Desarrollar masa muscular y definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para que esto suceda. Al desarrollar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Come más, no menos
Al tratar de desarrollar músculo, las personas a menudo cometen el error de restringir la ingesta calórica de un tipo particular de nutriente o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando sus calorías sean bajas. Cuando no come lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, su cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.
Si hace ejercicio para desarrollar músculo, no es necesario restringir simultáneamente las calorías para perder peso. Mantenga una dieta equilibrada de las proteínas, los carbohidratos y las grasas necesarios, y la composición de su cuerpo mejorará con el tiempo.
Come más proteínas
La proteína dietética proporciona al cuerpo los aminoácidos esenciales para la construcción de tejido muscular nuevo después de un ejercicio vigoroso. En lugar de obtener una solución rápida de proteínas en polvo y batidos, elija estas alternativas de alimentos reales para después del entrenamiento:
- Huevos
- Frijoles y legumbres
- Carnes magras
- Salmón y atún
- Soja y tofu
- Pavo y pechuga de pollo
Necesita aún más proteínas cuando cambia a una rutina de ejercicios diseñada para desarrollar músculo. Por ejemplo, si eres sedentario, es posible que solo necesites 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (eso equivale aproximadamente a 54 gramos para una mujer de 150 libras y 72 gramos para un hombre de 200 libras). Sin embargo, si está tratando de desarrollar músculo, querrá aumentar su ingesta de 0,55 a 0,77 gramos de proteína por libra.
Come más carbohidratos
Los carbohidratos dietéticos proporcionan al cuerpo energía para los entrenamientos duros y reponen las reservas de energía en los músculos en forma de glucógeno.
Opte por fuentes densas en nutrientes que mantengan las reservas de glucógeno necesarias para que pueda hacer ejercicio durante más tiempo y de manera más eficaz, como:
- Alforfón
- Legumbres
- Quinua
- Hortalizas de raíz
- Verduras con almidón
- Patatas dulces
- Calabaza de invierno
- Panes integrales, avena y centeno
Por muy populares que sean las dietas bajas en carbohidratos, pueden disminuir su rendimiento atlético y hacer que sus músculos sufran por los nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Come más grasa
Si bien puede ayudar a reducir las grasas saturadas y trans, aún necesita una cantidad adecuada de grasas saludables para impulsar el metabolismo y mantener la función hormonal. Una dieta libre de grasas puede impedir el crecimiento muscular en una persona que hace ejercicio vigorosamente. Mantenga las grasas en el estadio de béisbol de aproximadamente el 15% al 20% de su ingesta calórica diaria.
Las grasas saludables incluyen más que solo aceite de oliva. Hay una serie de otras fuentes, tanto para cocinar como para comer, que incluyen:
- Aguacates
- Chocolate negro
- Ghee
- yogur griego
- Nueces y semillas de chía
- Olivos
Las grasas alimentarias proporcionan al menos el 70% de la energía del cuerpo en reposo, ayudan en el metabolismo de las vitaminas A, D, E y K, y ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular.
Una palabra de Verywell
Las modas dietéticas restrictivas entran y salen de moda y, a menudo, no son la mejor opción para desarrollar músculo. Si necesita ayuda para elaborar un plan de dieta adecuado para el crecimiento muscular, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo calificado.