Algunos días, simplemente no es posible dedicar una hora completa de yoga. Pero la mayoría de los días permitirán esta secuencia de 10 a 15 minutos que estira la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Piense en esta secuencia como un plan de mantenimiento que lo mantendrá funcionando sin problemas hasta que tenga tiempo para una puesta a punto completa.
Míralo ahora: 10 posturas de yoga que debes hacer todos los días
Inclinaciones pélvicas
Verywell / Ben Goldstein
Las primeras inclinaciones pélvicas revelarán cualquier rastro de dolor lumbar y rigidez. Hágalo lentamente y continúe hasta que el movimiento se sienta fluido. Después de 10 a 20 repeticiones, observe si siente algún alivio en la espalda.
Recuerde que las inclinaciones pélvicas son sutiles. Simplemente mueves las caderas hacia la cara, sin levantar el trasero del suelo. Comience con la parte inferior de la espalda ligeramente curvada y, a medida que realiza el movimiento, debe sentir que la parte inferior de la espalda presiona el suelo.
Estiramientos gato-vaca
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Continúe calentando la espalda con 5 a 10 estiramientos gato-vaca. Si el movimiento le resulta familiar, es porque la pelvis se mueve esencialmente de la misma manera que en la inclinación pélvica. El estiramiento del gato a la vaca extiende ese movimiento a lo largo de toda la columna, lo que ayuda a despertar y vigorizar todo el cuerpo, aumentando la flexibilidad de la columna. Inicie cada movimiento desde su coxis y deje que se ondule por la columna, moviendo su cabeza por último.
Asegúrese de prestar atención a su respiración mientras se mueve entre estas posturas. Inhala cuando arquees la espalda y exhala cuando redondees la columna.
Perro boca abajo
Verywell / Ben Goldstein
Desde las manos y las rodillas, presione hacia atrás contra el perro boca abajo. Doble las rodillas y estire el trasero hacia arriba, luego estire las piernas lentamente. Utilice cualquier otro movimiento que le ayude a adaptarse a la postura. Cuando se sienta listo, mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, pedaleando con las piernas (doble una rodilla y luego la otra) si desea estirar más los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies.
Estocada baja
Verywell / Ben Goldstein
Da un paso hacia adelante con el pie derecho junto a la mano derecha y haz una estocada baja. Es posible que desee dejar caer la rodilla trasera hacia el suelo al principio para un buen estiramiento en ambas caderas. Mantenga la pierna trasera recta y levantada si desea comenzar a trabajar en los isquiotibiales, que corren a lo largo de la parte posterior de los muslos. Mantenga de 3 a 5 respiraciones. Luego, muévase directamente a la estocada con la pierna estirada (como se muestra a continuación).
Estocada de pierna recta
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Estire la pierna trasera si ha dejado caer la rodilla al suelo. Estire lentamente la pierna delantera mientras se inclina hacia adelante sobre ella. Trate de mantener el pie delantero plano sobre el piso y no fuerce la pierna para que quede recta. Puede usar bloques debajo de sus manos si no llegan fácilmente al piso cuando estira la pierna delantera. Mantenga de 3 a 5 respiraciones, luego retroceda hacia el perro hacia abajo.
Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo al lado de la mano izquierda y haz estocadas bajas y estiradas de ese lado. Regrese a un perro hacia abajo cuando haya terminado con la pierna izquierda.
Postura de la montaña y postura de los brazos levantados
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Camine con los pies hacia el frente de la colchoneta hasta que esté parado en una curva hacia adelante. Doble las rodillas y gírelo lentamente para pararse en la postura de la montaña.
Desde aquí, es posible que desee hacer varios saludos de medio sol. Intente hacer coincidir cada respiración con un movimiento mientras realiza la secuencia de poses. Si tiene el tiempo y la inclinación, puede hacer saludos al sol, una versión más larga de la secuencia.
Desde la postura de la montaña, levante los brazos hacia los lados y hacia el techo. Junte las palmas de las manos y adopte la postura del brazo levantado. Invite a los hombros a relajarse.
Inclinación hacia adelante de pie
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El cisne se sumerge en la curva hacia adelante. Para estirar bien los isquiotibiales, muévase lentamente hacia el pliegue. Una vez doblado, puede elegir cómo desea pasar el rato con esta forma. Las opciones incluyen doblar las rodillas, agarrar los codos opuestos con las manos opuestas o pedalear las piernas.
Mientras está en esta curva hacia adelante, es posible que desee hacer algunas variaciones para profundizar en la postura. Puede intentar hacer un bloqueo del dedo del pie yogui con los dedos enganchados alrededor de los dedos gordos del pie para profundizar su pliegue hacia adelante.
Si eso es fácil, intente deslizar las palmas hacia arriba debajo de sus pies. Otra modificación es doblar las rodillas y llevar las palmas planas junto a los pies, luego trabajar en estirar las piernas manteniendo las palmas planas. Cuando haces esta pose en casa, puedes tomarte todo el tiempo que quieras con ella, una oportunidad que no tienes a menudo en una clase.
Asegúrese de llevar peso a las puntas de los pies para que las caderas permanezcan directamente sobre los tobillos.
Paloma
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Para su abridor de cadera, haga la postura de la paloma, colocando almohadillas debajo de las caderas según sea necesario. Desde el perro boca abajo, lleve su rodilla derecha hacia el piso en la parte exterior de su mano derecha. Suelta la rodilla izquierda al suelo. Cuadre sus caderas hacia el frente de su tapete. Si se siente estable, lleve el torso hacia abajo en una flexión hacia adelante sobre la pierna derecha.
Es mejor permanecer en un pliegue hacia adelante en la paloma durante 10 a 20 respiraciones profundas para que su cuerpo tenga tiempo para soltarse. Si hace esto todos los días, realmente notará la diferencia.
Si lo prefiere, tome la postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana) en su lugar. Este es esencialmente el mismo estiramiento, pero se realiza acostado boca arriba. Puede ser más suave si la paloma es demasiado intensa.
La elección de Yogi
Verywell / Ben Goldstein
Pregúntale a tu cuerpo qué posición realmente necesita hoy. Sintonice lo que se siente apretado y concentre su atención allí. No se preocupe si su posición no es una pose de yoga convencional. Si está lista para relajarse, un bebé feliz o un giro en decúbito supino son buenas opciones.
Si se siente lleno de energía, aproveche esta oportunidad para trabajar en una pose que desee mejorar, tal vez una inversión como la parada de cabeza o un equilibrio de brazos como un cuervo.
Solo dedicar unos minutos al día a una pose difícil hace una gran diferencia a medida que gana confianza y trabaja en su fuerza y flexibilidad.
Postura del cadáver
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Pasa unos minutos descansando en la postura del cadáver para que tu cuerpo absorba los beneficios de tu práctica antes de continuar con tu día. El uso de accesorios puede ayudar a que esta postura sea más cómoda y relajante.
Una palabra de Verywell
Dedicar de 10 a 15 minutos al día a estas posturas básicas mejorará su práctica de yoga. Con el tiempo, verá el efecto positivo que tiene hacer estos estiramientos de manera constante en sus sesiones de práctica más largas.