Los hongos son hongos, que son un reino de vida separado de las plantas y los animales. Técnicamente, no son vegetales, pero a menudo se usan y sirven como vegetales en recetas.
Los hongos son una opción de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra que se pueden utilizar de diversas formas para cocinar. Añaden un sabor sabroso a las recetas, pero son muy bajos en sodio, lo que los convierte en una opción saludable.
Datos nutricionales de los hongos
Una taza de champiñones (70 g) aporta 15 calorías, 2,2 g de proteína, 2,3 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Los hongos son una buena fuente de cobre, vitaminas B, potasio y hierro. La siguiente información nutricional es para 1 taza de champiñones crudos y es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 15
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 3,5 mg
- Hidratos de carbono: 2,3 g
- Fibra: 0,7 g
- Azúcares: 1,4 g
- Proteína: 2,2 g
- Cobre: 0,2 mg
- Potasio: 223 mg
- Hierro: 0.4 mg
Carbohidratos
Una taza de champiñones crudos contiene 2,3 gramos de carbohidratos. Los hongos también son una buena fuente de fibra, particularmente la fibra soluble beta-glucano.
Los hongos tienen un índice glucémico naturalmente bajo, lo que significa que se presume que tienen poco efecto negativo sobre la glucosa en sangre o la respuesta de la insulina debido a su bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, no hay evidencia suficiente y concluyente sobre el uso de hongos para la diabetes.
Grasas
Los hongos tienen solo una cantidad minúscula de grasa, la mayoría de las cuales son grasas poliinsaturadas. Como resultado, los hongos se consideran una opción alimenticia saludable para el corazón.
Proteína
Los hongos proporcionan una pequeña cantidad de proteína a 2.2 gramos por taza, lo que representa solo una porción de sus necesidades diarias. Por lo tanto, asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces, productos lácteos, carne o pescado como parte de una dieta equilibrada.
Vitaminas y minerales
Los hongos están llenos de micronutrientes. Son una buena fuente de cobre, potasio, fósforo y hierro. El cobre ayuda en la producción de energía y la utilización del hierro. El potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, es necesario para la conducción adecuada de los nervios y los músculos y puede ayudar a reducir la presión arterial.
El hierro es un mineral necesario para la síntesis de hemoglobina, ADN, aminoácidos, neurotransmisores y ciertas hormonas. Los hongos también contienen niacina (vitamina B3) y ácido pantoténico (vitamina B5). Las vitaminas B ayudan en la liberación de energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Calorías
Una taza de champiñones crudos contiene solo 15 calorías. Eso hace que este sea un alimento bajo en calorías, especialmente porque la mayoría de las personas no comen una taza completa a la vez y consumirán incluso menos calorías que esta.
Resumen
Los hongos son un alimento bajo en calorías que aportan al organismo varios nutrientes, como cobre, potasio, hierro y un par de vitaminas B.
Beneficios de la salud
Se cree que las setas y hongos medicinales producen un total de 126 funciones relacionadas con la salud. Se están realizando investigaciones sobre el potencial del uso de hongos para mejorar la salud y prevenir o controlar las condiciones de salud.
Además de las muchas vitaminas y minerales que contienen los hongos, también se ha descubierto que tienen altos niveles de algunos compuestos antioxidantes. Estos compuestos pueden ser beneficiosos para la salud.
Lucha contra el daño celular
Se ha demostrado que los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen a los signos del envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Varias variedades de hongos, como porcini y champiñones blancos, tienen un alto contenido de antioxidantes glutatión y ergotioneína, que no se encuentran en muchos otros alimentos vegetales.
Mejora la función cerebral
El consumo de hongos puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo que viene con el envejecimiento, según la investigación de antioxidantes anterior y un estudio separado de más de 600 personas de 60 años o más.
Apoya la salud ósea
Algunos hongos que se venden en las tiendas se han tratado con luz ultravioleta para aumentar sus reservas de vitamina D. Estos hongos tratados son una de las mejores fuentes de vitamina D. La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Comer estos hongos tiene el mismo beneficio que obtener vitamina D de los suplementos o de la exposición al sol.
Normalmente, los hongos no son una buena fuente de vitamina D. La excepción son los hongos silvestres, pero comerlos puede ser riesgoso si no puede determinar cuáles son comestibles y cuáles son tóxicos.
Reduce el riesgo de diabetes
Los hongos son una buena fuente de fibra. El consumo de fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio de 2020 agrega que los polisacáridos en los hongos también ayudan a proteger contra la diabetes al reducir el estrés oxidativo.
Reduce la depresión
Después de revisar los resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. (NHANES), los investigadores observaron que las personas que consumían hongos tenían un riesgo reducido de sufrir depresión. Este efecto parece estar presente independientemente de la cantidad de hongos consumidos.
