La rutabaga es una verdura de raíz similar a un nabo, pero con un sabor ligeramente más dulce. Ambos son miembros de la familia Brassica (repollo) y se pueden cultivar fácilmente en muchas partes del mundo, especialmente en áreas donde hace frío.
Los rutabagas y los nabos tienen una larga historia de uso en la alimentación y en entornos sociales. De hecho, en algunas partes del mundo, los colinabos se han tallado para alejar a los espíritus malignos. La rutabaga es bastante nutritiva y rica en algunas vitaminas y minerales.
Datos nutricionales de la rutabaga
Una taza de colinabos (140 g) proporciona 52 calorías, 1,5 g de proteína, 12 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Los rutabagas son una excelente fuente de vitamina C, potasio y fósforo y tienen una carga glucémica baja. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (140 g) de colinabo crudo en cubos.
- Calorías: 52
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 16,8 mg
- Hidratos de Carbono: 12g
- Fibra: 3,2 g
- Azúcares: 6.2g
- Proteína: 1,5 g
- Vitamina C: 35 mg
- Potasio: 427 mg
- Fósforo: 74,2 mg
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de los colinabos provienen de dos tipos de carbohidratos: fibra y azúcar. Hay 3,2 gramos de fibra en una porción de 1 taza de colinabo crudo. La fibra es necesaria para una digestión saludable y puede mejorar la salud del corazón al ayudar a su cuerpo a deshacerse del LDL o colesterol "malo".
También hay 6.2 gramos de azúcar natural en el colinabo. Si bien demasiada azúcar (específicamente, demasiada azúcar agregada) no se considera saludable, consumir alimentos con azúcares naturales puede ser una buena manera de proporcionarle a su cuerpo energía para las actividades diarias.
Si bien el índice glucémico del colinabo es bastante alto a 72, la carga glucémica estimada es de solo 7. La carga glucémica generalmente se considera la medida más valiosa ya que toma en cuenta el tamaño de la porción al calcular el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre.
Grasas
Casi no hay grasa en el colinabo y la cantidad muy pequeña de grasa que contiene es grasa poliinsaturada. Reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Proteína
Obtendrá un pequeño impulso de proteína en una sola porción de colinabo. Una porción de 1 taza proporciona 1,5 gramos de este macronutriente que desarrolla los músculos.
Vitaminas y minerales
Las rutabagas proporcionan importantes vitaminas y minerales. Una porción de 1 taza proporciona los siguientes minerales:
- Potasio: 427 mg (13% de la dosis diaria recomendada para hombres; 16% para mujeres)
- Fósforo: 74 mg (11% de la dosis diaria recomendada para adultos)
- Hierro: 0,6 mg (8% de la dosis diaria recomendada para hombres adultos; 3% para mujeres)
- Magnesio: 28 mg (7% de la dosis diaria recomendada para hombres; 9% para mujeres)
- Calcio: 60 mg (6% de la cantidad diaria recomendada para adultos)
- Zinc: 0,3 mg (3% de la dosis diaria recomendada para hombres; 4% para mujeres)
Una porción de una sola taza de colinabo también contiene muchas vitaminas:
- Vitamina C: 35 mg (39% de la dosis diaria recomendada para hombres; 47% para mujeres)
- Tiamina: 0,13 mg (11% de la dosis diaria recomendada para hombres; 12% para mujeres)
- Vitamina B6: 0,14 mg (11% de la dosis diaria recomendada para adultos)
- Folato: 29 mcg (7% de la dosis diaria recomendada para adultos)
- Niacina: 0,98 mg (6% de la dosis diaria recomendada para hombres, 7% para mujeres)
- Riboflavina: 0.06 mg (5% de la dosis diaria recomendada para adultos)
- Vitamina E: 0,42 mg (3% de la dosis diaria recomendada para adultos)
Calorías
Una taza de colinabos en cubos proporciona 52 calorías. Si los comes enteros, un colinabo mediano (386 gramos) proporciona aproximadamente 143 calorías, según datos del USDA, mientras que un colinabo grande (772 gramos) está más cerca de las 286 calorías.
Resumen
La rutabaga tiene un alto contenido de fibra y al mismo tiempo proporciona al cuerpo numerosas vitaminas y minerales, especialmente vitamina C.Las versiones grandes de este tubérculo aportan muchas calorías, pero las porciones de una sola porción (alrededor de una taza) se adaptan fácilmente a una dieta baja en calorías. plan de dieta si está cuidando su ingesta de calorías.
