Una papa al horno es una excelente guarnición o una comida rápida y saludable. Aunque las papas son un vegetal rico en almidón y carbohidratos que está prohibido para muchas dietas bajas en carbohidratos, las papas están llenas de nutrientes y también pueden ser parte de una dieta saludable y equilibrada.
Ya sea que elija entre blanco, rojizo, dulce o ñame, las papas son relativamente bajas en calorías y están cargadas de fibra. También son una gran fuente de potasio, magnesio, vitamina B6, vitamina C, ácido fólico, fósforo y niacina. Las papas no solo son buenas para usted, sino que, dependiendo de los ingredientes, una papa al horno también puede ser una opción saludable. La nutrición de una papa rojiza horneada de tamaño mediano (aproximadamente 3 pulgadas de diámetro) contiene aproximadamente 164 calorías y aproximadamente 4 gramos de fibra, que es esencial para un tracto digestivo saludable.
Existen numerosas opciones de ingredientes nutritivos que pueden aumentar la ingesta de proteínas, vitaminas y minerales esenciales e incluso fibra. Por supuesto, algunos ingredientes, como el yogur griego, el brócoli y las cebolletas, son más nutritivos que otros. Por ejemplo, los ingredientes ricos en calorías como el tocino, el queso cheddar y la crema agria aumentarían la cantidad de sodio y grasas saturadas en un plato por lo demás saludable.
Aquí hay algunas ideas para hacer que sus papas horneadas sean más nutritivas y deliciosas eligiendo aderezos en el lado más ligero y saludable.
Papa al horno simple: 164 calorías
Antes de agregar cualquier aderezo, una papa horneada es relativamente baja en calorías. Pero los aderezos como la mantequilla, la crema agria y el queso agregarán sabor, así como más calorías y grasa.
Para controlar el tamaño de la porción, opte por una papa de tamaño mediano en lugar de una más grande para evitar cargarla con más ingredientes. Una papa de tamaño más pequeño también es una opción como un excelente refrigerio bajo en calorías.
Papa al horno con mantequilla: 200 calorías
Verywell / Alexandra Shytsman
Como regla general, trate de no usar más de una cucharada de ingredientes con alto contenido de grasa como la mantequilla. Si está siguiendo una dieta que fomenta los alimentos saludables con alto contenido de grasa, la mantequilla y el ghee de animales alimentados con pasto son excelentes opciones.
Una cucharada entera de mantequilla regular tiene aproximadamente 100 calorías, por lo que una papa horneada de tamaño mediano tiene hasta 264 calorías. Pero solo una pequeña porción de mantequilla solo agrega alrededor de 35 calorías, lo que haría que su papa horneada tuviera menos de 200 calorías.
Una cucharada de mantequilla tiene 11 gramos de grasa, 90 miligramos de sodio y 0 gramos de carbohidratos y proteínas, y contiene un 8% de tu valor diario recomendado de vitamina A.
Papa al horno con salsa: 210 calorías
Imágenes de Sian Irvine / Getty
Una forma sencilla de agregar nutrientes y sabor a una papa horneada sin las calorías adicionales: una generosa porción de su salsa favorita. Media taza de salsa tiene aproximadamente 48 calorías, lo que hace que una papa mediana al horno tenga aproximadamente 210 calorías en total.
Una porción de 1/2 taza de salsa agrega 10 gramos de carbohidratos, 3 gramos de azúcar, 581 miligramos de sodio y 12 miligramos de vitamina C.
Papa al horno con crema agria: 220 calorías
Dos cucharadas de crema agria agregan aproximadamente 60 calorías y las cebolletas son casi cero, lo que hace que el recuento total de calorías para esta papa horneada sea de alrededor de 224 calorías.
Una porción de 2 cucharadas de crema agria tiene 5 gramos de grasa y poco menos de 1 gramo de proteína, fibra y azúcar. También contiene aproximadamente el 2% de su valor diario recomendado de calcio.
Patata horneada dos veces: 230 calorías
El recuento de calorías de las papas horneadas dos veces varía según cómo las prepare. Por ejemplo, una papa dos veces horneada hecha con un chorrito de leche y una cucharada de crema agria debe tener alrededor de 230 calorías, pero agregar queso o tocino a la mezcla puede aumentar el recuento de calorías hasta 370 o más.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de queso cheddar tiene 110 calorías, 7 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 1 gramo de carbohidratos, 180 miligramos de sodio y 20% de tu valor diario de calcio. Dos tiras de tocino agregan 100 calorías adicionales, 6 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 330 miligramos de sodio y es el 5% del requerimiento diario recomendado de colesterol.
