La granada es una fruta de color rojo rubí con jugosas semillas llamadas arilst que se puede agregar a ensaladas, cócteles y platos principales a base de carne o arroz. Esta fruta versátil aporta importantes vitaminas y minerales, como vitamina C y cobre, junto con una saludable dosis de fibra.
Como la mayoría de las frutas, la granada es muy baja en grasas y sodio. Si bien puede ser laborioso liberar los arilos de la pulpa de la granada, vale la pena por su sabor brillante y sus antioxidantes.
Datos nutricionales de la granada
Una granada (282 g) aporta 234 calorías, 4,7 g de proteína, 52,7 g de carbohidratos y 3,3 g de grasa. Las semillas de granada, o arilos, son una muy buena fuente de fibra y son ricas en potasio, fósforo, magnesio y calcio. Esta información nutricional, para una granada de 4 pulgadas de diámetro, es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 234
- Grasas: 3,3 g
- Sodio: 8,4 mg
- Hidratos de Carbono: 29g
- Fibra: 11,3 g
- Azúcares: 38,6 g
- Proteínas: 4,7 g
- Potasio: 666 mg
- Magnesio: 33,8 mg
Carbohidratos
Las calorías de la granada provienen principalmente de los carbohidratos. Hay dos tipos de carbohidratos en la granada. Obtendrá 21 gramos de azúcar si consume una fruta de tamaño mediano. También se beneficiará de 6 gramos de fibra, o el 21% de la ingesta diaria recomendada.
Como era de esperar, los recuentos de carbohidratos, azúcares y calorías son diferentes para el jugo de granada en comparación con la fruta. Según los datos del USDA, una taza (8 oz) de jugo de granada 100% proporciona 134 calorías, 33 gramos de carbohidratos, 31 gramos de azúcar y 0 gramos de fibra. El cóctel de jugo de granada (jugo de granada mezclado con otros jugos de frutas y azúcar agregada) generalmente tiene más calorías, carbohidratos y azúcar que el jugo de granada natural.
La carga glucémica estimada (GL) de la granada fresca es 18. La carga glucémica es un índice glucémico estimado que considera el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinada. Se considera más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.
Grasas
Hay una pequeña cantidad de grasa en la granada. Hay menos de 1 gramo de grasa saturada, grasa poliinsaturada y grasa monoinsaturada en una fruta entera. Es poco probable que estas pequeñas cantidades marquen una diferencia significativa en su dieta a menos que consuma una cantidad considerable de este alimento.
Proteína
La granada aporta una pequeña cantidad de proteínas. Una fruta de tamaño mediano aporta 3 gramos de proteína. Obtendrá casi 5 gramos de proteína de una fruta más grande. El jugo de granada, por otro lado, casi no aporta proteínas (0,4 gramos por taza).
Vitaminas y minerales
La granada entera y fresca contiene importantes vitaminas y minerales. Hay 16 mg de vitamina C en una fruta de tamaño mediano, que es aproximadamente el 18% del valor diario recomendado basado en una dieta de 2,000 calorías. Una granada de tamaño mediano también contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K para las mujeres y el 21% para los hombres. La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.
La cantidad diaria recomendada (RDA) es el nivel diario suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Las granadas también son una buena fuente de ácido fólico (15% de la dosis diaria recomendada), cobre (27% de la dosis diaria recomendada), tiamina (9% de la dosis diaria recomendada), vitamina B6 (9% de la dosis diaria recomendada) y potasio (10% de la ingesta recomendada; el potasio no tiene una dosis diaria recomendada).
Según el USDA, si bebe jugo de granada, aún se beneficiará de la vitamina K, ácido fólico y (algo) de cobre, pero el jugo casi no proporciona vitamina C. Sin embargo, todos los días salen nuevos productos, que pueden incluir vitamina C. Es mejor revisar las etiquetas de los alimentos.
Calorías
Una granada (282 g) proporciona 234 calorías, el 81% de las cuales proviene de los carbohidratos, el 12% de las grasas y el 8% de las proteínas.
Resumen
La granada es un alimento bajo en calorías, muy bajo en grasas y rico en nutrientes que proporciona una gran cantidad de fibra. La fruta también es una excelente fuente de potasio, magnesio, vitamina C y zinc.
Beneficios de la salud
Las semillas y el jugo de granada contienen compuestos y nutrientes con cualidades que promueven la salud.
Ayuda a formar huesos, cartílagos y músculos
Las granadas aportan mucha vitamina C (ácido L-ascórbico). Esta vitamina es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. También ayuda en la absorción de hierro y promueve la cicatrización de heridas. La vitamina C debe consumirse a través de la dieta porque nuestros cuerpos no pueden producirla.
Combate el estrés oxidativo
Según los Institutos Nacionales de Salud, "la investigación en curso está examinando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que los efectos oxidativos el estrés juega un papel causal ".
Las granadas también contienen otros compuestos antioxidantes, como la quercetina y las antocianinas, que también reparan el daño celular causado por el estrés oxidativo.
Ayuda a regular el azúcar en sangre y la digestión
Obtendrá un impulso saludable de fibra cuando consuma arilos de granada (no jugo). La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente fibra en nuestras dietas todos los días. La fibra ayuda a aumentar la saciedad, mejora la salud digestiva y puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. También ayuda a ralentizar la absorción de azúcar, para que su glucosa en sangre no aumente después de comer.
Reduce la presión arterial
Una revisión de investigación que analiza el efecto del jugo de granada en la presión arterial sugiere que beber aproximadamente una taza de jugo puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica y podría beneficiar a las personas con hipertensión y a las personas en riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Mejora el rendimiento del ejercicio
Los antioxidantes del jugo de granada pueden fortalecer los músculos y ayudarlos a recuperarse después del ejercicio. También pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio atlético.
Alergias
Las alergias a la granada no son comunes, pero son posibles. Los síntomas pueden incluir picazón, hinchazón, secreción nasal y dificultad para respirar. Si sospecha que puede ser alérgico a la granada, consulte a un especialista en alergias para obtener un diagnóstico.
Efectos adversos
Ciertos medicamentos para el colesterol alto (comúnmente llamados estatinas) pueden interactuar con el jugo de granada. Tanto el jugo de granada como el jugo de toronja tienen un efecto similar en el cuerpo, por lo que estos y otros medicamentos que interactúan con el jugo de toronja también pueden interactuar con el jugo de granadas. Si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de incluir la fruta en su dieta para mantenerse seguro.
Debido a que la granada es rica en vitamina K, puede interferir con el medicamento para la coagulación de la sangre Coumadin (warfarina). Pero los niveles dietéticos apropiados de vitamina K varían, por lo que debe discutir su dieta con su médico si toma este medicamento.
Variedades
Las tiendas de comestibles estadounidenses suelen tener solo una variedad de granada, llamada Wonderful. Pero en otras partes del mundo, se cultivan otras variedades con piel y arilos de diferentes colores (así como variaciones de sabor).
Cuando es mejor
La fruta está en temporada desde finales del verano hasta principios del invierno. Una granada madura fresca debe sentirse pesada cuando esté lista para comer. La piel debe sentirse firme y tener un color rojo brillante a rojo intenso y una apariencia correosa. Es probable que las granadas que han comenzado a ponerse marrones hayan pasado su mejor momento, pero las abrasiones en la fruta no afectan su calidad (y de todos modos no se come la piel, por lo que no es necesario desechar la fruta si tiene marcas).
También puede comprar solo arilos de granada (semillas) en las secciones refrigeradas o congeladas de algunas tiendas de comestibles, pero a menudo son más caras que comprar la fruta entera.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga sus granadas intactas hasta que esté listo para comer los arilos. La fruta entera se mantendrá a temperatura ambiente o en el refrigerador (en una bolsa de plástico) hasta por tres meses. Sin embargo, los arilos solo son buenos durante unos tres días una vez que se eliminan de la fruta. Mantenga los arilos frescos refrigerados. Si compra recipientes de arilos de granada, ya retirados de la fruta, guárdelos también en el refrigerador.
Cómo preparar
Los arilos de granada son jugosas joyas redondas, llenas de sabor. Dentro de cada arilo hay una semilla blanca que puedes comer o escupir, aunque las semillas proporcionan fibra. La mayoría de la gente prefiere no comerse la piel o la carne blanca que rodea los arilos. Ambos se describen a menudo como amargos.
Muchas personas a menudo se sienten intimidadas por las granadas enteras porque quitar las semillas puede ser una tarea ardua. Pero una vez que tenga un método preferido, será fácil de hacer rápidamente.
Hay varias formas diferentes de quitar las semillas de una granada, pero el método más simple es simplemente cortar la fruta en cuartos y sumergir los trozos en un recipiente grande con agua. Masajee la fruta para quitar las semillas y colóquelas en un tazón más pequeño separado. Luego, deseche el recipiente con agua junto con la piel inservible y la pulpa de la granada. Este método también ayuda a evitar que el jugo manche su ropa.
Una vez que tenga sus arilos de granada, espolvoree en yogur, en una ensalada o en su agua con gas, o cómelos solos como refrigerio.
Recetas
Recetas saludables de granada para probar
- Seltzer de melaza de granada
- Ensalada de Farro con Hierbas con Granada y
- Ensalada De Granada Con Vinagreta De Sidra Y Nueces
- Cuenco mediterráneo de garbanzos y cuscús enjoyado