La espinaca es un alimento rico en fibra que puede agregar volumen, color y textura a sus recetas favoritas. Ya sea que se consuma cocido o crudo, este vegetal ofrece un toque nutritivo sin agregar grasas o azúcares naturales a su dieta si está monitoreando cualquiera de estas dos sustancias.
Datos nutricionales de la espinaca
Tres tazas de espinacas (85 g) proporcionan 20,4 calorías, 2 g de proteínas, 3 g de carbohidratos y cero grasas. La espinaca es una gran fuente de vitamina C, vitamina K y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 20,4
- Grasas: 0g
- Sodio: 64,6 mg
- Carbohidratos: 3g
- Fibra: 2g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 2g
- Vitamina K: 410 mcg
- Vitamina C: 24 mg
- Potasio: 470 mg
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos de las espinacas provienen de la fibra, lo que la convierte en una verdura muy abundante. Junto con otras verduras de hoja verde, puede considerarse un alimento "gratis" en una dieta baja en carbohidratos porque proporciona esta fibra a la vez que es muy baja en calorías.
La espinaca también se ubica cerca de cero en el índice glucémico. Esto significa que tendrá un impacto mínimo en sus niveles de azúcar en sangre.
Grasas
No hay grasa ni colesterol en las espinacas. Sin embargo, agregar un poco de grasa a su comida que contiene espinacas puede ayudar a su cuerpo a absorber más betacaroteno, especialmente si la espinaca está cruda o en forma de puré al vapor.
Proteína
Hay 2 gramos de proteína en tres tazas de espinaca fresca. Entonces, la espinaca tiene casi tanta proteína como carbohidratos.
Vitaminas y minerales
Tres tazas de espinacas frescas proporcionan un enorme 340% de sus necesidades diarias de vitamina K. También obtiene aproximadamente el 25% de su ingesta recomendada de vitamina C y el 10% de su ingesta sugerida de potasio.
Cocinar espinacas aumenta su concentración de vitamina A. Obtendrá el 64% de su valor diario en una porción de media taza de espinacas hervidas.
Calorías
Hay aproximadamente 20 calorías en tres tazas de espinacas o poco menos de 7 calorías por taza. Eso hace que su recuento de calorías sea similar al de la col rizada, que proporciona 7.2 calorías por taza (cruda).
Resumen
La espinaca tiene un alto contenido de fibra y al mismo tiempo es baja en calorías y grasas. Es una excelente fuente de vitamina K, vitamina C y potasio, lo que la convierte en una excelente adición a un plan de alimentación nutritivo.
Beneficios de la salud
Como la mayoría de las verduras de hoja verde oscura, la espinaca tiene nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud. Eso hace que este vegetal sin almidón sea bueno si está cuidando su ingesta de carbohidratos o tratando de mejorar su salud.
Promueve el control de peso
La ingesta de espinacas y otras verduras se asocia significativamente con un menor riesgo de aumento de peso. Algunos estudios han sugerido que consumir cuatro porciones de vegetales por día, en lugar de dos, puede reducir el riesgo de aumento de peso hasta en un 82%.
Reduce el riesgo de cáncer
Además de estar repleta de vitaminas, fibra y minerales, la espinaca contiene clorofila, responsable de su pigmento verde. La clorofila tiene altos efectos antioxidantes, lo que sugiere beneficios prometedores para la prevención del cáncer.
Protege la salud ocular
La combinación de vitaminas A y C de la espinaca ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD). Esta afección es común en los adultos mayores, especialmente en aquellos que son blancos, fuman y tienen antecedentes de DMAE, y puede hacer que sea más difícil leer, ver caras o conducir.
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, saltear las espinacas con una grasa saludable (como aceite de oliva) o comer con otros alimentos que contienen grasa (como huevos en una tortilla) puede mejorar la absorción de la vitamina A en las espinacas.
Previene la caída del cabello
La espinaca es una excelente fuente de hierro no animal. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello en las mujeres, que puede evitarse con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas. Para los vegetarianos, en particular, la espinaca puede servir como una fuente vital de este mineral esencial.
Mejora las funciones de la sangre
El hierro también es necesario para la prevención de la anemia. La espinaca apoya la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a través de la formación adecuada de hemoglobina. Además, la vitamina C en las espinacas mejora la capacidad del cuerpo para absorber hierro.
Quizás incluso más importante que su contribución a los niveles de hierro, la espinaca es excepcionalmente rica en vitamina K. La vitamina K coagula la sangre para reducir el sangrado excesivo después de una lesión.
