Las bebidas deportivas o las bebidas mejoradas con electrolitos ayudan a reponer el agua, los electrolitos y la energía perdida durante el ejercicio. Estas bebidas a menudo contienen una fuente de carbohidratos que aumentan la energía, así como un equilibrio de potasio, sodio, magnesio y calcio, que ayudan a combatir la deshidratación, reponer las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que las personas que realizan ejercicio vigoroso durante una hora o más consideren tomar bebidas deportivas a base de carbohidratos, especialmente si están sudando mucho. La dietista registrada, Isabel Smith, MS, RD, CDN, recomienda una bebida deportiva con electrolitos cuando realiza una actividad física prolongada, y dice: "Al elegir una bebida deportiva para un entrenamiento muy sudoroso o más de una hora de ejercicio, recomiendo buscar una bebida con un al menos 300 miligramos de potasio y al menos 80 miligramos de sodio ".
Hay muchas opciones en el mercado cuando se trata de bebidas deportivas, incluidas las bebidas listas para beber y las tabletas o polvos para mezclar con agua. Tenga en cuenta sus necesidades de calorías, azúcar y electrolitos al elegir un producto que se adapte a sus necesidades de hidratación.
Qué buscar en una bebida con electrolitos
Formulario
Las bebidas deportivas vienen en muchas formas, incluidas las bebidas listas para beber, los polvos y las tabletas. Si está buscando la opción más fácil de llevar, una bebida deportiva lista para beber generalmente está disponible en cualquier supermercado o tienda de conveniencia. Si viaja con frecuencia o simplemente desea una bebida deportiva más portátil, puede ser preferible elegir una tableta o polvo que mezcle con agua.
Electrolitos
Cuando sudas, tu cuerpo pierde líquidos y electrolitos. Las bebidas deportivas contienen electrolitos que incluyen potasio, sodio, magnesio y calcio para ayudar a combatir la deshidratación. Trabajan con su cuerpo para mejorar la absorción de líquidos y reponer las pérdidas de minerales. Busque una bebida deportiva que contenga al menos sodio y potasio.
Calorías
Si realiza actividades de resistencia o deportes extenuantes, es posible que necesite una bebida deportiva con un alto contenido de calorías. Al elegir una bebida deportiva, tenga en cuenta su nivel de actividad, el gasto calórico y las necesidades energéticas. Puede elegir una bebida deportiva con más calorías si está entrenando para un maratón. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de una hora pero intenta perder peso, es posible que desee reponer los electrolitos sin consumir calorías adicionales.
Azúcar
Muchas bebidas deportivas contienen azúcar para ayudar a los atletas a reponer rápidamente los carbohidratos perdidos durante el ejercicio. Si observa su consumo de azúcar o prefiere una opción sin azúcar, algunas tabletas y polvos son bajos en azúcar. Evite las bebidas deportivas sin azúcar que contengan edulcorantes artificiales potencialmente dañinos.
Dosis de bebidas deportivas
Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y qué dosis tomar.
No existe una RDA (cantidad diaria recomendada) establecida para las bebidas deportivas. Sin embargo, existen recomendaciones establecidas para la ingesta total de agua para adultos sanos. El Instituto de Medicina (IOM) recomienda una ingesta adecuada de 3.7 litros (125 onzas) para hombres y 2.7 litros (91 onzas) para mujeres, diariamente de alimentos y líquidos. Recuerde que algunos alimentos, como ciertas frutas y verduras, contienen un alto porcentaje de agua que cuenta para sus objetivos de hidratación diaria.
Los DRI para la ingesta total de agua (tanto de alimentos como de bebidas) para personas menores de 18 años son los siguientes:
- Los 4-8 años: 7 tazas / día
- Los 9-13 años: 9 tazas / día para niñas y 10 tazas / día para niños
- Los 14-18 años: 10 tazas / día para niñas y 14 tazas / día para niños
Es importante señalar que la ingesta adecuada de líquidos se individualiza y se basa en la edad, el sexo, el nivel de actividad, el clima, el estilo de vida y el estado general de salud. Además, es posible que necesite una mayor ingesta de líquidos durante períodos de pérdidas excesivas debido a sudoración, vómitos o diarrea.
Por último, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar los azúcares agregados a 24 gramos por día (6 cucharaditas) para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) por día para los hombres. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcar al 6% de sus calorías diarias. Si elige una bebida deportiva con azúcar agregada, asegúrese de no exceder estas recomendaciones de límites diarios.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Son buenas las bebidas deportivas para los niños?
- ¿Pueden las bebidas deportivas causar cálculos renales?
- ¿Cuáles son los beneficios de las bebidas deportivas?
- ¿Cuántas bebidas deportivas puedes beber al día?
- ¿Puedes beber bebidas deportivas durante el embarazo?
Cómo seleccionamos los suplementos
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