La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promueve ampliamente para proporcionar una pérdida de peso rápida y dramática. Comúnmente conocida como la dieta cetogénica, promete resultados drásticos en un corto período de tiempo.
Sin embargo, existe evidencia contradictoria que respalda la dieta ceto como una forma eficaz de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación por la sostenibilidad del plan de alimentación y sus efectos a largo plazo de la dieta en la salud del corazón. A continuación, se detallan los pros y los contras de la dieta cetogénica.
- Proporciona una rápida pérdida de peso.
Proporciona una rápida pérdida de peso.
- Aumenta la saciedad
Aumenta la saciedad
- Puede reducir la grasa abdominal
Puede reducir la grasa abdominal
- Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
- Muchos recursos y recetas en línea
Muchos recursos y recetas en línea
- Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
- Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos
Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos
- Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas
Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas
- Efectos secundarios durante las etapas iniciales
Efectos secundarios durante las etapas iniciales
- Puede provocar deficiencias nutricionales
Puede provocar deficiencias nutricionales
- La versión más saludable de la dieta puede ser cara, inaccesible
La versión más saludable de la dieta puede ser cara, inaccesible
- Contraindicado para determinadas poblaciones
Contraindicado para determinadas poblaciones
- Puede no ser saludable para las mujeres embarazadas, aquellas con factores de riesgo de enfermedades de salud y otras afecciones médicas.
Puede no ser saludable para las mujeres embarazadas, aquellas con factores de riesgo de enfermedades de salud y otras afecciones médicas.
Pros
La dieta ceto obliga a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de glucosa (azúcar). Este proceso llamado cetosis puede resultar en una disminución general de la grasa corporal.
Pérdida de peso rápida
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que desencadena cambios metabólicos en su cuerpo. Cuando los carbohidratos no se consumen y almacenan, su cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal total disminuye temporalmente; esto se equilibra después de la primera o las dos primeras semanas.
Hay cuatro posibles razones fisiológicas para una rápida pérdida de peso en las primeras semanas y meses de la dieta cetogénica:
- Reducción del apetito / saciedad y hormonas del hambre alteradas
- Disminución del almacenamiento de grasa y aumento de la utilización de grasa.
- Mayor eficiencia para quemar grasa,
- Se requiere un mayor efecto térmico y utilización de calorías para descomponer las proteínas como combustible y convertirlas en glucosa (además de grasa).
Los estudios sugieren que la dieta cetogénica es una mejor alternativa a una dieta muy baja en calorías que los médicos prescriben para ayudar a los pacientes a perder peso antes de la cirugía de pérdida de peso. En un estudio de comparación, el grupo de dieta cetogénica tuvo una mayor reducción en el índice de masa corporal (IMC) y una reducción significativa de la estancia hospitalaria posoperatoria: solo el 2.8% excedió los 3 días en comparación con el 10.8% en el grupo de dieta muy baja en calorías.
Si bien es probable que la pérdida de peso ocurra al principio de una dieta cetogénica, la gran pregunta es si se puede mantener la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo. Toda persona que retome los viejos hábitos recuperará peso independientemente de los métodos utilizados para perder peso. Sin embargo, un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con la dieta keto combinó con éxito dos ciclos de la dieta keto con un plan de alimentación de mantenimiento mediterráneo.
Si bien la dieta cetogénica puede ser efectiva para perder peso rápidamente, se desconoce si el plan de alimentación es la forma más efectiva de ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.
Aumenta la saciedad
Varios estudios confirman la dieta ceto como un método eficaz para bajar de peso porque las comidas cetogénicas aumentan la saciedad, la sensación de satisfacción y plenitud. Puede haber diferentes razones para este beneficio, como:
- Los alimentos ricos en grasas promueven la saciedad. Si bien los alimentos ricos en fibra son extremadamente limitados en la dieta ceto, otros alimentos que se recomiendan en el plan lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos con alto contenido de grasa proporcionan tanto un sabor como una sensación en la boca satisfactorios, lo que puede ayudarlo a comer menos.
- La proteína tarda más en consumirse y digerirse. Esto le ayuda a sentirse satisfecho durante un período de tiempo más prolongado después de comer.
- Una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre. Un estudio encontró que la presencia de un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina, lo que ayuda a suprimir el apetito, el hambre percibida y el deseo de comer.
Grasa abdominal reducida
Muchas personas que se ponen a dieta para adelgazar lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso se produzca en la zona abdominal. Desafortunadamente, no podemos elegir dónde se produce la pérdida de grasa. Sin embargo, existe alguna evidencia de que una dieta cetogénica puede apuntar preferentemente a la grasa abdominal.
Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism investigó cómo las dietas bajas en grasas y las dietas muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal. Los investigadores concluyeron que las dietas muy bajas en carbohidratos produjeron mejores resultados que las dietas bajas en grasas para el peso corporal y la pérdida de grasa a corto plazo. Además, concluyeron que hubo un aumento en la pérdida de grasa en el área del tronco.
Los autores del estudio señalaron, sin embargo, que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.
Rendimiento atlético mejorado
Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento deportivo podría mejorarse con el programa de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas. Según la investigación, las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas a:
- Controlar el peso corporal
- Reducir la grasa corporal
- Mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso
En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas cetogénicas y pueden quemar grasa de manera más eficiente que sus contrapartes altas en carbohidratos y bajas en grasas. Otros atletas cetogénicos también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta típica alta en carbohidratos. El aumento de la oxidación de grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de beneficio significativo para algunos atletas de resistencia.
Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta ceto mantenían la fuerza máxima y reducían significativamente el peso corporal y la grasa. Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasa.
Recursos disponibles en línea
Si elige seguir una dieta cetogénica, tendrá acceso a una amplia gama de recetas, planes de comidas, consejos, consejos de cocina y otros recursos gratuitos en línea. También hay muchos libros de cocina aptos para ceto disponibles para su compra para aquellos que prefieren cocinar. Además, los productos que analizan la presencia de cetonas están ampliamente disponibles en farmacias y droguerías.
Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes de dieta comerciales ofrecen programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas que siguen un plan cetogénico.
Marcadores de salud mejorados
Algunos estudios han demostrado que ciertos marcadores de salud pueden mejorar cuando se sigue una dieta cetogénica. Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas de dieta, los pacientes tenían un peso corporal reducido, un IMC más bajo, niveles de triglicéridos reducidos, colesterol LDL más bajo, glucosa en sangre más baja y colesterol HDL más alto.
Sin embargo, no está claro si todas las personas con una dieta cetogénica experimentarían estos beneficios, ya que existe una gran variación en cómo seguir una dieta cetogénica y los tipos de alimentos (específicamente los tipos de grasa) consumidos.
Manejo efectivo de condiciones médicas
La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda el uso del programa de alimentación para ayudar a quienes no responden a la medicación.
La dieta ceto a veces se usa para tratar otras afecciones que incluyen dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, trauma cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.
Contras
Como ocurre con todas las dietas, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes. Se están realizando investigaciones sobre el impacto de la dieta en ciertas afecciones médicas y los hallazgos a menudo son contradictorios. Y debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla. Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas eventualmente comienzan a desear los alimentos que están evitando.
Elección de alimentos limitada
La dieta cetogénica evita todos los granos y productos de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, vegetales con almidón, alcohol y todos los azúcares. También se eliminan ciertas leches y lácteos junto con algunas grasas.
Aunque se mantiene un aporte calórico adecuado, la dieta cetogénica es muy restrictiva. La mayoría de los alimentos que normalmente se asocian con una dieta estadounidense estándar no se recomiendan en el plan ceto. Como resultado, debe cambiar sustancialmente la forma en que come para permanecer en este programa.
Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, muchos profesionales de la nutrición reservan las dietas cetogénicas para la terapia de nutrición médica. Además, la restricción extrema con cualquier tipo de dieta generalmente resulta contraproducente, enviando a la persona a dieta a una espiral de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.
Disfrutar de un pedazo de pastel en una fiesta de cumpleaños o tomar una barra de granola antes de un largo vuelo lo sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.
Efectos secundarios
Otro factor que hace que la dieta cetogénica sea difícil de mantener es la aparición de efectos secundarios, generalmente durante la primera semana del programa, a medida que su cuerpo se acostumbra a la cetosis. Si bien la mayoría de las personas eventualmente se adaptan, si no mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, su cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa. Como resultado, puede volver a experimentar los síntomas.
A menudo denominada "gripe cetogénica", los efectos secundarios experimentados durante la fase inicial de la dieta cetogénica pueden incluir:
- Intolerancia al ejercicio
- Fatiga
- Síntomas gastrointestinales
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Aturdimiento
- Irritabilidad leve
- Náusea
- Debilidad
Los resultados del estudio también han descubierto algunos riesgos para los atletas que usan la dieta cetogénica. Al parecer, aparecieron niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, lo que puede contribuir al deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central.
Evidentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a la dieta cetogénica para que ocurran cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular. Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con este plan, se recomienda un período de adaptación de varios meses.
Sin una adaptación a largo plazo a la dieta cetogénica, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen disminución del glucógeno muscular, hipoglucemia y deterioro del rendimiento atlético, según la investigación.
Deficiencias nutricionales
La dieta cetogénica es muy restrictiva y elimina nutrientes esenciales como fibra o vitamina C provenientes de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de frutas y algunas verduras. También se evitan los productos lácteos que aportan calcio y vitamina D.
Por esta razón, muchos profesionales de la nutrición y médicos recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita.
Si decide probar la dieta cetogénica, consulte primero a su proveedor de atención médica y luego busque la ayuda de un profesional de la nutrición que pueda ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.
Caro e inaccesible
Es importante elegir grasas saludables. Si bien algunas personas interesadas en la dieta esperan comer tocino, carne de res y mantequilla, esos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta cetogénica recomiendan alimentos como aceite de coco, aceites MCT, aguacate, nueces crudas sin sal y otras grasas de origen vegetal.
Estos alimentos suelen ser más caros que los que se consumen comúnmente en una dieta estadounidense típica, como el arroz, la pasta, el pan y los alimentos procesados. Además, es posible que algunos alimentos cetogénicos no estén disponibles en todas las tiendas de comestibles. Por ejemplo, el coco envasado puede estar disponible en su mercado local, pero el aceite de coco puede no estarlo. Los aguacates se encuentran en la mayoría de las secciones de productos, pero el aceite de aguacate puede ser difícil de encontrar y caro.
Preocupaciones y contraindicaciones de salud
La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según pequeños estudios. Sin embargo, no se dispone de estudios a gran escala sobre los efectos a largo plazo.
Existen estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en aquellas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el feto en desarrollo.
Según investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasas, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.
Las personas con diabetes que toman insulina u otros medicamentos para la hipoglucemia no deben comenzar esta dieta sin trabajar con un médico para ajustar sus medicamentos.