Las papayas son frutas ligeramente dulces, suaves, verdosas / amarillas con forma de peras grandes, que pesan alrededor de 1 a 2 libras. Debido a su dulzura, es posible que se pregunte si las papayas son una opción saludable o no. Afortunadamente, las papayas tienen un alto contenido de fibra y están cargadas con nutrientes clave como la vitamina C y A.
Las papayas agregan versatilidad a las recetas y se pueden purificar para obtener salsas, sopas o sorbetes dulces y salados. Las papayas también son una buena marinada, ya que tienen una enzima llamada papaína que ayuda a ablandar la carne al descomponer las proteínas.
Datos nutricionales de la papaya
Una taza de trozos de papaya fresca (145 gramos) tiene 62 calorías y 2.5 gramos de fibra. La papaya es rica en vitaminas A y C y ofrece muchos beneficios para la salud. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (145 g) de papaya cruda cortada en cubos de una pulgada.
- Calorías: 62
- Grasas: 0.4g
- Sodio: 11,6 mg
- Hidratos de Carbono: 16g
- Fibra: 2,5 g
- Azúcares: 11g
- Proteína: 0,7 g
- Vitamina A: 68,2 mcg
- Vitamina C: 88,3 mg
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de la papaya provienen de los carbohidratos. Hay casi 16 gramos de carbohidratos en una porción de papaya, que incluyen fibra (2.5 gramos) y azúcares naturales (aproximadamente 11 gramos). El índice glucémico de la papaya es 60 y la carga glucémica es 9.
Grasas
Casi no hay grasa en la papaya, y cada porción de 1 taza contiene menos de 1 gramo.
Proteína
Las papayas proporcionan menos de 1 gramo de proteína por porción.
Vitaminas y minerales
La papaya es rica en vitamina C y aporta 88,3 miligramos por ración. Para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de entre 75 y 90 miligramos, por lo que 1 taza de papaya cubre casi el 100% de las necesidades de vitamina C. Las papayas también son una excelente fuente de vitamina A y, más específicamente, el carotenoide licopeno.
Calorías
Una taza de trozos de papaya fresca (145 gramos) tiene 62 calorías, el 91% de las cuales provienen de los carbohidratos, el 4% de las grasas y el 4% de las proteínas.
Resumen
La papaya es una fuente libre de grasas y rica en nutrientes de carbohidratos saludables, incluida la fibra. Aporta mucha vitamina C, con el 98% de la ingesta diaria recomendada, así como potasio y vitamina A.
Beneficios de la salud
Debido a su alto contenido de nutrientes, las papayas ofrecen beneficios para la salud de todo el cuerpo. Mantenga sus células sanas y protegidas del daño con las potentes vitaminas antioxidantes de la papaya.
Mejora la piel
La vitamina C es un precursor que nuestro cuerpo utiliza para fabricar colágeno. Debido a que el colágeno es un componente crítico necesario para la integridad de la piel, obtener suficiente vitamina C mejora la capacidad de la piel para repararse a sí misma. Para desarrollar tejidos conectivos fuertes y curar adecuadamente las heridas, nuestros cuerpos dependen de la vitamina C. La papaya es una manera fácil de alcanzar sus metas diarias.
Protege la Visión
La vitamina A es fundamental para una buena visión y las papayas son una excelente fuente. El betacaroteno es la forma de vitamina A que consumimos en frutas, verduras y algunos alimentos con proteínas. Es posible que haya escuchado que las zanahorias son buenas para los ojos, pero los estudios muestran que el betacaroteno de las papayas es tres veces más biodisponible (es decir, fácil de absorber) que el betacaroteno de las zanahorias o los tomates.
Para las personas con las etapas iniciales de la degeneración macular relacionada con la edad, la ingesta adecuada de betacaroteno se ha asociado con la reducción del riesgo y la gravedad de la progresión de la enfermedad. Debido a que los suplementos de vitamina A pueden causar toxicidad (ya que la vitamina A se almacena en el cuerpo y puede acumularse hasta niveles peligrosos), las fuentes de alimentos, como la papaya, son una forma segura y saludable de obtener este micronutriente beneficioso.
