La verdolaga es una planta suculenta verde que se encuentra en todo el mundo y es más reconocida como hierba. La verdolaga crece bien en una variedad de hábitats, incluidos huertos, viñedos, campos de cultivo, jardines e incluso a lo largo de las carreteras. En las regiones de Asia y el Mediterráneo, se consume como alimento y tiene una larga historia de uso con fines medicinales.
La verdolaga puede ser una adición saludable a su dieta si puede encontrarla. El verde de hoja no se encuentra comúnmente en las tiendas, pero es una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, y puede proporcionar ciertos beneficios para la salud relacionados con su capacidad antioxidante.
Información nutricional de la verdolaga
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (43 g) de verdolaga cruda.
- Calorías: 9
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 19 mg
- Hidratos de carbono: 1,5 g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0,9 g
Carbohidratos
La verdolaga es muy baja en calorías y carbohidratos, proporcionando 1,5 g de carbohidratos por taza de verduras crudas. No hay información disponible con respecto a su contenido de fibra o azúcar, sin embargo, cada uno sería menos de un gramo ya que el contenido total de carbohidratos es muy bajo.
Se estima que la carga glucémica de una sola porción de 1 taza de verdolaga es 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. Los alimentos con una carga glucémica de menos de 10 se consideran alimentos de bajo índice glucémico.
Grasas
Según la base de datos de nutrientes del USDA, la verdolaga solo contiene 0,2 g de grasa por taza. La base de datos no proporciona más información sobre su contenido de ácidos grasos.
Sin embargo, los estudios han indicado que la verdolaga es una fuente vegetal rica en ácidos grasos omega-3 y la fuente vegetal más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial para la nutrición humana. La verdolaga también proporciona una pequeña cantidad de ácido eicosapentaenoico (EPA) que normalmente solo se encuentra en mariscos y productos fortificados. Según los Institutos Nacionales de Salud, obtener más EPA y DHA de los alimentos o suplementos puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Proteína
La verdolaga contiene una pequeña cantidad de proteína. Una taza (43 g) de verdolaga proporciona poco menos de 1 g de proteína (0,87 g).
Vitaminas y minerales
La verdolaga es sorprendentemente rica en nutrientes, lo que significa que contiene muchos micronutrientes en una pequeña porción y por una cantidad muy baja de calorías. Incluso en 1 taza, que es menos de 10 calorías, la verdolaga proporciona el 11% del valor diario de vitamina A y el 15% de vitamina C. Te beneficiarás de 29 mg de magnesio, 212 mg de potasio y 0,9 mg de hierro.
También hay una pequeña cantidad de manganeso, calcio, selenio y vitaminas B en una porción de una taza.
Beneficios de la salud
Los usos medicinales de la verdolaga se remontan a miles de años. El verde frondoso se ha utilizado para aliviar los síntomas de una variedad de dolencias en la antigua época romana y en la medicina tradicional china, donde se la conocía como la verdura de larga duración.
La verdolaga se ha utilizado para una amplia variedad de dolencias que incluyen quemaduras, dolor de cabeza, trastornos gastrointestinales, hipotensión, diabetes, aterosclerosis, osteoporosis y eccema. En la medicina holística, los compuestos de verdolaga se consumen en varias formas: como hierba fresca o seca, en semillas en polvo, como extracto y también se pueden encontrar en forma de píldora como suplemento.
Hasta ahora, no hay suficiente evidencia que respalde el uso de la verdolaga para la mayoría de estos beneficios. Pero los estudios están en curso.
Previene el daño celular y combate las enfermedades
La verdolaga proporciona vitaminas que tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular que pueden ocurrir en el cuerpo. Los expertos en salud aconsejan consumir alimentos (como frutas y verduras) que contienen antioxidantes para ayudar potencialmente al cuerpo a luchar contra las enfermedades.
Se sabe que la verdolaga proporciona mayores cantidades de alfa-tocoferol, ácido ascórbico y betacaroteno que las hojas de espinaca. Y también se ha demostrado que contiene otros compuestos beneficiosos que también actúan como antioxidantes como el glutatión, la melatonina y otros flavonoides.
Ayuda al control de la diabetes
Hay algunas investigaciones prometedoras relacionadas con los beneficios de la verdolaga para las personas con diabetes.
En un pequeño ensayo clínico, 24 personas con diabetes tipo 2 recibieron una porción diaria de semillas de verdolaga (10 g) en una porción de una taza de yogur bajo en grasa durante cinco semanas. A un grupo de control del mismo tamaño se le dio yogur solamente. Después de un período de lavado de dos semanas, los dos grupos se intercambiaron por cinco semanas adicionales. Los investigadores encontraron que después de consumir semillas de verdolaga, los participantes del estudio mostraron una disminución en el peso, el índice de masa corporal y otras métricas.
Los investigadores concluyeron que las personas con diabetes tipo 2 podrían mejorar sus medidas antropométricas, los niveles de triglicéridos en suero y la presión arterial al consumir las semillas. Pero agregaron que se requieren más estudios.
