Las frambuesas son una fruta delicada con un sabor agrio y una textura aterciopelada. El tipo más común de frambuesa es la frambuesa roja, pero las frambuesas también pueden ser negras, moradas y doradas. No debería sorprender que las frambuesas se consideren un superalimento, ya que son ricas en fibra y antioxidantes saludables para el corazón.
Datos nutricionales de la frambuesa
Una taza de frambuesas frescas (123 g) proporciona 64 calorías, 1,5 g de proteína, 14,7 g de carbohidratos y 0,8 g de grasa. Las frambuesas son una excelente fuente de vitamina C y fibra. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 64
- Grasas: 0,8 g
- Sodio: 0 mg
- Hidratos de carbono: 14,7 g
- Fibra: 8g
- Azúcares: 5,4 g
- Proteína: 1,5 g
- Vitamina C: 32,2 mg
- Magnesio: 27,1 mg
Carbohidratos
Las frambuesas son bajas en carbohidratos en comparación con muchas otras frutas. Hay menos de 15 gramos de carbohidratos por taza, con unos impresionantes 8 gramos provenientes de la fibra. Solo 5,4 gramos son de azúcar natural.
El índice glucémico de las frambuesas es 25 y la carga glucémica es 2. Las bayas, en general, se consideran una de las mejores opciones de frutas para cualquier persona que esté cuidando su nivel de azúcar en la sangre.
Grasas
Las frambuesas contienen un mínimo de grasa, menos de 1 gramo por taza. La mayoría de los ácidos grasos de las frambuesas son poliinsaturados.
Proteína
Las frambuesas no son una fuente importante de proteínas. Contienen 1,5 gramos por taza.
Vitaminas y minerales
Las frambuesas son ricas en muchas vitaminas y minerales esenciales. Para las vitaminas, las frambuesas tienen vitamina C, la mayoría de las vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina A, vitamina E y vitamina K. Los minerales de las frambuesas incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, y selenio.
Resumen
Las frambuesas son una fuente rica en fibra de nutrientes como vitamina C, magnesio y vitaminas B. Son bajos en grasas, calorías y carbohidratos y una excelente opción para quienes vigilan su nivel de azúcar en la sangre.
Beneficios de la salud
Las frambuesas son conocidas por sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Estas son algunas de las formas en que las frambuesas podrían beneficiarlo.
Promueve la salud del corazón
Las frambuesas rojas mejoran la función endotelial y reducen la hipertensión. Dado el alto contenido de fibra natural de las frambuesas, no es de extrañar que también ayuden a mantener bajos los niveles de colesterol.
Las vitaminas de las frambuesas, incluida la vitamina C y el ácido fólico, reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, las frambuesas son una buena fuente de potasio, un electrolito clave para reducir la presión arterial.
Mejora la fuerza ósea
Las frambuesas son una fuente natural de resveratrol, el compuesto típicamente asociado con los beneficios para la salud del vino tinto. Múltiples estudios han demostrado efectos beneficiosos sobre la resistencia ósea en respuesta al resveratrol, incluida la inducción de la osteogénesis (formación de hueso nuevo) y la inhibición de la degradación ósea natural. Las frambuesas también proporcionan algo de calcio para la formación de huesos.
Apoya el control de peso saludable
Las frambuesas son ricas en fibra y bajas en calorías. Comer 2 tazas de frambuesas frescas equivale a solo 120 calorías y un tazón grande de fruta deliciosa y abundante. La fibra de las frambuesas favorece la pérdida de peso de dos formas: reduciendo la cantidad de calorías absorbidas y mejorando la saciedad.
Previene el daño solar
Las frambuesas rojas están cargadas de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias capaces de prevenir cierto grado de daño solar cuando se aplican tópicamente sobre la piel. En general, el consumo de frutas enteras parece reducir las especies reactivas de oxígeno que causan daño al ADN y diversas formas de cáncer.