Alergias
Las reacciones alérgicas a las espinacas son raras, pero no imposibles. Los síntomas comunes de alergia a los alimentos incluyen urticaria, vómitos, ojos llorosos, estornudos y dificultad para respirar. Si sospecha que tiene alergia a las espinacas, consulte a su médico para una evaluación adecuada.
Efectos adversos
Coumadin (warfarina) es un medicamento que se prescribe a pacientes cardíacos para evitar coágulos de sangre no deseados. Dado que la vitamina K es un factor crucial para la coagulación de la sangre, es importante tener en cuenta la ingesta de verduras de hoja verde como la espinaca.
Para ayudar a que Coumadin funcione de manera eficaz, la ingesta de vitamina K debe ser lo más constante posible. Las fluctuaciones sustanciales en la ingesta de espinacas afectarán los niveles de vitamina K y pueden aumentar o disminuir el efecto de Coumadin.
Si ha experimentado cálculos renales, su médico puede recomendarle que evite comer espinacas en exceso. Ciertos alimentos, como las espinacas, tienen un alto contenido de oxalatos. Pregúntele a su médico si los oxalatos podrían estar causando sus cálculos renales.
Dependiendo del tipo de cálculos renales que tenga, beber mucha agua, evitar el sodio y reducir la ingesta de carne puede tener un impacto más significativo en su riesgo de cálculos renales que no comer espinacas.
Variedades
Hay tres tipos principales de espinacas: saladas, hojas arrugadas y hojas simples. Cada uno tiene varias variedades dentro de su clase que varían en tamaño y forma.
Los diferentes tipos de espinacas se prestan favorablemente a diferentes tipos de climas. Por lo tanto, la espinaca fresca está disponible todo el año. Las espinacas congeladas y enlatadas también se pueden comprar durante todo el año.
Si es posible, elija espinacas que sean orgánicas porque esta verdura está en la lista de "Docenas sucias" del Grupo de Trabajo Ambiental debido a que contiene más residuos de pesticidas que otras verduras.
Cuando es mejor
La espinaca se puede cultivar en primavera u otoño y se cosecha una vez que las hojas son lo suficientemente grandes. (Las hojas externas generalmente se recogen a aproximadamente 3 pulgadas de largo y las hojas internas se dejan madurar). Una vez que las espinacas comienzan a florecer, las hojas tienden a desmoronarse, por lo que es importante recolectarlas antes de que esto ocurra.
La espinaca cruda se arruga considerablemente cuando se cocina. Por ejemplo, una bolsa de 10 onzas de espinacas normalmente se condensará en aproximadamente 1,5 tazas de espinaca cocida.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las hojas de espinaca deben estar crujientes, tiernas y verdes. Evite las hojas marchitas o con imperfecciones. Las hojas amarillas o oscuras deben desecharse.
Si está comprando espinacas en una bolsa o caja, cómprelas lo más frescas posible. Cuanto más fresco sea un producto, más nutritivo será. Sabrá que su espinaca se ha echado a perder cuando comience a marchitarse o comience a oler.
Siempre es una buena idea lavar las espinacas frescas antes de comerlas o cocinarlas. Las espinacas frescas deben usarse de inmediato, dentro de aproximadamente 3 días. También puede congelar verduras frescas.
Para hacerlo, blanquea las espinacas en agua hirviendo durante un minuto y luego colócalas en un baño de hielo para que se enfríen. A continuación, exprima la mayor cantidad de agua posible y forme bolas de espinacas para una sola porción y colóquelas en una bolsa Ziploc. Puede mantener las espinacas blanqueadas en el congelador durante 8 a 12 meses.
Cómo preparar
Enjuague las espinacas en agua fría para eliminar todo rastro de arena de las hojas. La espinaca funciona bien con los métodos de cocción húmedos, siendo los más comunes los de cocción al vapor y salteados.
Algunas vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, se pierden al cocinar las espinacas. Además, tenga cuidado al cocinarlo con aceite ya que puede actuar como una esponja y absorber una gran parte de la grasa.
La espinaca se puede usar cruda como ensalada verde o como ingrediente en batidos. Sea creativo y utilícelo como reemplazo del pan al hacer envolturas o como complemento de los huevos revueltos. Pícalo y agrégalo a sopas y guisos para obtener una comida rica en fibra y abundante.
Puede usar espinacas para hacer cualquier cosa, desde salsas hasta ensaladas y guisos. Las opciones son infinitas.
Recetas
Recetas saludables de espinacas para probar
- La salsa de espinacas en 5 minutos
- Horneado de espinacas con huevo en una sartén
- Frittata De Alcachofa De Espinaca Fácil
- Lasaña vegetariana simple de espinacas
- Espaguetis de espinacas Aglio e Olio