Las cebollas, miembros de la familia de las azucenas, son un vegetal muy aromático que se utiliza en las cocinas de todo el mundo. Ofrecen nutrientes y sabor añadidos sin muchas calorías ni grasas. La cebolla también es colesterol y no contiene gluten, por lo que puede encajar en la mayoría de los planes de alimentación saludable.
Es posible que haya escuchado rumores de que las cebollas se vuelven tóxicas después de cortarlas o que promueven el crecimiento del cabello. Sin embargo, la Asociación Nacional de la Cebolla informa que la investigación simplemente no valida estos mitos comunes sobre la cebolla.
Datos nutricionales de la cebolla
Una cebolla mediana (110 g) aporta 44 calorías, 1,2 g de proteína, 10,3 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Las cebollas son buenas fuentes de vitamina C, vitamina B6, potasio, ácido fólico y manganeso. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cebolla cruda que mide aproximadamente 2.5 pulgadas de diámetro.
- Calorías: 44
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 4,4 mg
- Hidratos de carbono: 10,3 g
- Fibra: 1,9 g
- Azúcares: 4,7 g
- Proteína: 1,2 g
- Potasio: 161 mg
- Vitamina C: 8,1 mg
- Folato: 20,9 mcg
- Manganeso: 0,1 mg
- Vitamina B6: 0,1 mg
Carbohidratos
Una cebolla mediana contiene poco más de 10 gramos de carbohidratos. De estos, 4,7 gramos son azúcar y 1,9 gramos son fibra. Las cebollas tienen un índice glucémico bajo, entre 10 y 15. Esto significa que tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.
Grasas
Por sí solas, las cebollas contienen un mínimo de grasa. Dicho esto, a menudo se preparan con grasa agregada, como salteados en aceite de oliva o mantequilla, cubiertos con aderezo para ensaladas o empanizados y fritos. Todos estos pueden aumentar la cantidad de grasa en el plato en su conjunto.
Proteína
Las cebollas no tienen un alto contenido de proteínas en poco más de 1 gramo por porción. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, las cebollas podrían ser más adecuadas para agregar sabor y nutrientes a fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas, como ponerlas en platos de huevo o usarlas como aderezo a la parrilla para carne magra.
Vitaminas y minerales
Las cebollas proporcionan una variedad de nutrientes, algunos de los más notables son la vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso. Sin embargo, también obtendrá un poco de calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, selenio, colina y otras vitaminas y minerales al consumir cebolla.
Calorías
Una cebolla de tamaño mediano que tiene 2.5 pulgadas de diámetro (110 gramos) proporciona alrededor de 44 calorías. Si come solo una rebanada, una rebanada fina (9 gramos) proporciona aproximadamente 3,6 calorías, mientras que una rebanada gruesa (aproximadamente un cuarto de pulgada de grosor, o 38 gramos) tiene poco más de 15 calorías.
Resumen
La cebolla es baja en calorías y grasas y aporta una cantidad decente de fibra. También es rico en nutrientes, proporcionando muchas vitaminas y minerales saludables, algunos de los cuales incluyen vitaminas C y B6, ácido fólico, manganeso y potasio.
Beneficios de la salud
Las cebollas contienen numerosos fitoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades y mejorar la salud. Éstos son algunos de sus muchos beneficios.
Lucha contra las enfermedades del corazón
Las cebollas contienen compuestos poderosos llamados sulfuros de alilo que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. La vitamina C en la cebolla también actúa como un poderoso antioxidante que es beneficioso para la salud cardiovascular, mientras que su flavonoide, la quercetina, reduce la presión arterial y la inflamación.
Puede prevenir el cáncer
Los sulfuros de alilo en las cebollas también ofrecen protección contra el cáncer. Su trisulfuro de dialilo es responsable de regular varias vías asociadas con el desarrollo del cáncer. Esto incluye detener el ciclo celular, prevenir la migración de células cancerosas e inducir la apoptosis (muerte celular programada).
Reduce el riesgo de obesidad
Si bien la mayoría de los estudios de laboratorio que investigan los efectos de la cebolla sobre el peso han involucrado a animales, una revisión de 2021 recopiló estudios que analizaron su efecto en los humanos. Señaló que muchos estudios han relacionado los compuestos activos de la cebolla con reducciones en el peso corporal.
Apoya la fertilidad masculina
Se ha demostrado que el extracto de cáscara de cebolla mejora la actividad del canal Hv1, que juega un papel crucial en la función de los espermatozoides. Los estudios sugieren que los efectos de la cáscara de cebolla son tan poderosos que incluso podrían conducir al desarrollo de medicamentos para la infertilidad.
Mejora la memoria
Las cebollas contienen inulina, una fibra prebiótica soluble que alimenta a las bacterias saludables del intestino. ¿Cómo mejora esto la memoria? Se cree que existe un eje intestino-cerebro que conecta los mensajes del sistema digestivo con la actividad cerebral.
Un estudio evaluó el impacto de la inulina en el estado de ánimo y el rendimiento cerebral. Encontró que la inulina se asoció con mejoras en el recuerdo y el reconocimiento a corto plazo. Aunque se necesitan más estudios, esto sugiere que la inulina en las cebollas puede ser beneficiosa para la función cognitiva.
