Los guisantes verdes son casi tan americanos como el pastel de manzana. Los guisantes que normalmente pensamos en comer cocidos o en una sopa son los guisantes verdes (o guisantes ingleses). No son lo mismo que los guisantes dulces, que se comen como guisantes enteros.
Si se ha estado preguntando si los guisantes congelados, frescos o incluso enlatados son buenos para usted, se alegrará de conocer sus muchos beneficios nutricionales. Más allá de los guisantes y zanahorias o la sopa de guisantes, los guisantes se pueden integrar en una variedad de platos creativos y saludables.
Datos nutricionales del guisante
Media taza de guisantes congelados, hervidos sin sal (80 g), aporta 62 calorías, 4 g de proteína, 11 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Los guisantes son una excelente fuente de vitamina K, fibra y zinc. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 62
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 58 mg
- Hidratos de Carbono: 11g
- Fibra: 3,6 g
- Azúcares: 3,5 g
- Proteína: 4,1 g
- Vitamina K: 19,2 mcg
- Zinc: 0,5 mg
Carbohidratos
Una porción de media taza de guisantes tiene 11 gramos de carbohidratos, con casi 4 gramos provenientes de fibra y 4 gramos de azúcares naturales.
El índice glucémico de los guisantes verdes es 51, que se considera bajo. Por porción, la carga glucémica es 4.
Grasas
Los guisantes son esencialmente sin grasa a menos que se preparen con grasas añadidas.
Proteína
Los guisantes proporcionan aproximadamente 4 gramos de proteína por porción. En comparación con la mayoría de las otras verduras, los guisantes son relativamente ricos en proteínas.
Vitaminas y minerales
Los guisantes proporcionan muchas vitaminas y minerales, que incluyen vitamina C, vitamina K, vitamina A, potasio, hierro, magnesio, manganeso, zinc, ácido fólico y vitamina B.
Calorías
Los guisantes son un alimento bajo en calorías con media taza (80 g) que proporciona 62 calorías, el 73% de las cuales provienen de carbohidratos, el 24% de proteínas y el 2% de grasas.
Resumen
Los guisantes son bajos en calorías y aportan fibra y proteínas. Tienen un alto contenido de vitamina K, vitamina C, zinc, vitamina A, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y varias vitaminas B.
Beneficios de la salud
Los beneficios para la salud de los guisantes se atribuyen en gran medida a su contenido de antioxidantes naturales, proteínas bioactivas y oligosacáridos.
Apoya la salud del corazón
Los guisantes son naturalmente ricos en potasio, ácido fólico y fibra, todos los cuales brindan beneficios cardiovasculares bien establecidos. Las proteínas de alta calidad, los niveles bajos de sodio y las vitaminas y minerales de los guisantes los convierten en una buena adición a un plan de alimentación saludable para el corazón.
Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Se cree que varios tipos de cáncer se pueden prevenir mediante la alimentación a base de plantas, y los guisantes son una gran fuente de proteínas para las comidas vegetarianas. Considere sustituir los guisantes por una porción de su comida procesada o de carne.
Promueve un intestino sano
Se ha demostrado que las proteínas de los guisantes aumentan la población de bacterias intestinales sanas, específicamente lactobacilos y bifidobacterias. Un intestino sano es responsable de una variedad de funciones corporales saludables, como un sistema inmunológico fuerte y un tracto digestivo funcional. Comer guisantes puede ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable.
Ayuda a controlar el peso
La fibra y la proteína de los guisantes los convierten en una opción nutritiva y abundante. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan los guisantes verdes y otras legumbres para el control de peso debido a su baja densidad calórica. Los guisantes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho a pesar de comer menos en general, lo que facilita seguir un plan de alimentación saludable para perder peso.
Alergias
Las alergias a los guisantes están bien documentadas. Además, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, si es alérgico al maní, también podría experimentar una reacción a los guisantes. Además, si es alérgico al maní o los guisantes, también debe evitar los guisantes partidos.
