Las clases de yoga a menudo terminan con una serie de estiramientos de cadera sentado. Tómese un tiempo para concentrarse en esta área al final de su práctica para aprovechar el calor que ha creado con las posturas de pie. Los músculos alrededor de las caderas tienden a ser un área de tensión donde se almacena la tensión. Trabajar con músculos calentados le permite profundizar y liberar más. Las posturas sentadas actúan como enfriamiento y te llevan a la relajación final.
Las poses de esta serie a menudo se llaman abridores de cadera, pero ese es un nombre un poco inapropiado. Las siguientes 5 posturas estiran la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales, el piriforme y el grupo de músculos llamados flexores de la cadera. Todos estos músculos se tensan cuando pasa mucho tiempo sentado en sillas. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.
En todas las curvas hacia adelante, asegúrese de moverse desde la pelvis. Imagina la pelvis como un cuenco de agua. Cuando se inclina hacia adelante, el agua sale por la parte delantera del recipiente.
Si el área alrededor de las caderas está apretada, es útil tener una manta y bloques de yoga a la mano. Si no tiene estos accesorios, puede usar artículos para el hogar en su lugar.
Postura del zapatero - Baddha Konasana
Verywell / Ben Goldstein
2. Siéntese sobre una manta o bloque si le resulta más cómodo. También puede colocar bloques debajo de las rodillas como apoyo si están muy lejos del piso.
3. Siéntese en posición vertical durante unas cinco respiraciones. Luego, gire las caderas para hacer una flexión hacia adelante si es posible. Permanezca en la curva hacia adelante durante el mismo número de respiraciones.
Postura de rodilla a tobillo - Agnistambhasana
Verywell / Ben Goldstein
El 1. Desde baddha konasana, cruza el tobillo izquierdo con la rodilla derecha para colocarte en la postura de rodilla a tobillo con la pierna izquierda en la parte superior. La rodilla izquierda está directamente sobre el tobillo derecho.
2. Asegúrese de mantener las espinillas paralelas al frente de la colchoneta y los tobillos flexionados. Puede deslizar una manta debajo de la rodilla si hay un gran espacio entre la rodilla y el tobillo.
3. Respire profundamente cinco veces. Si la pose se siente bastante intensa, quédese donde está. Si quieres un poco más, inclínate hacia adelante sobre las piernas durante cinco respiraciones.
4. Estire las piernas en la postura del bastón - dandasana y sacuda las piernas.
5. Repita la pose con la pierna derecha arriba.
Postura de la cara de vaca - Gomukhasana
1. Deslice la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda para la postura de la cara de vaca. Tus pies estarán en la parte exterior de tus muslos. Puede acercarse sobre manos y rodillas para ayudarlo a colocarse en la posición correcta.
El 2. Dado que aquí nos centramos en las caderas, la posición del brazo es la elección del yogui. Puede tomar la posición tradicional del brazo, tomar una posición de oración con el corazón o llevar las manos al suelo.
3. Respire cinco veces en posición vertical. Luego, si es posible, haz una flexión hacia adelante durante cinco respiraciones.
4. Repita la pose con la pierna izquierda arriba.
Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana
Verywell / Ben Goldstein
El 1. Vuelve a la pose de zapatero.
2. Manteniendo la pierna izquierda metida en la ingle, extienda la pierna derecha hacia adelante.
3. Flexione el pie derecho con fuerza. Inhala tu columna vertebral y dobla hacia adelante sobre tu pierna derecha para entrar en janu sirsasana.
El 4. Si puede alcanzar su pie derecho, sosténgalo con las manos. Si no puedes simplemente agarrarte de la espinilla.
5. Estire la columna al inhalar y profundice la inclinación hacia adelante al exhalar durante cinco respiraciones.
El 6. Vuelva a través de la postura del zapatero y luego extienda la pierna izquierda para hacer janu sirsasana en el otro lado.
Straddle sentado con piernas anchas - Upavistha Konasana
Verywell / Ben Goldstein
El 1. Separe las piernas en una posición amplia.
2. Flexione ambos pies y enganche ambas piernas hacia abajo con fuerza, entrando en upavistha konasana.
3. Inclínese hacia adelante hacia el centro, extendiendo la columna en sus inhalaciones y profundizando la postura en sus exhalaciones.