El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) establece los tamaños de las porciones para la mayoría de las frutas y verduras en una taza. Pero las frutas y verduras no siempre caben bien en una taza medidora y existen diferencias basadas en el volumen.
Obtenga información sobre los tamaños aproximados de las porciones para 18 frutas y verduras diferentes según las recomendaciones de MyPlate.gov. Comprender estos tamaños de porciones puede ayudarlo a obtener las cantidades recomendadas de frutas y verduras todos los días.
Un plátano grande
Verywell / Alexandra Shytsman
Un plátano grande (de aproximadamente veinte centímetros de largo) equivale a una porción de fruta. Los plátanos proporcionan:
- Vitaminas B
- Fibra
- Potasio
- Magnesio
- Vitamina C
Un plátano mediano tiene alrededor de 100 calorías. Esto lo hace perfecto para un refrigerio por la tarde.
Ocho fresas grandes
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Comer ocho fresas grandes le dará una ración de fruta para un día. Las fresas son ricas en vitamina C y bajas en calorías. También aportan potasio. Una porción de fresas tiene menos de 50 calorías.
Propina
Agregue fresas en rodajas a su cereal de desayuno para comenzar bien el día.
Dos ciruelas grandes
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Dos ciruelas grandes cuentan como una porción de fruta y proporcionan potasio y vitamina A. Las ciruelas también son una buena fuente de:
- Calcio
- Folato
- Magnesio
- Vitamina K
- Vitamina C
Una porción de dos ciruelas tiene un par de gramos de fibra y aproximadamente 70 calorías, por lo que son excelentes como refrigerio matutino bajo en calorías.
Las 32 uvas
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Comer alrededor de 32 uvas debería contar como una porción de fruta. Las uvas contienen potasio y 32 uvas tienen menos de 150 calorías.
Propina
Guarde algunas uvas en el congelador y cómelas como refrigerio refrescante.
Media taza de pasas
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Las pasas son como las uvas pero sin agua, por lo que los nutrientes y las calorías están concentrados. Tienen un alto contenido de azúcar, pero pueden formar parte de una dieta saludable con moderación. Además de ser una buena fuente de fibra, también contienen:
- Antioxidantes
- Calcio
- Planchar
Media taza de pasas tiene alrededor de 200 calorías. Agregue las pasas a un tazón de avena u otro cereal caliente.
Una pequeña manzana
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Una manzana pequeña (un poco menos de tres pulgadas de diámetro) cuenta como una porción de fruta. Las manzanas contienen:
- Fibra (aproximadamente tres gramos)
- Potasio
- Minerales
- Vitaminas
Una manzana pequeña tiene alrededor de 75 calorías. Una manzana es un bocadillo perfecto para comer sin control.
Un melocotón entero
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Un durazno entero (poco menos de tres pulgadas de diámetro) también cuenta como una porción de frutas. Los melocotones aportan:
- Folato
- Potasio
- Magnesio
- Niacina
- Vitamina A
Un melocotón grande tiene alrededor de 70 calorías. Un melocotón se puede comer delicioso como refrigerio o agregarlo a una ensalada fresca.
Una taza de jugo de naranja
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El jugo de naranja es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio. Una porción es de ocho onzas (una taza) y tiene 120 calorías. Disfrute de un vaso de jugo con el desayuno o el almuerzo.
Como la mayoría de los jugos de frutas, puede tener un alto contenido de calorías dependiendo de la cantidad que bebas, así que asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones.
Tres lanzas de brócoli
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El brócoli proporciona vitaminas, minerales, fibra y varios antioxidantes que pueden ser beneficiosos para su salud. Tres tallos de brócoli de 5 pulgadas de largo tienen aproximadamente 30 calorías, así que sírvase una abundante ración de brócoli con la cena.
Las 12 zanahorias baby
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Translation
Las zanahorias son bien conocidas como una fuente de vitamina A. Doce zanahorias pequeñas tienen más de 16,000 unidades internacionales de vitamina A. También proporcionan fibra, vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico, todo por aproximadamente 40 calorías.
Propina
Trate de servir zanahorias baby con una guarnición de hummus o aderezo ligero para ensaladas.
Un tomate grande
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Los tomates son ricos en vitaminas A y C y potasio, además de que son una excelente fuente de licopeno y fibra. Un tomate grande (de unas tres pulgadas de diámetro) tiene alrededor de 35 calorías. Disfrute de un tomate fresco en rodajas en una ensalada o un sándwich.
Una taza de jugo de vegetales
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El jugo de verduras, incluido el de tomate, es rico en vitaminas y minerales. Una porción equivale a ocho onzas o una taza llena. Beba una taza de jugo de vegetales para un rápido impulso durante la tarde.
Una batata grande
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Una batata grande es una que tiene más de dos pulgadas de diámetro. Las batatas son ricas en vitaminas A y C, minerales y fibra. Una batata grande tiene alrededor de 125 calorías.
Propina
Trate de servir una batata como plato principal y cúbrala con frijoles y brócoli.
Una mazorca grande de maíz
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Una mazorca grande de maíz dulce mide al menos veinte centímetros de largo. El maíz dulce es una excelente fuente de potasio y magnesio y también tiene muchas vitaminas y fibra. También se considera un grano integral y es perfecto para cualquier cena.
Dos grandes tallos de apio
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El apio aporta potasio y fibra. También contiene:
- Calcio
- Folato
- Magnesio
- Fósforo
- Vitamina A
- Vitamina C
Dos tallos grandes (de aproximadamente 11 a 12 pulgadas de largo) tienen un total de 20 calorías. Muerda el apio como bocadillo o agréguelo a una sopa o ensalada.
Dos tazas de verduras crudas
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Las verduras de hoja verde oscuro son ricas en minerales, vitaminas y fibra y son muy bajas en calorías. Dos tazas de espinacas crudas, por ejemplo, tienen solo 14 calorías. Use una pila de deliciosas verduras de color verde oscuro como base para una ensalada grande y saludable.
Una taza de verduras cocidas
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Las verduras cocidas están cargadas de vitaminas y minerales, además de antioxidantes que pueden tener beneficios para la salud. Cocinar concentra las verduras, por lo que una porción de espinaca cocida es una taza.
Propina
Intente servir espinacas o acelgas salteadas con su próxima cena.
Un pimiento rojo grande
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Los pimientos rojos son ricos en vitaminas y minerales. Los pimientos rojos contienen:
- Folato
- Magnesio
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina B6
Un pimiento rojo grande tiene aproximadamente tres pulgadas de diámetro y aproximadamente cuatro pulgadas de largo. Un pimiento contiene aproximadamente 50 calorías.