Las naranjas son frutos cítricos redondos con pulpa jugosa y piel de naranja granulada. La mayoría de la gente piensa en ellas como una excelente fuente de vitamina C (y lo son), pero las naranjas ofrecen mucho más, como calcio, potasio, fibra y folato, lo que las convierte en una opción nutritiva. Además, son fáciles de encontrar, comer, almacenar y cocinar.
Las naranjas pueden ser dulces o amargas. Las naranjas dulces, como Valencia, Navel (una variedad sin semillas) y naranjas sanguinas, están disponibles todo el año, aunque su temporada alta en los EE. UU. Es de diciembre a abril.
Las naranjas amargas, como la de Sevilla y la bergamota, se utilizan principalmente para los aceites esenciales que se encuentran en su ralladura o piel. Por ejemplo, el aceite de bergamota le da al té Earl Grey su sabor distintivo.
Hechos nutricionales de la naranja
Una naranja navel (140 g) aporta 73 calorías, 1,3 g de proteína, 16,5 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 73
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 13 mg
- Hidratos de carbono: 16,5 g
- Fibra: 2,8 g
- Azúcares: 12g
- Proteína: 1,3 g
- Vitamina C: 82,7 mg
- Potasio: 232 mg
- Calcio: 60,2 mg
Carbohidratos
Una naranja navel (140 g) contiene 73 calorías y 16,5 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que las porciones más grandes contendrán más calorías y carbohidratos.
Aunque los carbohidratos en las naranjas provienen de azúcares simples, las naranjas enteras también son una buena fuente de fibra y no contienen azúcar agregada. Eso significa que el efecto glucémico de las naranjas es mínimo. El índice glucémico estimado para una naranja es de aproximadamente 40, lo que significa que no aumenta el azúcar en sangre rápidamente.
Grasas
La fruta fresca prácticamente no contiene grasas y no tiene colesterol.
Proteína
Las naranjas también tienen una cantidad mínima de proteínas. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.
Vitaminas y minerales
Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, ya que contienen más de un día de este nutriente que estimula el sistema inmunológico en una pequeña porción. Las naranjas también proporcionan calcio para fortalecer los huesos, junto con potasio y las vitaminas B tiamina (B1) y ácido fólico (B9). Una naranja mediana contiene más de la mitad del potasio que se encuentra en un plátano mediano (118 g).
Calorías
Una naranja de tamaño mediano (154 g) proporciona 73 calorías, el 91% de las cuales provienen de los carbohidratos, el 7% de las proteínas y el 2% de las grasas.
Resumen
Las naranjas son una excelente fruta rica en fibra que aporta toneladas de vitamina C y potasio. Las naranjas enteras son una fuente de carbohidratos densa en nutrientes, pero proporcionan cantidades mínimas de grasas y proteínas.
Beneficios de la salud
Los nutrientes que se encuentran en las naranjas enteras brindan muchos beneficios preventivos para la salud.
Promueve la salud del corazón
Las naranjas son ricas en fibra, proporcionando el 11% de sus necesidades diarias con solo una naranja de tamaño mediano. Además de mantenerlo regular, la fibra dietética brinda una serie de otros beneficios, desde ayudarlo a mantener un peso saludable hasta reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Las naranjas también contienen fitonutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ofrece propiedades antioxidantes
La vitamina C que se encuentra en abundancia en las naranjas es un poderoso antioxidante. Es importante en la producción de las proteínas necesarias para mantener la piel joven. La vitamina C también juega un papel en la protección de las células del daño, la reparación celular y la cicatrización de heridas.
Ayuda a bajar la presión arterial
Las naranjas son una buena fuente de vitamina C y potasio, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Reduce el riesgo de cataratas
Las naranjas contienen tiamina, una de las vitaminas B, aproximadamente el 8% del valor diario para las mujeres adultas y el 6% para los hombres adultos. Algunos estudios sugieren que las personas con la mayor ingesta de tiamina tienen un menor riesgo de desarrollar cataratas.
