Los atletas de resistencia, que incluyen corredores de maratón y ciclistas y nadadores de larga distancia, tienen requisitos nutricionales deportivos únicos. Si hace ejercicio a alta intensidad durante más de dos horas al día la mayoría de los días, la dieta adecuada es esencial para un rendimiento y una recuperación óptimos.
Pero qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso incluso para el atleta de resistencia más experimentado. Los siguientes consejos proporcionan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de repostaje (y repostaje).
Cómo los alimentos se convierten en energía para el ejercicio
Antes de desarrollar su plan, es útil comprender cómo los alimentos que comemos pueden ayudar a alimentar sus músculos y también cómo pueden ayudarnos a hacer ejercicio durante horas sin fatigarnos. Estos alimentos se dividen en tres categorías generales: carbohidratos, grasas y proteínas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los principales nutrientes que impulsan el ejercicio de intensidad moderada a alta. Estos alimentos suministran al cuerpo la glucosa que necesita para tener energía continua y sostenida. Comerlos permite que los atletas de resistencia sigan adelante sin "patadas", en las que su nivel de azúcar en sangre baja demasiado y no puede continuar.
Sin embargo, las investigaciones indican que la mayoría de los atletas de resistencia que no son de élite no consumen la cantidad necesaria de carbohidratos para respaldar su intenso programa de entrenamiento.
Grasas
Las grasas también pueden proporcionar energía, principalmente cuando el ejercicio es de baja intensidad y de mayor duración. Eso hace que este macronutriente sea importante para respaldar las sesiones de entrenamiento que se centran más en la resistencia que en la velocidad.
Las grasas monoinsaturadas son las mejores grasas desde el punto de vista de la salud, ya que ayudan a aumentar el colesterol HDL o "bueno" del cuerpo, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Agregar ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación y promueve la función del cerebro y del sistema nervioso.
Proteína
Las proteínas se utilizan principalmente para mantener y reparar los músculos. Aunque generalmente no se considera como combustible cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, las investigaciones muestran que este tipo de alimentos se necesitan en cantidades ligeramente más altas cuando se realiza este tipo de ejercicio.
Piense en las proteínas como si le proporcionaran a su músculo la fuerza que necesita para seguir avanzando. Las proteínas también ayudan a que su músculo se recupere después de una sesión de entrenamiento extenuante o un evento competitivo.
Cuándo comer cada fuente de alimento
Antes de entrar en las mejores fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas para los atletas de resistencia, es importante saber cuándo consumir cada una de estas fuentes para obtener una energía y un combustible óptimos. Esto se puede desglosar por recomendaciones previas y posteriores al entrenamiento, así como sugerencias para repostar durante un entrenamiento o evento de resistencia.
Pre-entrenamiento
Comer de tres a cuatro horas antes de participar en un entrenamiento o eventos de resistencia ayuda al cuerpo a comenzar con el tanque de combustible lleno. A menudo denominada "carga", las mejores fuentes de alimento para esta comida previa al entrenamiento son los carbohidratos complejos o carbohidratos que el cuerpo tarda más en digerir.
Durante el entrenamiento o evento de resistencia
Las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se agotan con bastante rapidez en aproximadamente 90 minutos a dos horas durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se repone adecuadamente, la fatiga se instala y el atleta necesita reducir la velocidad o arriesgarse a "golpear la pared".
Por eso es importante consumir carbohidratos durante largas sesiones de entrenamiento o eventos de resistencia. Los mejores carbohidratos para este propósito son los carbohidratos simples o carbohidratos que el cuerpo puede digerir con bastante rapidez.
Post entrenamiento
Después de la sesión o evento de entrenamiento de resistencia, el cuerpo necesita recargar su tanque de energía. Más carbohidratos pueden ayudar con esto, pero la proteína también es importante en este punto, ya que proporciona a sus músculos los nutrientes necesarios para recuperarse adecuadamente.
Buenos alimentos para la resistencia
Cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) incluye ciertos alimentos que ofrecen un mayor valor nutricional, lo que los convierte en mejores opciones para alimentar y reabastecer el cuerpo. Aquí están algunos a considerar.
Carbohidratos
Dado que la alimentación previa al entrenamiento implica consumir carbohidratos complejos, los alimentos más saludables que entran en esta categoría incluyen:
- cuscús
- Frijoles y legumbres
- Arroz integral
- Quinua
- Patatas dulces
- Pan integral
- Pasta de trigo integral
Para continuar con el ejercicio de alto nivel durante períodos prolongados, los atletas se benefician de alimentar su cuerpo durante la sesión de entrenamiento con carbohidratos de fácil digestión o "rápidos". Algunas buenas opciones de reabastecimiento de combustible a mitad del ejercicio que no lo agobiarán incluyen:
- Leche con chocolate
- Barrita energética con carbohidratos
- Fruta fresca, como una manzana o un plátano.
