Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se sienten atraídos por la comercialización eficaz de suplementos. Las promesas de un rendimiento mejorado, entre otras afirmaciones, son factores motivadores para comprar una nutrición alternativa para lograr resultados.
Se estima que en 2016, la industria de los suplementos dietéticos obtuvo más de $ 40 mil millones en ventas, y los suplementos de nutrición deportiva representaron casi el 14%. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, los atletas, especialmente los de élite, tienen más probabilidades de usar suplementos dietéticos y productos de nutrición deportiva en comparación con la población general de EE. UU.
Sin embargo, a pesar de la popularidad de los suplementos, la falta de regulación federal y control de calidad puede significar que se estén utilizando productos poco confiables e ineficaces.
¿Qué es un suplemento?
Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos activos o los atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento atlético o lograr metas personales de acondicionamiento físico. Pero sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la suplementación rara vez es efectiva.
Normas y reglamentos suplementarios
Los suplementos dietéticos se han incluido en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. No se requiere que los suplementos se presenten a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para su regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, se investigan muy pocos.
Los fabricantes de suplementos deportivos pueden hacer declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA siempre que las declaraciones del producto sean verdaderas y estén basadas en evidencia científica. Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman tener beneficios ergogénicos están respaldados por investigaciones clínicas. Esto deja al adulto activo o al deportista sin garantía de seguridad, eficacia, potencia o pureza de los suplementos para fines dietéticos o ergogénicos.
- Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, botánicos, extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden como cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben estar claramente etiquetados como un suplemento dietético.
- Las ayudas ergogénicas incluyen sustancias, fármacos o técnicas que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo. Pueden variar desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta enfoques ilegales e incluso inseguros, incluido el uso de esteroides anabólico-androgénicos.
Evaluación del beneficio de los suplementos
El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas frecuentes que hacen los adultos activos, los atletas y los nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos. Se recomienda encarecidamente buscar información de investigación basada en evidencia antes de considerar alimentos y suplementos deportivos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de las afirmaciones de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Se sugieren las siguientes preguntas:
- ¿Tiene sentido la afirmación del suplemento?
- ¿Existe evidencia científica disponible?
- ¿El suplemento es legal o seguro?
Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio basándose en aplicaciones hipotéticas obtenidas de investigaciones preliminares. Las afirmaciones parecen prometedoras, pero a menudo no concuerdan con los hallazgos clínicos. Las referencias confiables en línea como la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o PubMed de la Biblioteca Nacional de Medicina lo ayudarán a discernir si un suplemento se basa en evidencia científica sólida o no.
Si trabaja con un dietista o especialista en deportes, pueden ser un recurso valioso en la interpretación de la investigación de suplementos. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión sobre la ingesta de suplementos deportivos con fines deportivos y de salud.
Cómo la ciencia clasifica los suplementos
Los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas se comercializan y pretenden mejorar la dieta y el rendimiento deportivo de un adulto o un atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo fallas en estas declaraciones de propiedades saludables de los suplementos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación para los suplementos basada en la investigación clínica:
- Aparentemente efectivo: la mayoría de los estudios de investigación de suplementos muestran que son seguros y efectivos.
- Posiblemente eficaz: los resultados iniciales de los suplementos son buenos, pero se requiere más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
- Demasiado pronto para saberlo: la teoría de los suplementos tiene sentido, pero carece de investigación suficiente para respaldar su uso.
- Aparentemente ineficaz: los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la base de un buen programa de entrenamiento es una dieta sana, equilibrada en energía y rica en nutrientes. Si se están considerando suplementos, el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivos).
Cualquier otro suplemento se consideraría experimental. Además, desaconsejan los suplementos de la categoría tres (demasiado pronto para saberlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos de la categoría cuatro (aparentemente ineficaces).
Valor del suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha informado de deficiencias de vitaminas.
Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud en general, se han reportado beneficios ergogénicos mínimos o nulos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:
Valor del suplemento de minerales para atletas
Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. Las investigaciones indican que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos importantes elementos.
La deficiencia de minerales puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la suplementación puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:
El agua se considera la ayuda ergogénica nutricional más importante para adultos activos y deportistas. Si el 2% o más del peso corporal se pierde a través del sudor, el rendimiento atlético puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4% o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por calor, agotamiento por calor o efectos adversos más graves para la salud.
Es fundamental que los adultos activos y los atletas implementen el control de la hidratación durante el entrenamiento y los eventos competitivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda:
- Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación a lo largo del día. Beba al menos 500 ml antes de acostarse y luego otros 400-600 ml de agua 20-30 minutos antes de comenzar el ejercicio. Puede que se necesiten más.