Papa al horno con chile: 250 calorías
Una generosa porción de chile puede convertir una papa al horno en una comida completa. También obtendría proteínas adicionales de la carne o un sustituto de origen vegetal, fibra de los frijoles y antioxidantes como el licopeno de los tomates. Una papa mediana al horno con un cuarto de taza de chile debe tener alrededor de 250 calorías.
Una porción de 1/4 de taza de chile contiene aproximadamente 90 calorías, 5 gramos de proteína, 6 gramos de grasa, 3 gramos de carbohidratos y 280 miligramos de sodio. También contiene el 15% de su valor diario recomendado de grasas saturadas.
Papa al horno con salsa de queso y brócoli: 300 calorías
Si bien el brócoli es bajo en calorías (y proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes), una porción de queso derretido puede agregar 100 calorías o más a su papa horneada. Una papa al horno de tamaño mediano con brócoli y salsa de queso tendrá alrededor de 300 calorías.
Cambie el queso extra por una gran porción de brócoli al vapor y espolvoree solo una cucharada o dos de queso cheddar rallado encima.
El brócoli contiene alrededor de 20 calorías por porción de 3/4 de taza, con 2 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 50% de sus necesidades diarias de calcio. Una porción de 28 onzas de queso cheddar tiene 110 calorías, 7 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 1 gramo de carbohidratos, 180 miligramos de sodio y es el 10% de su requerimiento diario de colesterol.
Papa al horno con frijoles al horno: 330 calorías
Los frijoles horneados agregan proteína y sabor extra a una papa horneada, con el beneficio adicional de la fibra dietética adicional de los frijoles. Media taza de frijoles agrega un poco más de 170 calorías, lo que haría que su papa horneada tuviera alrededor de 330 calorías. Como advertencia, querrá tener en cuenta la lista de ingredientes, ya que las marcas de frijoles horneados contienen azúcares agregados. Agregue una ensalada o un vegetal verde y obtendrá una comida saludable.
Una porción de 1/2 taza de frijoles horneados tiene 170 calorías, 7 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y puede contener alrededor de 14 gramos de azúcares totales o más. La cantidad de azúcares agregados en algunas marcas representa aproximadamente el 24% de su valor diario recomendado.
Papa al horno con pizza hawaiana: 330 calorías
Imágenes de David Marsden / Getty
Este toque tropical agrega requesón bajo en grasa, algunas rodajas de jamón y algunos trozos de piña. Un cuarto de taza de jamón picado agrega aproximadamente 50 calorías, media taza de requesón agrega aproximadamente 80 y media taza de piña agrega otras 40, por un total de alrededor de 330 calorías.
Una porción de 1/4 de taza de jamón agrega 8 gramos de proteína, aproximadamente un gramo de grasa, carbohidratos y azúcar, y alrededor de 670 miligramos de sodio. 1/2 taza de piña agrega 13 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar y poco menos de un gramo de proteína. También contiene 14 miligramos de calcio y 34 miligramos de vitamina C.
Papa al horno con atún y mayonesa: 350 calorías
Otra forma de convertir una papa al horno en una comida es completarla con un poco de atún enlatado para obtener una dosis de proteína y omega-3. Sin embargo, si agrega una cucharada de mayonesa, su papa al horno con atún contendrá casi 350 calorías.
Como alternativa, pruebe una mayonesa baja en calorías con su papa al horno con atún o mezcle la mitad de su mayonesa con yogur griego natural sin grasa. Puede intentar hacer su propia mayonesa más saludable desde cero, o sustituir el yogur por mayonesa por completo, lo que le daría unas 300 calorías.
Elija atún envasado en agua en lugar de aceite si está controlando su consumo de grasas; de lo contrario, el aceite de oliva es una gran fuente de grasas saludables.
La mitad de una lata de atún envasada en agua contiene 76 calorías, 16 gramos de proteína, menos de 1 gramo de grasa y carbohidratos, 15 miligramos de calcio y 19 miligramos de magnesio. Una porción de 1/4 de taza de yogur griego contiene 67 calorías, 8 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4,7 gramos de azúcar, 100 miligramos de calcio y 160 miligramos de potasio.
Una palabra de Verywell
Una papa al horno puede servir como guarnición sabrosa o convertirse en una comida abundante dependiendo de los ingredientes. Asegúrese de usar ingredientes saludables que agreguen sabor y valor nutricional para mantener este plato como parte de una dieta equilibrada.