La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Si no está interesado en los detalles o la ciencia de la nutrición deportiva, pero aún desea aprovechar al máximo su dieta y programa de acondicionamiento físico, las siguientes recomendaciones son para usted.
Consuma una dieta equilibrada todos los días
Para hacer ejercicio de manera constante, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más sencilla de lograrlo es desayunar de forma equilibrada y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad a lo largo del día.
Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que se deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si se espera entrenar de manera constante. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Tenga en cuenta que las necesidades de proteínas y carbohidratos para el entrenamiento con pesas serán diferentes del entrenamiento de resistencia con más carbohidratos necesarios para la resistencia y proteínas necesarias más para el entrenamiento con pesas.
Varias horas antes de hacer ejercicio
Verywell / Alexandra Shytsman
La comida previa al ejercicio variará según su estilo de ejercicio. Debe planear tener su comida antes del ejercicio 4-6 horas antes de hacer ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos de fácil digestión con alto contenido de carbohidratos complejos, como pastas integrales, panes integrales, frutas y verduras. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, o tofu, y experimente con lo que funcione mejor para usted.
Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sentirá mejor si toma un desayuno ligero de frutas con mantequilla de nueces o tostadas con mermelada y mantequilla de maní. Una vez más, todos somos diferentes, así que experimente con lo que funcione mejor para usted. Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento matutino.
Los 3060 minutos antes de hacer ejercicio
Verywell / Alexandra Shytsman
Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que hagas, querrás comer un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de comenzar. En general, intente consumir 50 gramos de carbohidratos con 5 a 10 gramos de proteína antes de hacer ejercicio.
La mezcla de frutos secos es ideal para entrenamientos aeróbicos de más de 60 o 90 minutos, pero si vas a esforzarte durante treinta minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra energética o de granola, un plátano grande, unas cuantas galletas Graham, barras de higos o pretzels. . Para un entrenamiento más corto, es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías de los alimentos mencionados anteriormente.
También debe comenzar a beber agua 2030 minutos antes de su entrenamiento para que haya consumido alrededor de 1,5 a 2,5 tazas de agua en la hora anterior a su entrenamiento.
Durante tu entrenamiento
La hidratación adecuada durante el ejercicio variará según la intensidad y duración de su ejercicio e incluso el clima. Se recomienda beber alrededor de 1,5 a 2 tazas de agua cada 5 a 15 minutos por hora.
Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, beba de 1,5 a 2 tazas de agua que incluya una solución de carbohidratos del 6 al 8% cada 5 a 15 minutos. Debe ser de unos 60 gramos por hora. Además, los electrolitos deben reponerse con 300-600 mg de sodio, potasio y magnesio.
Si su entrenamiento es de menos de una hora, lo más probable es que no necesite consumir nada adicional.
Hidratación después de tu entrenamiento
Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beba suficiente agua para reemplazar el agua que se pierde a través del sudor. La mejor manera de determinar esto es pesándose antes y después del ejercicio. Por cada kilo de peso corporal perdido, necesitará consumir alrededor de 3 tazas de líquido.
Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es comprobar el color de la orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación. Su orina debe tener un color relativamente claro. No confíe en sus señales de sed porque son menos sensibles durante el ejercicio que en reposo.
Comer después de tu entrenamiento
Su comida después del ejercicio debe consumirse lo más cerca posible del momento en que haya terminado de hacer ejercicio. De manera óptima, esto será dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que la ingestión de 0,6 a 1,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en 30 minutos, y luego nuevamente cada 2 horas durante 4 a 6 horas después del ejercicio de resistencia optimizó las reservas de glucógeno. De manera similar, agregar 1.2 g / kg de peso corporal de carbohidratos cada 30 minutos durante 3.5 horas tuvo un beneficio similar.
Agregar una combinación de carbohidratos y proteínas puede mejorar la recuperación y las reservas de glucógeno en comparación con la ingesta de carbohidratos por sí sola. Los estudios han encontrado que una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir para que sea más fácil obtener la proporción correcta y cumplir con la ventana de 2 horas.