No dejes que su dulce nombre te engañe. Los guisantes dulces son en realidad una verdura sin almidón. Estas regordetas vainas de guisantes son fáciles de cultivar, nutritivas y muy divertidas de comer. Con un buen equilibrio de fibra y proteína, los guisantes dulces no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre. Los guisantes dulces brindan varios beneficios para la salud que no debe subestimar.
Información nutricional de los guisantes dulces
Una porción de taza (63 g) de guisantes dulces enteros y crudos proporciona 27 calorías, casi 2 g de proteína, 4,8 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Los guisantes dulces son una excelente fuente de vitamina C, hierro y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 27
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 2,5 mg
- Hidratos de carbono: 4,8 g
- Fibra: 1,6 g
- Azúcares: 2,5 g
- Proteína: 1,8 g
- Vitamina C: 37,8 mg
- Hierro: 1,3 mg
- Potasio: 126 mg
Carbohidratos
Una porción de 1 taza de arvejas enteras tiene poco menos de 5 gramos de carbohidratos, aproximadamente la mitad de los cuales provienen del azúcar natural, junto con 1.6 gramos de fibra. Los guisantes dulces se clasifican como vegetales sin almidón, lo que significa que no aumentan significativamente el azúcar en la sangre.
Grasas
Los guisantes dulces se consideran un alimento sin grasa a menos que se preparen con grasas agregadas o se sumerjan en salsa o aderezo con alto contenido de grasa.
Proteína
Los guisantes dulces tienen 1.8 gramos de proteína por porción de 1 taza. Aunque no ofrecen proteínas completas, los guisantes dulces tienen más proteínas que muchas otras verduras.
Vitaminas y minerales
Los guisantes dulces proporcionan vitamina C, vitamina K, hierro, calcio y potasio.
Resumen
Los guisantes dulces son una fuente saludable de carbohidratos complejos, que ofrecen fibra y proteínas. Son una fuente nutritiva y baja en calorías de vitaminas y minerales como vitamina C, hierro y potasio.
Beneficios de la salud
Los guisantes dulces son una verdura sin almidón con mucho que ofrecer. Sus vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra pueden ayudar a respaldar muchas funciones corporales.
Promover la regularidad y prevenir el estreñimiento
Las mujeres adultas necesitan alrededor de 25 a 28 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan de 31 a 34 gramos. Los guisantes dulces contienen fibra soluble e insoluble. Obtener suficiente fibra promueve la regularidad al agregar volumen a las heces y mover los alimentos a través del tracto digestivo. Cambiar los bocadillos procesados por guisantes dulces es una excelente manera de incluir más fibra en su plan de alimentación.
Ayuda a controlar el azúcar en sangre
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda al menos de tres a cinco porciones de vegetales por día. Los vegetales sin almidón, incluidos los guisantes dulces, son especialmente beneficiosos. Debido a su alto contenido de fitonutrientes y fibra (que mantiene estable el azúcar en la sangre), los guisantes dulces son un refrigerio maravilloso para ayudar a controlar la diabetes.
Promover la salud del corazón
Los guisantes dulces tienen varios nutrientes asociados con beneficios cardiovasculares. La vitamina C en los guisantes dulces disminuye la inflamación en los vasos sanguíneos que puede conducir a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Los guisantes dulces también proporcionan potasio, que se sabe que reduce la presión arterial. Además, la fibra soluble en los guisantes dulces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Apoyar la pérdida de peso
Los guisantes dulces son una verdura sin almidón que puede ayudar a perder peso. Para sentirse lleno y obtener una nutrición adecuada mientras pierde peso, los expertos sugieren cargar más de la mitad de su plato con vegetales sin almidón como los guisantes dulces. Los guisantes dulces cocidos o frescos son útiles para mantener un peso saludable.
Ayuda a la salud ocular
Los guisantes dulces son una fuente modesta de carotenoides de origen vegetal conocidos como luteína y zeaxantina, los cuales actúan como antioxidantes concentrados en una parte de la retina conocida como mácula. En las personas con degeneración macular, un trastorno relacionado con el envejecimiento que puede provocar una pérdida irreversible de la visión, el aumento de la ingesta de alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad.
Alergias
Las alergias a los guisantes dulces pueden ser indicativos de una alergia general a las legumbres. Algunas personas son alérgicas a todas las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas y maní), mientras que otras solo son sensibles a alimentos específicos.
Los síntomas de una alergia a los guisantes dulces pueden incluir urticaria, hinchazón de los labios, sibilancias y vómitos. Pídale a su médico una evaluación completa si sospecha una alergia alimentaria.
Variedades
Los guisantes dulces son similares a los guisantes de nieve. Puedes comer las vainas de ambas verduras. La principal diferencia es que los guisantes dulces son más dulces y más gruesos, mientras que los guisantes son planos.
Hay varias variedades de guisantes dulces, incluidos Sugar Bob, Premium, Super Sugar Snap, Cascadia, Amish Snap y Sugar Ann. Consulte su mercado de agricultores para obtener variedades locales o intente cultivar la suya propia en casa.
Los guisantes dulces pueden tolerar el clima frío y las heladas ligeras. Por lo general, se plantan a principios de la primavera y se cosechan unos 60 días después de la siembra. Puede encontrarlos en los mercados de agricultores a fines de la primavera y principios del verano.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Siempre compre vainas de guisantes que sean de color verde brillante, sin áreas amarillentas o manchadas. Deben ser brillantes y parecer a punto de estallar. No compre guisantes dulces que estén sin brillo o que tengan chícharos sueltos en su interior.
Los guisantes viejos tienden a ser fibrosos; se puede saber rompiendo el tallo. Si hay hilos fibrosos adheridos a la yema del tallo, es probable que las vainas estén cerca del final de su vida útil.
Guarde los chícharos enteros en una bolsa de plástico perforada en el cajón para verduras del refrigerador hasta por dos semanas. Si puede comerlos inmediatamente después de comprarlos, tendrán el máximo dulzor. Siempre enjuague los chícharos con agua corriente antes de comerlos o cortarlos.
Los guisantes dulces también se pueden congelar para su uso posterior. Después de lavarlos, quíteles los tallos y las cuerdas. Escalde los chícharos enteros durante 1 1/2 a 2 minutos (las vainas más grandes necesitan más tiempo). Déjelos enfriar y séquelos. Congele los guisantes dulces en una sola capa, a media pulgada de distancia. Una vez congelado, puede embolsar y sellar.
Cómo preparar
Puede comer guisantes dulces crudos o prepararlos al vapor, saltearlos o escaldarlos. Puede darse cuenta de que un guisante está demasiado cocido cuando pierde su color brillante y se vuelve verde como una sopa de guisantes. Condimente con hierbas y especias o simplemente una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta.
Puede darle a sus chícharos un toque de inspiración asiática arrojándolos en un tazón de fideos soba y vistiéndolos con aceite de sésamo tostado, semillas de sésamo, cebolletas picadas y una pizca de salsa de soja ligera.
Si se comen crudos, puede cortarlos en trozos del tamaño de un bocado para ensaladas y ensaladas. O use guisantes como cazo en lugar de papas fritas y galletas saladas con una de las recetas de salsa a continuación.
Recetas
Recetas saludables de guisantes dulces para probar
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