Los efectos prometedores de las frambuesas rojas específicamente han llevado a su inclusión en algunos productos para el cuidado de la piel por sus beneficios antienvejecimiento. Aunque las frambuesas no pueden reemplazar el protector solar, pueden ser una buena adición a su régimen de cuidado de la piel.
Puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis
El dolor y la inflamación son dos problemas principales asociados con la artritis. Las granadas y las bayas muestran efectos prometedores para el alivio de los síntomas de la artritis. Los polifenoles de las frambuesas tienen efectos antiinflamatorios. Las bayas más oscuras tienen una mayor concentración de polifenoles, por lo que las frambuesas negras podrían ser una opción aún mejor que las frambuesas rojas para este propósito.
Alergias
Según la Academia Estadounidense de Asma, Alergia e Inmunología (AAAAI), las frambuesas contienen varios alérgenos conocidos. Es posible experimentar síntomas de alergia a las frambuesas incluso si solo es alérgico a otros tipos de bayas. La reactividad cruzada entre las bayas puede ser un tema complejo. Discuta sus inquietudes con su proveedor de atención médica si sospecha que es alérgico a las frambuesas.
Efectos adversos
Las frambuesas son un alimento rico en fibra. Si no está acostumbrado a comer grandes cantidades de fibra, un aumento repentino puede causarle molestias digestivas. Agrega frambuesas a tu plan de comidas gradualmente para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
Aunque las frambuesas como alimento integral no causan muchos efectos adversos, es posible experimentar problemas con los suplementos de cetonas de frambuesa. Siempre hable con su médico antes de tomar suplementos.
Variedades
Hay muchas variedades de frambuesa que varían en color desde el rojo, el dorado y el negro hasta el morado. Las frambuesas rojas incluyen Boyne, Prelude, Lauren, Killarney y Encore, entre muchas otras. Algunas variedades de oro son Anne, Double Gold y Goldie.
Bristol, Jewel, Mac Black y Niwot son tipos de frambuesas negras. Las frambuesas moradas incluyen Royalty, Glencoe y Brandywine. Cada variedad tiene sus propias características únicas y condiciones de cultivo preferidas, pero sus perfiles nutricionales son similares.
Cuando es mejor
Dependiendo de la variedad, las frambuesas se cosechan desde mediados del verano hasta el otoño. La mayoría de las plantas continúan produciendo frutos hasta la primera helada.
Cuando compre frambuesas frescas, busque bayas gruesas, firmes y fragantes que no tengan cáscara. Inspeccione los contenedores en busca de moho, ya que esto es una señal de que las bayas están comenzando a descomponerse. Puede encontrar frambuesas en el supermercado y en el mercado de agricultores o dirigirse a una granja local para recoger las suyas.
Otra excelente opción rentable (especialmente fuera de temporada) es comprar frambuesas congeladas. Estos se congelan en su máxima frescura, mantienen todo su valor nutricional y son excelentes adiciones a batidos y otros bocadillos.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde las frambuesas frescas en el refrigerador en una caja o envoltura de plástico con agujeros. Úselo dentro de uno o dos días, ya que las frambuesas tienden a echarse a perder rápidamente una vez recolectadas. Siempre lávese las manos antes de manipular frutas frescas y enjuague las frambuesas con agua corriente antes de comerlas.
Conserve las bayas enlatadas o congeladas. Es mejor consumir las bayas en conserva dentro de los 12 meses.
Cómo preparar
Consuma frambuesas solas o como parte de una comida. Las frambuesas son una maravillosa adición a los batidos, ya que agregan un color intenso y mucha fibra. Las frambuesas también son una deliciosa guarnición para acompañar el plato de postre o el yogur.
Varios pasteles y postres incluyen frambuesas como ingrediente estrella, como bollos, muffins, tartas, sorbetes, etc. Puede agregar frambuesas frescas o congeladas a ensaladas saludables para el corazón, guarniciones y para hacer una salsa espesa y agria para alegrar las proteínas. opciones.
Recetas
Recetas saludables de frambuesa para probar
- Muffins de avena y frambuesa
- Avena de coco y frambuesa baja en azúcar
- Sorbete de frambuesa y mango