Alergias
Las alergias alimentarias a los hongos son raras, pero se han informado. Es posible que tenga una reacción cruzada si es alérgico al moho.
Efectos adversos
Algunas especies de hongos pueden interactuar con el alcohol de formas desagradables. El hongo manchado de tinta contiene coprina, que actúa como el fármaco Antabuse, provocando un corazón acelerado, enrojecimiento, hormigueo y otros síntomas cuando se ingiere alcohol hasta cinco días después de comer el hongo. Algunos otros hongos causan problemas digestivos en personas susceptibles que consumen alcohol junto con el plato de hongos.
Sin embargo, las mayores preocupaciones con respecto a los efectos adversos son los hongos silvestres y la amplia variedad de sustancias venenosas que pueden contener. Los efectos de la ingestión de una variedad de hongos silvestres tóxicos pueden incluir irritación gastrointestinal con náuseas, calambres, vómitos y diarrea. Estos pueden transmitirse por sí solos o ser lo suficientemente graves como para requerir hospitalización.
Otras toxinas de los hongos pueden afectar el sistema nervioso involuntario, los riñones y el hígado, o son cancerígenas. Algunas de estas toxinas no tienen antídoto y pueden ser fatales en cuestión de horas. Los hongos alucinógenos contienen psilocibina y compuestos relacionados que producen efectos psicológicos y de percepción.
Variedades
Hay muchos tipos de hongos culinarios, que incluyen botón blanco, crimini, shiitake, portabella, enoki, oreja de nube y más. El hongo cultivado más grande es el portabella, que puede crecer hasta 6 pulgadas de diámetro.
Los niveles de micronutrientes y macronutrientes pueden variar entre los diferentes tipos de hongos. Por ejemplo, los hongos blancos tienen un poco más de calcio, mientras que los hongos shiitake tienen más fibra. Pero, en general, la mayoría de las variedades comestibles contienen importantes vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina B-6, magnesio, fósforo, potasio, cobre, ácido fólico y zinc.
Los hongos secos tienden a tener más calorías y otros nutrientes que las variedades crudas porque están más concentrados. Cuando se rehidratan antes de cocinarlos o comerlos, su nutrición es comparable a las versiones crudas. Los champiñones enlatados suelen ser un poco más altos en calorías y significativamente más altos en sodio que los champiñones crudos debido a los aditivos.
Los hongos frescos están disponibles todo el año, y la temporada alta en los Estados Unidos va de abril a junio. Los hongos silvestres están disponibles estacionalmente, generalmente en verano y otoño. Los champiñones secos y enlatados también se pueden encontrar durante todo el año.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Muchos hongos silvestres son mortales y pueden parecer variedades seguras, por lo que es arriesgado recolectar hongos silvestres por su cuenta para comer. Los hongos silvestres que venden proveedores acreditados deben ser seguros para comer.
Mucha gente usa hongos picados y los pone en ensaladas crudos. Algunos expertos sugieren que es mejor cocinar hongos porque cocinar ayuda a liberar sus vitaminas y minerales.
Ciertas variedades de hongos crudos contienen pequeñas cantidades de toxinas, incluido un compuesto que se considera cancerígeno, que se destruye con la cocción. Sin embargo, cocinar no hará que los hongos altamente tóxicos sean seguros para comer.
Cuando compre hongos, busque hongos frescos que estén limpios y libres de imperfecciones, como manchas suaves y húmedas y decoloración. Los hongos frescos se pueden almacenar en el refrigerador en un recipiente abierto durante aproximadamente cinco días. No los lave hasta justo antes de usarlos.
Cómo preparar
Los champiñones se pueden cocinar de diversas formas, como asar a la parrilla, hornear, asar, saltear y asar. Son un ingrediente vegetariano abundante que puede agregar textura, sabor y sustancia a las comidas. Use champiñones al hacer salsas, guisos y sopas, o simplemente pique, saltee y agregue a platos de granos, papas o huevos.
Las tapas de hongos sirven como un buen vehículo para rellenar. Los champiñones crudos pueden contener untables y salsas, o se pueden hornear con otros tipos de relleno, como mariscos o quesos mezclados con hierbas, especias y verduras.
Comience el día con un plato de huevos y champiñones rico en proteínas y fibra, o combine su plato principal con una guarnición de champiñones simples a la parrilla. Cubra las pizzas saludables con champiñones o agréguelos a sus lados. Úselos como sustituto de la carne si está buscando seguir un plan de comidas vegetariano o vegano.
Recetas
Recetas saludables de hongos para probar
- Quiche de salmón ahumado, puerro y champiñones
- Risotto de champiñones y cebada con pollo
- Champiñones Vegetales Vegetarianos Boloñesa
- Salteado de Bok Choy y Champiñones Ostra
- Hamburguesas de pavo y champiñones