Alergias
Los síntomas de alergia como asma, erupción cutánea y secreción nasal son más a menudo el resultado de manipular cebollas en lugar de ingerirlas. No obstante, se ha observado anafilaxia debida a una respuesta mediada por IgE (como en una alergia alimentaria típica) tras la ingesta de cebollas cocidas.
Es posible experimentar síntomas de alergia al tocar cebollas o comerlas, ya sea inmediatamente después de la exposición o varias horas después. Si cree que puede tener alergia a la cebolla, hable con su médico para una evaluación completa.
Efectos adversos
Las cebollas pueden irritar los ojos durante el proceso de corte. Cuando cortas una cebolla, rompes sus células y liberas su contenido. Las enzimas que se separaron inicialmente se mezclan con ácidos sulfénicos para producir propanetial S-óxido, un compuesto de azufre que se eleva hacia los ojos, haciéndolos arder y desgarrar.
Las cebollas crudas, especialmente, a veces pueden hacer que su aliento huela. Las cebollas también contienen compuestos sulfurosos que pueden absorberse en el torrente sanguíneo cuando se ingieren y escapar de nuestros poros al sudar. Por lo tanto, algunas personas pueden oler a cebollas después de comerlas.
Para reducir la irritación de los ojos al cortar cebollas, intente usar gafas protectoras o enfríe la cebolla durante 30 minutos antes de cortarla. Para deshacerse del aliento a cebolla, comer perejil puede ayudar.
Las cebollas también contienen fructanos. Esto significa que cualquier persona que siga una dieta baja en FODMAP para el síndrome del intestino irritable debe saber que las cebollas pueden causar dolor abdominal, hinchazón y gases.
La cebolla generalmente se considera segura. Sin embargo, si se cocina, puede aumentar los efectos de la warfarina. Además, dado que la cebolla puede mejorar el control del azúcar en sangre, puede provocar un cambio en la dosis de los medicamentos que se toman para este efecto. Hable con su médico si está tomando medicamentos recetados.
Variedades
Los bulbos de cebolla vienen en tres colores: rojo, amarillo y blanco. Dependiendo de la cantidad de luz del día que se requiera para la formación de bulbos, los agricultores clasifican las cebollas como de día corto (menos de 12 horas), de día medio o de día largo (14 horas o más).
Las variedades de cebolla se prueban en función de su dulzor y picor. Los bulbos de cebolla del mismo color pueden variar en sabor según su composición química. La resistencia a las enfermedades también varía entre los diferentes tipos de cebollas.
Puede comprar cebollas frescas, cebollas deshidratadas o cebolla en polvo para agregar sabor al cocinar. Además de las cebollas de bulbo típicas, las cebolletas o cebolletas son más pequeñas y de sabor más suave. Estas variedades de hojas son en realidad solo bulbos de cebolla inmaduros recogidos antes de alcanzar la madurez.
Cuando es mejor
Las cebollas se pueden encontrar en los supermercados en cualquier época del año. Elija cebollas que no tengan magulladuras ni cortes. Las cebollas deben estar firmes, no blandas.
Si compra cebollas precortadas, evite las que parezcan secas o viscosas. Además, siempre use cebollas precortadas antes de la fecha de vencimiento que figura en el paquete.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Use cebollas frescas dentro de las 2 a 4 semanas posteriores a la compra y guárdelas en un área seca y bien ventilada a temperatura ambiente. Lave las cebollas con agua corriente antes de cortarlas.
Una vez que corte una cebolla, puede guardarla en el refrigerador hasta por 7 días. Sin embargo, debe desecharse si nota algún signo de moho.
Para conservar la cebolla en el congelador, córtela en secciones de un cuarto o media pulgada, o en dados pequeños. Las cebollas peladas, lavadas y cortadas en rodajas no necesitan blanquearse antes de congelarlas.
Congele la cebolla en una bandeja para hornear y luego colóquela en recipientes herméticos. Esto le permite quitar trozos de cebolla congelada según sea necesario. La cebolla también se puede convertir en una pasta antes de congelarla. La cebolla se mantendrá en el congelador hasta por un año.
Cómo preparar
Corte las cebollas en dados y úselas para condimentar salsas, guisos, chiles o sopas. La cebolla picada también agrega algo de sabor y un poco más crujiente a las ensaladas llenas de vegetales y densas en nutrientes. En su lugar, corte la cebolla y estará lista para ponerla en su sándwich, envoltura o hamburguesa.
Otras opciones de preparación son asar o saltear las cebollas y ponerlas en sus guarniciones, agregarlas a sus huevos (ya sean revueltos o una tortilla) o servirlas encima de un bistec. La cebolla deshidratada también ayuda a condimentar todos estos platos.
Recetas
Recetas saludables de cebolla para probar
- Crock Pot Ropa Vieja (Estofado de Res con Pimientos y Cebollas)
- Sopa Harissa De Garbanzos Y Pollo
- Guiso De Tomate Hinojo Con Bacalao
- calabacín cazuela