- Los atletas deben beber de 0,5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de agua.
- No dependa de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas.
- Los atletas deben pesarse antes y después del ejercicio.
- Consuma tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento atlético.
- Evite las técnicas de pérdida de peso excesiva, como la sudoración en la sauna, el uso de trajes de goma, el uso de diuréticos, los vómitos o las dietas severas.
Infórmese sobre los métodos de hidratación adecuados durante el entrenamiento deportivo. Esto le ayudará a mantener un equilibrio de líquidos adecuado y le proporcionará una experiencia de ejercicio positiva.
El papel de los suplementos dietéticos para los deportistas
Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta atlética. Sin embargo, deben considerarse como complementos de la dieta, no como sustitutos de una buena dieta. Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, un atleta que trabaja solo o que haya contratado a un especialista en nutrición deportiva, es importante mantenerse al día con las investigaciones sobre suplementos.
Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como: aparentemente efectivos, posiblemente efectivos, demasiado pronto para saberlo o aparentemente ineficaces:
Suplementos para el desarrollo muscular
- Polvos para aumentar de peso
- Creatina
- Proteína
- Aminoácidos esenciales (EAA)
Suplementos para adelgazar
- Alimentos bajos en calorías, polvos sustitutivos de comidas (MRP), batidos listos para beber (RTD)
- Suplementos termogénicos que contienen efedra, cafeína y salicina que se toman en las dosis recomendadas para las poblaciones adecuadas (la efedra está prohibida por la FDA)
Suplementos para mejorar el rendimiento
- Bebidas acuáticas y deportivas
- Carbohidratos
- Creatina
- Fosfato de sodio
- Bicarbonato de sodio
- Cafeína
- B-alanina
Posiblemente eficaz, pero se requiere más investigación
Suplementos para el desarrollo muscular
- HMB en personas no capacitadas, programas de formación inicial
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Suplementos para adelgazar
- Dietas ricas en fibra
- Calcio
- Extracto de te verde
- Ácidos linoleicos conjugados (CLA)
Suplementos para mejorar el rendimiento
- Carbohidratos y proteínas después del ejercicio
- Aminoácidos esenciales (EAA)
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- HMB
- Glicerol
Demasiado pronto para decirlo y carece de suficiente investigación
Suplementos para el desarrollo muscular
- -Cetoglutarato
- -Cetoisocaproato
- Ecdisterona
- Péptidos y secretagogos liberadores de hormona del crecimiento
- Ornitina-cetoglutarato
- Aspartato de zinc / magnesio
Suplementos para adelgazar
- Gymnema Sylvestre, quitosano
- Fosfatidilcolina
- Betaína
- Coleus forskolina
- DHEA
- Nutrientes Psicotrópicos / Hierbas
Suplementos para mejorar el rendimiento
- Triglicéridos de cadena media
Suplementos para el desarrollo muscular
- Glutamina
- Smilax
- Isoflavonas
- Sulfopolisacáridos (inhibidores de miostatina)
- Boro
- Cromo
- Ácidos linoleicos conjugados
- Gamma orizanol
- Prohormonas
- Tribulus terrestris
- Sulfato de vanadilo (vanadio)
Suplementos para adelgazar
- Piruvato de calcio
- Quitosano
- Cromo (para personas que no tienen diabetes)
- HCA
- L-carnitina
- Fosfatos
- Diuréticos a base de hierbas
Suplementos para mejorar el rendimiento
- Glutamina
- Ribosa
- Inosina
Suplementos de salud general sugeridos para atletas
Mantener una buena salud para los adultos activos y los deportistas es fundamental. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso.
Si bien no hay consenso entre los expertos en salud sobre si los adultos deben tomar multivitamínicos, la Asociación Médica Estadounidense recomienda un multivitamínico de dosis baja diaria para ayudar a garantizar que se alcancen los niveles adecuados de nutrientes en la dieta.
Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento deportivo, un multivitamínico puede ser útil para la salud en general.
Una palabra de Verywell
Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el atleta o adulto activo bien nutrido. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, potencia y seguridad. También se debe tener especial cuidado porque estos productos no están regulados por la FDA. Sin embargo, los suplementos deportivos llegaron para quedarse y pueden desempeñar un papel importante en su programa de entrenamiento.
Cualquier suplemento en consideración debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o afirmaciones ergogénicas. En otras palabras, conviértase en un suplemento inteligente para su salud y rendimiento atlético y consulte a un dietista registrado, nutricionista o su proveedor de atención médica si tiene preguntas.