Beneficios de la salud
Como verdura crucífera, los colinabos pueden ayudar a promover la buena salud de muchas maneras, lo que los convierte en una adición inteligente a su dieta.
Apoya el sistema inmunológico
Las rutabagas son ricas en vitamina C. Solo 1 taza proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada (RDA) de esta importante vitamina. La vitamina C es esencial para la función del sistema inmunológico y el tejido conectivo sano.
Promueve la salud ósea
Debido a que contienen magnesio y calcio, los colinabos pueden contribuir a una mejor salud ósea. Eso hace que este vegetal sea útil para las personas con problemas de densidad ósea.
Reduce la presión arterial
Las rutabagas son una buena fuente de potasio (1 taza tiene casi tanto como un plátano grande). Consumir suficiente potasio en la dieta ayuda al cuerpo a regular la presión arterial de manera adecuada.
Reduce el riesgo de enfermedades oculares
Además de los importantes macronutrientes y micronutrientes en los colinabos, este vegetal también proporciona fitonutrientes, como luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes son importantes para la salud ocular y consumir una cantidad suficiente de ellos puede ayudar a prevenir las cataratas y la degeneración macular, dos enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento.
Mejora la salud del corazón
La investigación muestra que una dieta rica en verduras de hoja verde y verduras crucíferas, que incluirían colinabos, puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%.
Previene las enfermedades crónicas
La fibra que se encuentra en los colinabos, junto con los fitonutrientes típicos de las verduras crucíferas, contribuye a un menor riesgo de enfermedades digestivas, obesidad, diabetes, accidente cerebrovascular y algunos cánceres.
Alergias
Hay muy pocos informes de alergias al colinabo. Sin embargo, algunas personas experimentan síntomas del síndrome de alergia oral después del contacto con otras verduras de la familia de las coles. Los síntomas pueden incluir hinchazón de la boca, labios o garganta al contacto y pueden estar relacionados con ciertas alergias al polen.
Si sospecha una alergia o sensibilidad al colinabo, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado y atención médica.
Efectos adversos
Al igual que otras verduras crucíferas, los colinabos contienen rafinosa, un azúcar natural que puede causar hinchazón y gases. Si los colinabos tienen este efecto en usted, intente comerlos al vapor (en lugar de crudos). También ayuda a agregar gradualmente alimentos ricos en fibra a su dieta para que su sistema digestivo pueda adaptarse a ellos.
Variedades
Hay una docena de variedades de colinabo con variaciones de color, forma y tamaño, pero perfiles nutricionales similares. Las rutabagas también se llaman a veces nabos suecos, nabos de invierno, nabos suecos, nabos rusos o nabos canadienses, ya que pertenecen a la misma familia de plantas que los nabos.
También puede comer hojas de colinabo si encuentra las raíces a la venta con las hojas verdes todavía adheridas (o si las cultiva usted mismo). Córtelos y guárdelos separados de las raíces, y cómelos como lo haría con otras verduras de hoja verde como la espinaca, las hojas de mostaza o la col rizada.
Cuando es mejor
Las rutabagas son un cultivo de invierno, pero suelen estar disponibles durante todo el año. Busque colinabos que sean firmes y se sientan pesados para su tamaño. En el supermercado, los cubrirán con cera. Es perfectamente seguro, pero tendrás que pelar el colinabo antes de cocinarlo.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga los colinabos en un lugar fresco (ya sea en el refrigerador o en un sótano frío o en un sótano). Durarán meses. También puede preparar un puré de colinabo y guardarlo en el congelador. Durará hasta un año si usa bolsas diseñadas para congelar.
Cómo preparar
Las rutabagas se pueden comer crudas o cocidas. Se puede agregar colinabo rallado o rallado a las ensaladas o usarlo en lugar del repollo en las recetas. También puede usar colinabos en lugar de nabos u otras hortalizas de raíz en las recetas.
Cuando se trata de cocinar colinabos, puede asarlos, saltearlos, hornearlos, freírlos o hervirlos. También puede triturarlos o agregar colinabos en cubos a sopas y guisos. Los rutabagas combinan bien con las zanahorias si eliges combinar tubérculos como guarnición.
Recetas
Recetas saludables de rutabaga para probar
- Tacos de desayuno con vegetales de raíz
- Estofado de pollo y verduras de raíz con especias marroquíes
- Sopa baja en FODMAP de inspiración asiática