Ayuda a prevenir los defectos de nacimiento
El folato es otra vitamina B que se encuentra en las naranjas. Conocido como ácido fólico en su forma sintética, el folato es importante en el desarrollo fetal. La ingesta adecuada puede prevenir los defectos del tubo neural, por lo que las que están embarazadas o que intentan concebir deben ingerir mucho ácido fólico en la dieta (y / o tomar suplementos de ácido fólico).
Alergias
Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, no suelen causar reacciones alérgicas. Cuando lo hacen, los síntomas suelen ser leves e implican irritación y picazón en la boca. La anafilaxia es rara.
Efectos adversos
Los cítricos pueden ser fuertes fotosensibilizadores, sustancias que crean sensibilidad a la luz. Lávese bien las manos después de manipular el jugo y las cáscaras cuando vaya a exponerse al sol.
La toronja y otras frutas cítricas contienen furanocumarinas, el culpable del "efecto del jugo de toronja". Las naranjas dulces como Navel y Valencia no contienen estas sustancias, que pueden causar interacciones potencialmente peligrosas con algunos medicamentos.
Variedades
En los EE. UU., Las variedades de naranja más comunes son Navel y Valencia, que a menudo se usan para hacer jugo. Las naranjas sanguinas son un tipo dulce de naranja con piel áspera y rojiza y carne veteada de color rojo sangre. Se pueden comer crudos, en jugo o en ensaladas y salsas.
Las clementinas, mandarinas, mandarinas y satsumas son frutas cítricas relacionadas que también son de color naranja y brindan beneficios nutricionales similares.
Cuando es mejor
Las naranjas están disponibles todo el año, pero son más frescas en los EE. UU. En invierno. Para elegir una naranja, busque frutas que se sientan regordetas y pesadas para su tamaño. Cuanto más pesada sea la fruta, más jugosa será. Una naranja debe tener una piel sin manchas y sin mellas. No tenga miedo de las naranjas que tienen una cáscara verde, ya que el color de la piel depende de las condiciones climáticas, no de la madurez o el sabor.
También puede probar la frescura oliendo una naranja. Si no huele a naranja, pasa al siguiente.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Las naranjas no maduran mucho después de haber sido recolectadas, por lo que mantener las frutas enteras sin pelar en el refrigerador puede ayudarlas a durar algunas semanas en lugar de aproximadamente una semana en el mostrador. Una vez peladas y / o cortadas, guarda las rodajas de naranja en el frigorífico. Envueltos herméticamente o sellados en un recipiente hermético, durarán entre tres y cuatro días.
Cómo preparar
Come naranjas crudas o agrégalas a ensaladas, salsas o postres. Rallar o cortar en juliana la ralladura para salsas o decorar. El dulce sabor y el hermoso color de las naranjas pueden agregar algo de dinamismo a un simple plato de pollo o pescado.
Comience la mañana con unas rodajas de naranja para acompañar su plato de huevos, o corte una en trozos y agréguela a su yogur o ensalada. Use el jugo para hacer salsas y adobos bajos en calorías y sabrosos.
La cáscara es comestible y, al igual que la fruta, es en realidad una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio. También se puede comer la médula, la sustancia blanca fibrosa entre la cáscara y la fruta; también tiene un alto contenido de fibra y vitamina C.
Las naranjas frescas proporcionan más fibra y nutrientes que el jugo de naranja; en lugar de beber jugo, que puede agregar un exceso de calorías y azúcar a su dieta y aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, coma la fruta entera. Use un chorrito de jugo de naranja recién exprimido para agregar sabor a las carnes, el agua y las verduras.
Recetas
Recetas saludables de naranja para probar
- Ensalada de atún braseado con hinojo y salsa de naranja
- Pollo picante a la naranja
- Cítricos al horno con azúcar morena y yogur con miel
- Ensalada de quinoa y naranja sanguina
- Galletas de jengibre y naranja calientes y masticables
- Bollos de naranja y arándanos silvestres sin gluten