Si sospecha que tiene alergia a los guisantes o maní, hable con un proveedor de atención médica calificado para una evaluación completa.
Efectos adversos
Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, debe aumentar gradualmente la ingesta de guisantes y otras legumbres para evitar molestias digestivas. Los guisantes verdes se consideran un alimento FODMAP moderado, lo que significa que pueden causar algunos problemas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn. Hable con un dietista registrado para obtener asesoramiento individualizado sobre salud digestiva.
Variedades
Los guisantes se caracterizan generalmente en dos variedades: guisantes de jardín (también conocidos como guisantes ingleses) y guisantes de azúcar (incluidos los guisantes y los guisantes). Los guisantes de jardín tienen semillas lisas o arrugadas, y las variedades de semillas arrugadas son más dulces y bajas en almidón.
Los guisantes sin cáscara congelados y enlatados también están disponibles para su compra. Enjuague los guisantes enlatados antes de usarlos para eliminar parte del sodio agregado. Si es posible, compre guisantes congelados en lugar de enlatados, ya que generalmente no contienen sal agregada y tienen un sabor más fresco.
Los guisantes wasabi, un bocadillo popular, se tuestan y se condimentan con rábano picante y otras especias. Contienen alrededor de 120 calorías por porción de 30 gramos. Aunque los guisantes de wasabi conservan muchos de los beneficios para la salud de los guisantes frescos o congelados, tienen más calorías debido al almidón (carbohidratos) y al aceite que se usan para tostar.
Los guisantes partidos pueden ser verdes o amarillos. Los guisantes verdes partidos son guisantes sin cáscara que han sido procesados. Para hacer un guisante partido, el guisante verde se parte y se seca. Estos tipos de guisantes verdes se cultivan específicamente para secar. Los guisantes partidos tienen un tiempo de cocción rápido y no es necesario remojarlos previamente.
También puede encontrar varios productos a base de guisantes, como proteína de guisante en polvo, que puede ser una buena opción para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
Cuando es mejor
Si encuentra guisantes frescos disponibles para comprar, pruébelos. La temporada alta es abril y mayo. Elija vainas de guisantes pequeñas y frescas que tengan un color verde uniforme. Deben estar regordetes y húmedos y no aparecer amarillos.
Cocínelos y sírvalos tan pronto como pueda que estén más frescos, mejor sabrán. Si no puede usarlos de inmediato, guárdelos en sus cápsulas en el refrigerador. Espere a pelarlos hasta que los cocine.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga los guisantes frescos sin lavar en bolsas de plástico perforadas en el refrigerador durante 2 a 3 días. Cuanto antes los coma, más dulces sabrán, ya que el azúcar se convierte rápidamente en almidón una vez que se recogen los guisantes. Lave los guisantes con agua corriente antes de pelarlos.
También puede congelar los guisantes frescos sin cáscara blanqueándolos en agua hirviendo durante 2 minutos, transfiriéndolos a un baño de hielo, escurriendo y colocándolos en bolsas para congelar. Los guisantes frescos se conservarán hasta por 1 año en el congelador.
Los guisantes congelados y enlatados se mantienen frescos hasta su fecha de caducidad. Los guisantes congelados y enlatados no necesitan cocinarse, simplemente calentarse o agregarse a otros platos.
Cómo preparar
Los guisantes frescos son mejores cuando se cuecen al vapor hasta que estén tiernos. Tenga cuidado de no cocinarlos demasiado, ya que se volverán blandos.
Los guisantes también se pueden purificar para hacer salsas o usarse en sopas y guisos. Son una excelente adición a las guarniciones integrales, ya que ofrecen un impulso nutricional adicional.
Sea creativo con sus guisantes y puréelos para coronar sus tostadas, o simplemente tírelos en el último minuto para complementar su comida.
Recetas
Recetas saludables de guisantes para probar
- Dip fácil de guisantes, menta y limón
- Dal amarillo con quinua
- Ensalada de quinua y verduras de primavera