Al final de una sesión de yoga, tómese el tiempo para refrescarse con algunos ejercicios de cadera, giros reclinables e inversiones pasivas. Estas posturas también pueden sostenerse por sí solas cuando solo quieres relajar tu cuerpo, pero irás más profundo cuando estés calentado.
Se recomiendan accesorios para algunas poses y siempre se pueden usar para una experiencia más reconstituyente.
Postura de la paloma
Verywell / Ben Goldstein
Comience tomando unos minutos en postura de paloma (eka pada rajakapotasana) a cada lado. Comience con la pierna derecha hacia adelante. Asegúrese de apoyarse con una manta o un bloque debajo del glúteo derecho si no llega al piso por sí solo. Es importante sentirse apoyado aquí para que pueda estar cómodo y relajado.
Haz un pliegue hacia adelante, dejando que el peso de tu torso descanse sobre tu pierna delantera. Puede ondular hacia arriba y hacia abajo varias veces antes de colocarse en la posición plegada. Si sus antebrazos no llegan al piso, use uno o dos bloques debajo de ellos. Si sus antebrazos llegan al piso con facilidad, extienda los brazos y lleve la frente a la colchoneta o bloque.
Dirija su atención a sus caderas. El izquierdo puede estar más alto que el derecho ya que la inclinación es rodar un poco hacia el lado derecho. Intenta nivelarlos. Quédese durante dos minutos o unas veinte respiraciones. Luego repita el proceso con la pierna izquierda hacia adelante.
Puente admitido
Verywell / Ben Goldstein
Ruede sobre su espalda. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Comience con los pies separados a la distancia de las caderas con los dedos gordos ligeramente doblados hacia adentro. Las rodillas deben apilarse sobre los talones. Estire los brazos estirados hacia los dedos de los pies y permita que las puntas de los dedos toquen los talones. El peso debe permanecer enraizado en los talones.
En la inhalación, levante las caderas del suelo y deslice el bloque debajo del sacro, adoptando una postura de puente con apoyo.
El bloque tiene tres alturas posibles diferentes, así que decide qué tan alto quieres que sea. Ya que nos estamos enfriando, mantenlo cómodo. Deje que el sacro descanse sobre el bloque. Gire los hombros hacia abajo y quédese durante 10-20 respiraciones.
Para salir, presione con fuerza los pies hacia abajo y levante las caderas antes de quitar el bloque y soltar la columna al piso. Toma tus pies tan anchos como tu colchoneta y deja que tus rodillas golpeen juntas. Quédate aquí varias respiraciones.
Postura de la diosa reclinada
Verywell / Ben Goldstein
Para la postura supta baddha konasana, junte las plantas de los pies hacia el trasero y deje que las rodillas se abran a ambos lados en la postura de la diosa. Hay varias formas diferentes de apuntalar aquí.
Para la experiencia más relajante, traiga mantas dobladas, un bloque o un cojín debajo de cada rodilla si no están cerca del piso. Quédese de 10 a 20 respiraciones.
Torsión espinal supina
Verywell / Ben Goldstein
Para hacer el giro espinal supino (supta matsyendrasana), estire ambas piernas y quite los apoyos. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Mueva su cadera izquierda hacia la derecha mientras guía su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el piso, entrando en un giro espinal supino.
Extiende ambos brazos en posición de T (perpendicular al cuerpo) y gira la cabeza hacia la derecha. Aplique una presión suave con la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Cierre el ojo y cuente de 10 a 20 respiraciones. Luego, vuelva a colocar la rodilla derecha en el pecho y cambie de lado.
Bebé feliz
Verywell / Ben Goldstein
Para ananda balasana, lleva ambas rodillas a tu pecho y dales un abrazo. Luego, separe las rodillas hacia la axila y gire las plantas de los pies hacia el techo. Tus espinillas estarán perpendiculares al suelo.
Puede optar por sujetar el interior o el exterior de los pies, lo que se sienta mejor. Este es un bebé feliz. Suavemente baje los pies. Gire un poco hacia cada lado, masajeando el sacro, si se siente bien. Respire al menos 10 veces.
Piernas arriba de la pared
Muévete hacia una pared. Para entrar en viparita karani, acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas apretadas contra el pecho y el trasero contra la pared. Ruede hacia la izquierda y extienda las piernas hacia arriba de la pared. También puede intentar tomar las piernas en forma de V ancha.
Si no hay una pared, puede hacer este ejercicio con una almohada debajo de su trasero si lo desea. Para salir, doble las rodillas hacia su pecho y gire hacia un lado.
Postura del cadáver
Verywell / Ben Goldstein
Para prepararse para savasana, aléjese de la pared y acuéstese de espaldas. Separe ligeramente las piernas y deje que los pies caigan hacia ambos lados. Gire las palmas hacia arriba. Asegúrese de no tocar nada y de poder relajarse por completo. Pon un temporizador y quédate aquí diez minutos.
Postura fácil
Verywell / Ben Goldstein
Después de savasana es un momento ideal para sentarse a meditar durante unos minutos si lo desea. Siéntese en sukhasana o pose fácil con una manta doblada o un cojín debajo de su asiento. Deje que sus manos descansen sobre sus rodillas o en su regazo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Si su mente divaga, devuelva la atención a sus inhalaciones y exhalaciones. Establezca un temporizador de cinco o diez minutos.