Otros estudios han mostrado resultados similares, aunque la mayoría de los estudios hasta ahora han tenido un alcance limitado. Los investigadores de un ensayo concluyeron que las semillas de verdolaga pueden ser útiles en el manejo de la diabetes tipo 2 posiblemente debido a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, flavonoides y polisacáridos.
La Asociación Estadounidense de Diabetes alienta a las personas a incluir alimentos de origen vegetal que también son fuentes de ácidos grasos omega-3, como la verdolaga.
Previene los trastornos neurológicos
Un estudio en animales demostró que el jugo de verdolaga puede tener un potencial preventivo contra el desarrollo de daño cerebral y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, se necesita más investigación y no está claro si esto tendría el mismo efecto en humanos.
Otros beneficios
Otros estudios de laboratorio limitados demuestran algunos beneficios de la verdolaga como antifúngico y antiviral y algunos efectos protectores sobre el hígado. Los investigadores también están investigando si puede proporcionar beneficios como tratamiento analgésico, antibacteriano, relajante del músculo esquelético, cicatrizante y antiinflamatorio. Sin embargo, se necesita más investigación.
Alergias y efectos adversos
No hay informes publicados de alergias a la verdolaga o efectos adversos del consumo de verdolaga.
Sin embargo, la verdolaga contiene ácido oxálico (también llamado oxalatos), una sustancia natural que se encuentra en muchas verduras de hoja verde y en algunas otras frutas y verduras. En comparación, la verdolaga contiene aproximadamente un 30% más de ácido oxálico que la espinaca, que se considera un alimento con alto contenido de oxalato. Para la mayoría de las personas, el alto contenido de oxalato no es motivo de preocupación, pero cualquier persona con antecedentes de cálculos de oxalato en el tracto urinario puede querer evitar la verdolaga, especialmente en grandes cantidades.
Cuando es mejor
Desafortunadamente, aunque la verdolaga es muy fácil de cultivar, no suele estar disponible en las tiendas de comestibles. Sin embargo, la verdolaga a menudo se puede encontrar en los mercados agrícolas de temporada en la primavera y principios del otoño. Tampoco está de más mirar en su jardín, ya que es posible que muchas personas no reconozcan la verdolaga como una planta comestible.
Por supuesto, si encuentra algo que se parezca a la verdolaga, asegúrese de estar 100% seguro de que es verdolaga antes de consumirlo por motivos de seguridad alimentaria. Por último, las semillas de verdolaga suelen estar disponibles para su compra en centros de jardinería o en línea si está interesado en cultivarlas usted mismo.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La verdolaga fresca se mantiene mejor refrigerada y debe durar unos 34 días antes de que comience a marchitarse. Para mantenerlo fresco, envuelva las verduras sin lavar en una toalla de papel o una bolsa de plástico y guárdelas en la sección más fresca del refrigerador hasta que esté listo para comerlas.
La verdolaga no se congela bien porque cambia la textura, pero algunos cocineros la cocinan al vapor un poco y luego la empaquetan en bolsas para congelar y usarlas más tarde en sopas. Algunos cocineros y jardineros también encurtidos verdolaga para preservar el sabor de la planta durante períodos prolongados.
Cómo preparar
La verdolaga es deliciosa por sí sola y es mejor si se prepara de forma sencilla, ya sea cruda o cocida suavemente. La verdolaga tiene un suave sabor cítrico con una textura refrescante, crujiente pero jugosa que complementa muchos otros ingredientes y preparaciones.
Para comer crudo, corte los tallos extra gruesos o leñosos, pero mantenga los tiernos para obtener los beneficios de EPA omega-3. También puede ver pequeñas semillas negras diminutas junto a las hojas que son perfectamente comestibles.
Para una ensalada sencilla, aliñe ligeramente la verdolaga con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal y pimienta, además de un poco de ajo crudo si desea un bocado extra; disfrútelo solo o mezclado con otra ensalada. El rábano y el pepino combinan especialmente bien y es una gran adición a una ensalada Panzanella al estilo griego o italiano. También puedes convertirlo en pesto. Simplemente sustituya la albahaca por verdolaga y, para obtener aún más omega-3, use nueces en lugar de piñones.
Para preparar la verdolaga cocida, cocine al vapor o saltee las verduras y sírvalas como guarnición o incorpórelas a un plato como lo haría con las espinacas o rúcula marchitas.
Para aprovechar al máximo el contenido nutricional de la verdolaga, lo mejor es mezclarlo y comerlo crudo y cocido. El contenido de vitamina C se conservará mejor si se consume en su forma cruda, pero la vitamina A soluble en grasa que contiene se absorbería mejor cuando se prepara cocinada con un poco de grasa como el aceite de oliva.
Recetas saludables de verdolaga para probar
Pruebe cualquiera de estas recetas de ensaladas y agregue verdolaga con o en lugar de espinaca.
- Ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino
- Ensalada Mediterránea de Mariscos Orzo
- Ensalada de peras, uvas y queso feta