Los hongos shiitake (Lentinula edodes) son un ingrediente sabroso que es popular en la cocina asiática. Los shiitakes son ricos en fibra y bajos en calorías, grasas y proteínas. Están repletos de nutrientes vegetales más difíciles de obtener, como vitamina D, zinc, colina y vitaminas B.
Datos nutricionales del hongo shiitake
Una taza de hongos shiitake cocidos (145 g) proporciona 81 calorías, 2,3 g de proteína, 21 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa. Los hongos shiitake son una excelente fuente de vitamina B, zinc y vitamina D. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- Calorías: 81
- Grasas: 0.3g
- Sodio: 5,8 mg
- Hidratos de Carbono: 21g
- Fibra: 3g
- Azúcares: 5,6 g
- Proteína: 2,3 g
- Vitamina D: 1 mcg
- Zinc: 2 mg
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de los hongos shiitake provienen de los carbohidratos, 3 gramos de los cuales provienen de la fibra beneficiosa. También hay 5,6 gramos de azúcar natural en 1 taza de hongos shiitake cocidos.
El índice glucémico de los hongos está entre 10 y 15, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
Casi no hay grasa en los hongos shiitake. Sin embargo, su ingesta de grasas aumentará si las cocina en aceite o mantequilla, así que elija una opción saludable para el corazón como el aceite de oliva.
Proteína
Los hongos shiitake contienen algo de proteína (2,3 gramos por taza cocida). Aunque no son una gran fuente de este macronutriente, ofrecen todos los aminoácidos esenciales.
Vitaminas y minerales
Hay varias vitaminas y minerales en los hongos shiitake. Algunos hongos shiitake se enriquecen con luz UV-B para proporcionar vitamina D con un significado nutricional. Los hongos shiitake contienen naturalmente zinc, manganeso y varias vitaminas B. Son una fuente particularmente excelente de minerales cobre y selenio.
Las vitaminas B que se encuentran en los hongos shiitake son B5 (104% de la ingesta diaria recomendada por taza, basada en una dieta de 2,000 calorías), tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y B6. Los hongos shiitake también son una buena fuente de colina, un nutriente esencial para el metabolismo y para producir el neurotransmisor acetilcolina.
Calorías
Una taza de hongos shiitake (145 g) proporciona 81 calorías, el 88% de las cuales provienen de los carbohidratos, el 9% de las proteínas y el 3% de las grasas. Los hongos shiitake son un alimento bajo en calorías, pero abundante.
Resumen
Los hongos shiitake son una fuente de carbohidratos bajos en calorías y alta en fibra que están llenos de nutrientes vitales. Los shiitakes son ricos en vitaminas B, vitamina D, zinc, cobre y selenio.
Beneficios de la salud
Los hongos shiitake se han utilizado como remedio natural en la medicina alternativa durante siglos. Asimismo, la medicina moderna demuestra los prometedores beneficios para la salud de los hongos shiitake.
Promueve la salud del corazón
Naturalmente bajos en sodio y libres de grasas saturadas, los hongos son alimentos saludables para el corazón, especialmente cuando se usan como alternativa a las carnes procesadas. El betaglucano (un tipo de fibra soluble) de los hongos shiitake es útil para reducir el colesterol. El potasio de los hongos shiitake también es beneficioso para reducir la presión arterial.
Reduce el riesgo de cáncer de próstata
Un estudio de 2019 que siguió a más de 36,000 hombres en Japón entre las edades de 40 y 79 años encontró una correlación entre el consumo de hongos y una menor incidencia de cáncer de próstata. Los investigadores atribuyen la relación a la ergotioneína, un antioxidante en las variedades de hongos como shiitake, ostra real, ostra y maitake que pueden aliviar el estrés oxidativo.
Ayuda a prevenir la gingivitis
La gingivitis es una enfermedad dental prevenible causada por la acumulación de placa y la acumulación de bacterias "malas" en la boca. Esta bacteria daña los tejidos de las encías y puede provocar complicaciones como la enfermedad periodontal.
Los estudios han demostrado que el extracto de hongo shiitake puede reducir esta bacteria dañina mientras preserva las bacterias saludables. Estos resultados sugieren beneficios para la salud dental asociados con los hongos shiitake.
