Muchos atletas recurren a suplementos para el desarrollo muscular con el fin de alcanzar sus objetivos de rendimiento y entrenamiento. Pero a veces, los productos ofrecen más en términos de resultados esperados de lo que razonablemente pueden proporcionar.
La eficacia de muchos suplementos no es concluyente. Algunos estudios científicos se han mostrado prometedores, pero un solo estudio (especialmente si tiene un alcance limitado) no es garantía de resultados positivos. Obtenga toda la información que pueda antes de agregar suplementos a su dieta y no dude en obtener asesoramiento personalizado de un dietista registrado o un proveedor de atención médica.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina, un compuesto conocido como fosfolípido, es un componente de las membranas celulares (responsable de la señalización celular y la autodestrucción o apoptosis de las células). Representa el 15% de la reserva de fosfolípidos en el cerebro. Además, los pulmones, los testículos, los riñones, el hígado, los músculos, el corazón y el plasma sanguíneo contienen este fosfolípido.
La fosfatidilserina se usa típicamente para apoyar el funcionamiento cognitivo, pero también se comercializa como un suplemento para desarrollar músculo. Los niveles de cortisol a menudo aumentan después de un ejercicio intenso y uno de los efectos de la hormona es descomponer el tejido muscular. Pero una fase de carga de 800 mg de fosfatidilserina seguida de una fase de mantenimiento de 200-400 mg de fosfatidilserina parece reducir los niveles de cortisol después del entrenamiento aumentando la proporción de testosterona a cortisol.
La fosfatidilserina no es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo normalmente produce lo suficiente para cubrir sus necesidades. Hoy en día, muchos productos de fosfatidilserina se derivan de la soja. Anteriormente, se fabricaba a partir de cerebros de vacas, pero esta práctica se suspendió debido a los posibles riesgos para la salud de la contaminación viral.
Los efectos secundarios pueden incluir malestar digestivo o presión arterial reducida, pero no todos los estudios han informado efectos secundarios. Los estudios en animales sugieren que la fosfatidilserina puede mejorar la heparina, un fármaco anticoagulante. Las personas que toman anticoagulantes de cualquier tipo deben consultar a sus médicos.
Piruvato
Los suplementos de piruvato se han vuelto populares entre los culturistas porque se cree que reducen la grasa corporal, aumentan la energía y mejoran la capacidad de ejercicio de resistencia. El piruvato proporciona al cuerpo ácido pirúvico, un compuesto natural involucrado en el metabolismo energético.
El piruvato no es un nutriente esencial. El cuerpo puede producir todo lo que necesita sin suplementos. Se encuentra solo en pequeñas cantidades en los alimentos, siendo las manzanas la mejor fuente.
Los suplementos de piruvato ocasionalmente causan malestar estomacal, diarrea y un aumento del colesterol malo (LDL).
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los aminoácidos son moléculas naturales que el cuerpo usa para producir proteínas. Los aminoácidos de cadena ramificada se refieren a los aminoácidos leucina, isoleucina y valina, que tienen todos una estructura molecular de cadena ramificada. El tejido muscular es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada.
Las personas usan aminoácidos de cadena ramificada para desarrollar músculo, mejorar el rendimiento deportivo y minimizar los efectos del sobreentrenamiento. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza y la actividad de resistencia consumen mayores cantidades de aminoácidos de cadena ramificada que las actividades diarias habituales.
Los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran en todos los alimentos que contienen proteínas. Las mejores fuentes son las carnes rojas y los productos lácteos. La proteína de suero en polvo, el pollo, el pescado y los huevos son otras buenas fuentes.
Como todos los aminoácidos, los aminoácidos de cadena ramificada pueden interferir con los medicamentos para la enfermedad de Parkinson.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
El ácido linoleico conjugado (CLA) es una mezcla de diferentes formas de ácido linoleico, un ácido graso esencial que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos. El CLA se ha popularizado como complemento para quemar grasas y adelgazar. Se necesitan pruebas para ayudarnos a comprender cómo el CLA podría funcionar en el cuerpo.
Aunque el ácido linoleico es un ácido graso esencial que debe obtenerse a través de la dieta, no hay evidencia de que se requiera ácido linoleico conjugado.
Ácido lipoico
El ácido lipoico también se conoce como ácido alfa lipoico. Se encuentra de forma natural en el organismo y, entre otras funciones, ayuda al metabolismo a producir energía utilizando oxígeno. En un estudio de 2020 en el que participaron 17 atletas masculinos entrenados en resistencia y resistencia, ALA redujo el daño muscular y la inflamación mientras aumentaba la recuperación después de un entrenamiento intenso durante una semana.
Gamma Oryzanol
Se dice que el gamma orizanol, derivado del aceite de salvado de arroz, ayuda con los síntomas de la menopausia, reduce el colesterol alto y tiene fuertes propiedades antioxidantes.
La evidencia preliminar en estudios con animales sugiere que el gamma orizanol puede ayudar a desarrollar músculo. Sin embargo, los pocos ensayos en humanos que se han realizado no pudieron replicar estos hallazgos. Se necesita más investigación.
Creatina
El monohidrato de creatina es otro suplemento popular para desarrollar músculo magro, ya que es un precursor del fosfato de creatina, una fuente de energía para el trabajo muscular de alta intensidad. También es uno de los suplementos más estudiados. A menudo se usa para eventos de corta duración, por lo que no es valioso para los atletas de resistencia. La investigación sugiere que puede mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, aumenta la masa muscular magra y aumenta la energía al comienzo de un entrenamiento intenso y reduce la acumulación de ácido láctico que causa fatiga muscular.
Usar suplementos como atleta
Tenga en cuenta que no se ha probado la seguridad de los suplementos y que los suplementos dietéticos no están regulados en gran medida. En algunos casos, el producto puede entregar dosis que difieren de la cantidad especificada para cada hierba. En otros casos, el producto puede estar contaminado con otras sustancias como metales. Además, no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que estén tomando medicamentos.
También es importante tener en cuenta que el autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar pueden tener consecuencias graves. Si está considerando usar suplementos, asegúrese de consultar primero a su proveedor de atención primaria. Cuando busque suplementos, asegúrese de encontrar un sello de terceros como NSF, USP o Consumer Labs. Estos sellos verifican la seguridad de los productos y los ingredientes enumerados son precisos.