Cada lista de los 5 principales suplementos variará debido al marketing, las opiniones, las modas y las últimas tendencias. Esta es una industria para hacer dinero y las manos están listas para tomar su dinero en efectivo. Honestamente, no necesitamos suplementos para reducir la grasa, desarrollar músculo y mejorar el rendimiento.
De hecho, podemos obtener la mayoría de nuestros nutrientes esenciales de la ingesta de alimentos saludables para crear el cuerpo que deseamos. Antes de que deje de leer, algunos suplementos se han mostrado prometedores para mejorar nuestro estado físico. Los estudios para obtener información más concluyente siempre están en curso.
Los suplementos siguen sin estar regulados y, como consumidor, se debe abordar con cuidado al comprador. Antes de entregar el dinero ganado con esfuerzo para los suplementos, se recomienda investigar los productos, hablar con su médico y realizar un seguimiento de su propio progreso.
Tome una decisión informada antes de comprar un montón de suplementos que se cree que producen un milagro del fitness. Ahora que está leyendo con la mente abierta, los siguientes suplementos están respaldados por evidencia científica y, a menudo, se preguntan sobre cómo mejorar su estado físico.
Aceite de pescado
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El pescado graso contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que son ambos tipos de ácidos grasos omega-3.
Las grasas omega 3 ya se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ahora estudios similares a The Journal of the International Society of Sports Nutrition están observando una mejora neuromuscular para los atletas de resistencia con suplementos de aceite de pescado.
Otro estudio realizado en jugadoras de fútbol de élite e informado por The Journal of Sports Science and Medicine reveló que el estudio sugiere que la suplementación con DHA produce beneficios perceptivo-motores en atletas de élite femeninas y que el DHA podría ser un suplemento beneficioso en deportes donde la toma de decisiones y la eficiencia del tiempo de reacción es de importancia.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) contienen leucina, isoleucina y valina que tienen un papel importante en la síntesis de proteínas y la absorción de glucosa en nuestras células. Estos aminoácidos tienen funciones importantes después del ejercicio y para la recuperación y el desarrollo muscular en general.
Los BCAA se pueden obtener comiendo proteína magra y se recomienda. Las personas que siguen determinadas dietas especializadas o planes de entrenamiento atlético pueden utilizarlos. Pero para muchas personas, la suplementación no es necesaria porque pueden obtener los nutrientes de su dieta diaria.
Algunos estudios de investigación han investigado las diferentes formas en que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada también pueden ser útiles si no obtiene lo suficiente en su dieta diaria.
Una revisión de investigación sistemática publicada en una edición de 2017 de Nutrients encontró que la suplementación con BCAA puede ser útil para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio, siempre que la extensión del daño muscular sea de baja a moderada. Los autores del estudio también señalaron que la mejor estrategia de suplementación implicaba tomar el suplemento antes del ejercicio y que es necesario incluir una ingesta diaria alta de BCAA (más de 200 mg por kg de peso corporal por día) durante al menos 10 días.
Vitamina D
Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen cantidades inferiores a las recomendadas de vitamina D. Los productos lácteos contienen vitamina D y también se absorbe a través de la luz solar natural. Es esencial incluir una fuente de vitamina D a diario para mantener una salud y un estado físico óptimos.
Un resumen publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que la vitamina D puede mejorar el rendimiento deportivo en atletas con deficiencia de vitamina D y también puede proteger al atleta de varias afecciones médicas agudas y crónicas.
Según un artículo publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a pesar de la evidencia limitada disponible en ese momento, los atletas y entrenadores de principios del siglo XX creían que la radiación UVB era beneficiosa para el rendimiento deportivo ".
“La evidencia acumulada apoya la existencia de un papel funcional de la vitamina D en el músculo esquelético con impactos potencialmente significativos tanto en el rendimiento como en los perfiles de lesiones de los atletas jóvenes, por lo demás sanos.
Cafeína
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La cafeína suele ser uno de los principales ingredientes de los suplementos para quemar grasa, los productos para bajar de peso y los potenciadores del rendimiento. Una gran taza de café negro puede estimular el metabolismo y proporcionar antioxidantes adicionales. Sin embargo, más no es mejor cuando se trata de cafeína y proceda con precaución antes de usar este producto.
En una posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: cafeína y rendimiento Es evidente que la cafeína es de hecho ergogénica para el rendimiento deportivo, pero es específica de la condición del atleta, así como de la intensidad, duración y modo de ejercicio.
También indicado en una publicación de salud de Harvard de 2014, la cafeína no solo es un estimulante del cerebro, sino que también bloquea los receptores, lo que le da un aumento de energía y potencialmente mejora el rendimiento mental y ralentiza el deterioro mental relacionado con la edad. Las pautas sugieren que la ingestión de dosis bajas a moderadas de cafeína, que van de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, puede proporcionar beneficios.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados y más utilizados para mejorar el desarrollo muscular y la fuerza. Es responsable de suministrar energía a las células del cuerpo y mantener en equilibrio nuestras funciones celulares.
La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, pero también se encuentra en alimentos como la carne, los lácteos y los huevos. El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más populares en el mercado para los atletas, pero también hay algunas pruebas emergentes de que puede proporcionar beneficios a los adultos mayores en la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa de músculo esquelético).
Tradicionalmente, se creía que el monohidrato de creatina beneficiaba principalmente a los atletas que participaban en actividades de resistencia / potencia intermitentes de alta intensidad. Pero existe alguna evidencia de que también puede mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular para los atletas que agotan grandes cantidades de glucógeno durante el entrenamiento y / o durante eventos deportivos.
La investigación sugiere que la suplementación con creatina en adultos se tolera relativamente bien, en una dosis de 3-5 gramos por día o 0.1 g por kilogramo de masa corporal por día.