Inmunidad al SIDA
Debido a que no se almacena mucho cobre en el cuerpo, tener una fuente de alimento confiable puede ayudar a prevenir una deficiencia. Una taza de hongos shiitake cocidos contiene más de la cantidad diaria requerida de cobre para la mayoría de los adultos.
El cobre es vital para el sistema inmunológico, ya que apoya la creación y actividad de varias células inmunitarias, incluidas las células T, neutrófilos, fagocitos, linfocitos B, células asesinas naturales y anticuerpos.
Mejora el estado nutricional de los vegetarianos
Los hongos shiitake ofrecen varios nutrientes de interés para los vegetarianos, lo que ayuda a reducir el riesgo de deficiencias. Los hongos shiitake son una buena fuente de zinc. El zinc se encuentra típicamente en carnes rojas, aves y mariscos. Debido a que una taza de hongos shiitake cocidos tiene casi 2 miligramos de zinc, ayuda a contribuir a una meta diaria de 8 a 11 miligramos por día.
Alergias
Los hongos shiitake no se consideran un alérgeno común; sin embargo, no es imposible ser alérgico a ellos. Aunque es extremadamente raro, se ha demostrado en un caso que la manipulación de hongos shiitake induce asma a través de una reacción mediada por IgE. Si le preocupa una alergia a los hongos shiitake, consulte a su proveedor de atención médica para una prueba de alergia.
Efectos adversos
El consumo de hongos shiitake crudos puede causar dermatitis. Hay una sustancia tóxica en los hongos shiitake crudos llamada lentinan que produce una erupción en algunas personas. Aunque esta reacción se resuelve después de una semana aproximadamente, puede evitarla cocinando hongos shiitake antes de consumirlos.
Los suplementos de shiitake se anuncian por supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados en gran medida y no se ha probado su seguridad. Tenga cuidado y hable con su médico o un nutricionista dietista registrado antes de agregar nuevos suplementos a su rutina.
Variedades
Puede encontrar hongos shiitake en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores en forma fresca o seca. Puede reconstituir los hongos shiitake secos remojándolos en agua durante 20 minutos antes de usarlos.
Los hongos shiitake también se pueden agregar a varios productos y suplementos nutricionales, como el café o los polvos de hongos.
Cuando es mejor
El mejor momento para cosechar hongos shiitake es a fines del invierno o principios de la primavera. Aunque es posible cultivar sus propios hongos shiitake, no es recomendable salir a recoger hongos silvestres de la naturaleza. Es fácil confundir los hongos comestibles con variedades tóxicas peligrosas. Vaya a lo seguro y compre sus hongos en un mercado de renombre.
Elija hongos shiitake que sean suaves y flexibles. La piel debe recuperarse cuando se presiona. Tenga cuidado con los signos de baba y moho. Use o conserve los hongos shiitake inmediatamente después de comprarlos.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Retire las cubiertas de plástico y guarde los hongos en una bolsa de papel transpirable. En condiciones oscuras y frescas (41 grados Fahrenheit), los hongos shiitake pueden durar varias semanas.
Antes de cortar o cocinar con hongos frescos, límpielos bien con un cepillo para hongos o una toalla de papel húmeda para quitar la suciedad. Haga esto inmediatamente antes de usarlos para evitar que se estropeen.
También puede conservar hongos shiitake en el congelador. Remójelos primero durante 5 minutos en una solución de 1 litro de agua y 1 cucharadita de jugo de limón para evitar que se oscurezcan. Cocine al vapor durante unos 3 minutos antes de escurrir, luego colóquelos en recipientes herméticos para el congelador.
En lugar de congelarlos, también puede secar los hongos shiitake en un horno a fuego lento (200 grados Fahrenheit con la puerta abierta) o en un deshidratador. Una vez fríos y secos, pueden almacenarse en un lugar oscuro y reconstituirse cuando estén listos para usar.
Cómo preparar
Los shiitakes ofrecen una textura similar a la carne rica en umami que es perfecta para platos salados. Considere usar hongos shiitake en salteados o mezclarlos en hamburguesas para aumentar su consumo de vegetales. Los tallos de los hongos shiitake son más duros que las tapas y se usan mejor en caldos.
Recetas
Recetas saludables de hongos shiitake para probar
- Quiche de salmón ahumado y champiñones sin corteza
- Pollo Moo Shu sin azúcar y bajo en carbohidratos
- Ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino