Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar músculo o ponerse en forma, lo que coma antes del ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento enérgico (tal vez incluso lleno de vida) y un entrenamiento cansado, mirando su reloj cada cinco minutos. ejercicio.
Siga estas pautas básicas para obtener la mejor nutrición para perder peso y hacer ejercicio.
Temprano en la mañana
Si le gustan los entrenamientos matutinos (antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de protestar), intente mordisquear algo primero. A pesar de los rumores, hacer ejercicio con el estómago vacío no significa que se quemará más el destino, especialmente si tiene demasiada hambre y mareos para hacer ejercicio.
Asegúrese de dejar suficiente tiempo para que se digiera el refrigerio. Esto le ayudará a evitar las puntadas laterales o las náuseas. Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta:
- Evite demasiada grasa o proteína. Los alimentos densos en estos nutrientes tardan más en digerirse. Si bien los azúcares simples (como el jugo) se absorben más rápido, pueden causar un rápido aumento y disminución del azúcar en la sangre, lo que podría causarle cansancio.
- Combina nutrientes. Piense en bagels de grano entero, pasas, un plátano o una comida líquida como una bebida deportiva o una bebida alta en carbohidratos.Toma una barra de granola baja en grasa con un poco de mantequilla de maní 30 minutos antes de tu carrera matutina. Puede pensar que la mantequilla de maní engorda, pero su cuerpo necesita grasas monoinsaturadas saludables como combustible. También ayuda a mantenerse lleno, lo que puede ayudar a perder peso.
- Toma una barra de granola baja en grasa con un poco de mantequilla de maní 30 minutos antes de tu carrera matutina. Puede pensar que la mantequilla de maní engorda, pero su cuerpo necesita grasas monoinsaturadas saludables como combustible. También ayuda a mantenerse lleno, lo que puede ayudar a perder peso.
- Mantenlo ligero. Si hace ejercicio dentro de una hora después de despertarse, intente ingerir entre 100 y 300 calorías. Por ejemplo, un batido, un parfait de yogur y granola o avena. Si no puede digerir mucho por la mañana, trate de tomar al menos un vaso de jugo de naranja o una bebida deportiva.
Mediodía
A la hora del almuerzo, el desayuno es probablemente un recuerdo débil. A continuación se ofrecen algunos consejos para evitar los dolores de hambre y la fatiga durante el entrenamiento de la tarde.
- Evite los alimentos con alto contenido de grasas y / o proteínas, y quédese con algo que tenga alrededor del 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
- Obtenga el momento adecuado. Una o dos horas antes de su entrenamiento, coma una comida balanceada que tenga alrededor de 300 a 400 calorías.Para el combustible del mediodía, pruebe con un batido o barra de reemplazo de comida, yogur, fruta (fresca o seca), avena o un sándwich de pavo y queso. También puede probar el yogur mezclado con fruta fresca y cubierto con granola.
- Para el combustible del mediodía, pruebe con un batido o barra de reemplazo de comida, yogur, fruta (fresca o seca), avena o un sándwich de pavo y queso. También puede probar el yogur mezclado con fruta fresca y cubierto con granola.
- Recuerde repostar. Si está comiendo un refrigerio antes de su entrenamiento, asegúrese de comer una comida balanceada después de que se enfríe. Necesita nutrición para reparar su cuerpo y restaurar su energía.
Despues del trabajo
Estás de camino al gimnasio y tienes hambre. ¿Su volante gira misteriosamente su automóvil en dirección al Burger King más cercano? Eso es porque el almuerzo fue hace mucho tiempo y tu cuerpo se ha quedado sin gas.
Aquí hay un plan para evitar una depresión después del trabajo antes de ir al gimnasio:
- Toma un refrigerio en el trabajo. Aproximadamente 2 a 3 horas antes de salir del trabajo, coma una comida pequeña y equilibrada que tenga entre 400 y 500 calorías.Queso y galletas saladas, requesón y verduras, fruta con un muffin integral. El queso en tiras con Triscuits bajos en grasa y una lata pequeña de mandarinas son un buen bocadillo. Incluso podría agregar una barra de Snicker del tamaño de un refrigerio del frasco de dulces de la oficina como un estímulo al salir por la puerta.
- Queso y galletas saladas, requesón y verduras, fruta con un muffin integral. El queso en tiras con Triscuits bajos en grasa y una lata pequeña de mandarinas son un buen bocadillo. Incluso podría agregar una barra de Snicker del tamaño de un refrigerio del frasco de dulces de la oficina como un estímulo al salir por la puerta.
Post-Entrenamiento
Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, deberá reemplazar los líquidos y nutrientes que su cuerpo necesita para recuperarse de su entrenamiento. Los estudios científicos sobre qué comer exactamente pueden ser confusos, pero la investigación generalmente sugiere que comer un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en la comida posterior al entrenamiento es lo mejor para su recuperación.