérgicas a los frijoles mungo debido a la reactividad cruzada. Si tiene alergia al maní o la soja, es importante hablar con un proveedor de atención médica para determinar si puede comer frijoles mungo.
Efectos adversos
A pesar del rico perfil nutricional de los brotes de frijol mungo, es posible que desee evitarlos si está embarazada o amamantando. Existe un mayor riesgo de crecimiento bacteriano en los brotes, incluidos los brotes de frijol mungo cuando no se limpian o germinan adecuadamente. De hecho, pueden desarrollar bacterias como la salmonela y la E. coli, que pueden provocar diarrea, náuseas, calambres abdominales y fiebre. Hable con un proveedor de atención médica para determinar si los brotes de frijol mungo son seguros para su consumo.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde sus frijoles mungo secos en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro. Los frijoles secos debidamente almacenados se pueden almacenar durante 1 año. En cuanto a los brotes de frijol mungo, nunca debe refrigerar los brotes húmedos. También debe transferirlos a un recipiente de vidrio o una bolsa de plástico para guardarlos. Por lo general, los brotes de frijol mungo duran 23 días si se refrigeran inmediatamente después de la compra. Siga siempre la fecha de caducidad si se proporciona una.
Cómo preparar
Cocinar frijoles mungo es fácil. A diferencia de otros frijoles, no es necesario remojar los frijoles mungo antes de cocinarlos. Simplemente enjuáguelos y déjelos hervir durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Recetas
Recetas saludables de frijoles mungo para probar
- Estofado ayurvédico de frijol mungo y arroz
- Gachas de frijoles mungo en leche de coco
- Joong estilo Toisan