- Zumo de frutas
- Miel (un par de cucharadas)
- Yogur descremado y sin lactosa con fruta
- Bebida deportiva con carbohidratos añadidos
Proteína
La proteína ayuda al cuerpo a sanar, lo que la convierte en una excelente fuente de alimento para después del entrenamiento. Las opciones de alimentos con proteínas más saludables incluyen:
- Queso cottage
- Huevos
- yogur griego
- hummus
- Carnes magras o aves de corral
- Nueces y semillas
Esta categoría de macronutrientes es algo complicada, especialmente porque más del 70% de los atletas de resistencia consumen más grasa de la que su cuerpo necesita. Sin embargo, el cuerpo necesita algo de grasa para funcionar con eficacia. Las grasas que son más saludables incluyen:
- Aguacates
- Chocolate negro
- Huevos
- Pescado grasoso
- Nueces y mantequilla de nueces
- Olivos
- Aceite de oliva
Así como es importante saber qué comer y cuándo, los atletas de resistencia también se benefician al saber cuánto comer. Esto asegura que obtenga los nutrientes necesarios en la cantidad correcta sin consumir demasiadas calorías y potencialmente aumentar de peso.
Las recomendaciones de ingesta para atletas de resistencia son:
- Pre-entrenamiento: 6-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las 24 horas previas al entrenamiento o evento, con 1-4 gramos por kilogramo consumidos dentro de las cuatro horas posteriores al entrenamiento o evento.
- Durante un entrenamiento o competición: 60 gramos de carbohidratos por hora si la actividad dura más de 60 minutos; 60-70 gramos de carbohidratos por hora si la actividad dura más de 2.5 horas (o hasta 90 gramos por hora si puedes tolerar tanto, pero este alto nivel no se recomienda en ambientes más calurosos)
- Post-entrenamiento: 1-1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las primeras 3-5 horas después del entrenamiento o el evento, más 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
Al calcular su peso corporal, un kilogramo es igual a 2.2 libras. Entonces, una persona de 150 libras pesa aproximadamente 68 kilogramos (150 dividido por 2.2 es igual a 68).
Aunque no hay sugerencias para consumir grasa antes, durante o después de un entrenamiento o evento, los atletas de resistencia deben intentar consumir entre el 20% y el 35% de su ingesta total de calorías de fuentes de grasa.
Hidratación para ejercicios de resistencia
Si hace ejercicio intenso durante más de tres o cuatro horas seguidas, debe tener en cuenta sus necesidades de hidratación y beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
No confíe en la sed para saber cuándo beber durante el ejercicio. Para cuando sienta sed, ya está deshidratado. Es mejor beber pequeñas cantidades con frecuencia, en lugar de tragar mucho a la vez.
Adquiera el hábito de pesarse antes y después de largas sesiones de entrenamiento para determinar sus necesidades individuales de hidratación y aprender cómo las diferentes condiciones climáticas y de entrenamiento pueden afectarlo. También comenzará a tener una idea de cuánto necesita beber durante sus entrenamientos regulares.
Otra forma sencilla de determinar su estado de hidratación después del entrenamiento es controlar la producción y el color de la orina. Es muy probable que una gran cantidad de orina diluida de color claro signifique que está bien hidratado. Una pequeña cantidad de orina de color oscuro y muy concentrada puede significar que está deshidratado y necesita beber más agua.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos mientras hace ejercicio:
- Antes del ejercicio: Beba 712 onzas de líquido de 15 a 30 minutos antes del ejercicio.
- Durante el ejercicio: Beba 48 onzas cada 15 a 20 minutos.
Después del ejercicio
Rehidrate bebiendo aproximadamente 24 onzas de agua por cada kilogramo (2.2 libras) que hayas perdido durante un entrenamiento.
Sodio y electrolitos
Durante eventos y entrenamientos de resistencia prolongados, lo más probable es que necesite aumentar la ingesta de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) más allá de lo que obtiene solo con los alimentos. Esto ayuda a mantener un rendimiento óptimo, tanto física como mentalmente.
Una opción rápida y sencilla es consumir una bebida deportiva que contenga electrolitos durante el entrenamiento o evento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hiponatremia, que es una intoxicación por agua causada por niveles de sodio por debajo de lo normal.
Una palabra de Verywell
Cada atleta tendrá sus propias necesidades y preferencias únicas de repostaje y repostaje. Al experimentar con diferentes enfoques, encontrará el enfoque que mejor se adapte a sus necesidades.
Pruebe varios alimentos y combinaciones de alimentos antes, durante y después de sus entrenamientos. Varíe el momento de su ingesta de alimentos y la cantidad que come y, con el tiempo, podrá determinar su estilo óptimo de reabastecimiento de combustible.