Ayuda a la digestión
Como la mayoría de las frutas y verduras, las papayas son ricas en fibra, esencial para una buena digestión. Más allá de este beneficio fundamental, las papayas también contienen la enzima papaína. La papaína ayuda a descomponer las proteínas. Si tiene dificultades para masticar o digerir la carne, ablandarla con papaína antes de cocinarla hará que sea más fácil de comer.
La papaína también se ha estudiado por su capacidad para ayudar con la digestión del gluten en personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Cuando se les proporcionó una mezcla de enzimas derivada de papayas y microorganismos, se demostró que los síntomas de la intolerancia al gluten mejoraron sin efectos secundarios negativos notables.
Apoya la salud del corazón
La fibra de las papayas ayuda a mantener la salud del corazón. La fibra también aumenta la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso de manera saludable. Comer suficiente fibra (especialmente a través de frutas y verduras) reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Las papayas también proporcionan potasio, magnesio y ácido pantoténico, todos los cuales contribuyen a la salud cardiovascular.
Ayuda a prevenir el cáncer
El consumo de alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra es un patrón dietético bien establecido asociado con la prevención del cáncer. Además, la combinación de vitaminas A, C y E en las papayas proporciona poderosos efectos antioxidantes que pueden reducir los radicales libres y reducir el riesgo general de cáncer.
Alergias
Las alergias a la papaya son posibles. La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAI) informa que si es alérgico al mango, los pistachos o el anacardo, también puede reaccionar cuando se expone a la papaya. Las alergias al látex también pueden estar asociadas con las alergias a la papaya.
Si sospecha una alergia a la papaya u otro alimento, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico personalizado.
Cuando es mejor
Las papayas están disponibles todo el año, con su temporada alta de abril a junio. Se cultivan en climas cálidos y la mayoría de las veces se importan de lugares tropicales y subtropicales.
La papaya tiene un sabor diferente a la mayoría de las frutas, con una sensación cremosa en la boca y un sabor suave. El sabor de la papaya a menudo se compara con el de un melón, pero menos dulce y con una textura más suave. A veces, la papaya puede tener un olor distintivo descrito como olor a pies, con poco o ningún sabor. Normalmente, esto significa que la fruta no está madura. Para obtener todo el sabor de la papaya, debe estar muy madura.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Las papayas se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta que estén completamente maduras y luego se pueden refrigerar hasta por una semana. El mejor determinante de la madurez es el color, no la suavidad. Seleccione papayas que tengan una mayor proporción de color de piel de amarillo a verde. Cuanto más verde es la papaya, menos madura está. Evite las papayas que contengan imperfecciones y elija aquellas que sean tersas y suaves.
Si desea madurar sus papayas más rápidamente, coloque la fruta entera en una bolsa de papel con un plátano maduro. Los plátanos maduros liberan naturalmente gas etileno que ayuda a que la fruta madure más rápido.
Antes de cortar papaya fresca, asegúrese de lavarse las manos y enjuagar la papaya con agua corriente para limpiar cualquier bacteria o suciedad en la piel que pueda transferirse al cuchillo mientras corta. Una vez cortada, guarde la papaya en el refrigerador y úsela dentro de unos días.
Cómo preparar
Puede incorporar la papaya a su plan de alimentación en cualquier momento del día. Las papayas agregan sabor y color a las comidas al mismo tiempo que aportan un toque nutricional. Corta la papaya en rodajas, quítale la piel y cómela sola o con un chorrito de limón o lima. O mezcle para hacer batidos, salsas dulces y picantes, sopas frías o adobos de proteínas.
Corte las papayas en dados y agréguelas a ensaladas de frutas, salsas o compotas. Las semillas de papaya de color negro también son comestibles y tienen un sabor claramente amargo. Estos se pueden asar o comer crudos. Con tantos beneficios para la salud que ofrecer, ciertamente vale la pena experimentar con las papayas.
Recetas
Recetas saludables de papaya para probar
- Barco de yogur de papaya y nueces
- Receta de corteza de chocolate amargo con frutos secos y frutos secos
- Receta de ensalada de frutas saludable con aderezo de cítricos