Si alguna vez has adornado el interior de un estudio de yoga, probablemente estés familiarizado con los accesorios de yoga como colchonetas, correas y bloques. Sin embargo, es posible que no hayas oído hablar de la rueda de yoga.
Este relativamente recién llegado al mundo de las prácticas de yoga es un cilindro hecho de plástico, madera o una combinación de materiales que tiene aproximadamente 30 centímetros de diámetro. Colocado en posición vertical, se usa para profundizar los estiramientos para mejorar la flexibilidad, ofrecer una práctica de equilibrio más desafiante o brindar apoyo para posturas difíciles.
Una vez que haya dominado el uso de la rueda de yoga, también puede crear algunas fotos de Instagram bastante increíbles.
El truco consiste en comprender cómo incorporar una rueda de yoga a tu práctica de forma segura y eficaz. En lugar de intentar una postura de bailarín rey mientras está de pie con un pie sobre el cilindro tambaleante, debe comenzar con posturas que lo mantengan conectado a tierra mientras prueba los límites de su práctica personal de yoga.
Los creadores de la rueda de yoga Yoga Design Lab ofrecen las siguientes posturas que son apropiadas para la mayoría de los yoguis de nivel principiante a intermedio.
Child's Pose es una pose clásica y relajante que ayuda a estirar las caderas, los muslos y la parte baja de la espalda de una manera suave y accesible. Cuando usa una rueda de yoga durante la postura, extendiendo los brazos hacia adelante sobre la superficie elevada de la rueda, también experimenta un agradable estiramiento a través de los hombros y el pecho.
- Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos del pie tocándose y siéntate sobre los talones. Separe las rodillas para que estén al menos a la distancia de las caderas y coloque la rueda de yoga entre las rodillas.
- Ponga sus manos en la parte superior del volante. Inhale, luego, mientras exhala, incline su torso hacia adelante, usando sus manos para hacer rodar la rueda lejos de su cuerpo mientras alarga su columna.
- Continúe inclinándose hacia adelante hasta que su vientre descanse cómodamente entre sus muslos con los brazos estirados frente a usted. Deje que su cabeza y cuello se relajen, con el objetivo de apoyar la frente en su colchoneta mientras su pecho y hombros experimentan un estiramiento más profundo.
- Mantenga durante al menos tres respiraciones.
Postura fácil reclinada
Easy Pose es una posición sentada clásica con las piernas cruzadas que fomenta una mente fuerte y una respiración constante. La versión reclinada realizada con la ayuda de la rueda de yoga incorpora una flexión hacia atrás con apertura del pecho controlada que ayuda a aliviar la tensión entre los hombros.
- Siéntese erguido, directamente frente a la rueda de yoga, de modo que esté alineada paralela a su columna vertebral. Cruza las piernas en una posición cómoda, de modo que las piernas y la pelvis se sientan pegadas al suelo.
- Coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y cierre los ojos.
- Respire profundamente y, mientras exhala, extienda la columna vertebral lentamente sobre la parte superior de la rueda, utilizándola para apoyar la flexión hacia atrás. Deja que la parte de atrás de tu cabeza descanse sobre la parte superior de la rueda de yoga.
- Siéntese en esta posición respirando profundamente durante al menos cinco respiraciones, aunque puede permanecer en la postura todo el tiempo que se sienta cómodo.
Postura de pez con ruedas
Fish Pose es una excelente postura de flexión hacia atrás que abre el pecho y que estira los músculos pectorales y de los hombros. Dicho esto, algunas personas no pueden mantener la pose estándar por sí mismas, mientras que otras prefieren un estiramiento más profundo. La rueda de yoga proporciona una solución para ambos grupos.
- Siéntese en el suelo, con el torso erguido y las piernas extendidas frente a usted. Apunte los dedos de los pies y gire internamente las caderas, juntando la parte interna de los muslos.
- Coloque la rueda de yoga directamente detrás de su espalda, alineada y paralela a su columna, sus manos sosteniéndola ligeramente en su lugar.
- Respire y, mientras exhala, inclínese hacia atrás, extendiendo la columna sobre la parte superior de la rueda, soltando las manos para permitir que la rueda se mueva con su cuerpo mientras realiza la flexión hacia atrás.
- Levanta las caderas para profundizar la postura, permitiendo que la rueda apoye y masajee tu columna entre los omóplatos. Relaje la cabeza y el cuello apoyándolos contra el volante. Abra bien los brazos, colocándolos en una posición que se sienta cómoda y fomente el equilibrio.
- Sostenga durante al menos tres respiraciones antes de invertir el movimiento para llegar a una posición sentada en su colchoneta.
Si esta postura es demasiado difícil de equilibrar, modifique el ejercicio doblando las rodillas y colocando los pies planos sobre el piso, separados a la distancia de las caderas.
Postura de bastón de dos pies mirando hacia arriba con ayuda de la rueda
Para los yoguis que trabajan hacia flexiones hacia atrás más avanzadas, como la postura de la rueda, la postura de la paloma rey o incluso una postura de bastón de dos pies mirando hacia arriba sin ayuda, la rueda de yoga ofrece una ayuda significativa.
Al usar la rueda para apoyar su flexión hacia atrás, puede moverse a posiciones en las que quizás no se sienta cómodo al intentarlo sin el soporte adicional a lo largo de la columna vertebral o entre los omóplatos. Esto le permite desarrollar confianza y fuerza en los grupos de músculos que trabajan, lo que en última instancia le ayuda a acercarse más a sus objetivos.
- Siéntese erguido, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, directamente frente a la rueda de yoga para que quede paralela y alineada con la columna. Coloque sus manos ligeramente en el interior del volante para mantenerlo en su lugar.
- En una inhalación, recuéstese contra el volante y suelte las manos, luego, mientras exhala, presione con los talones y levante las caderas, estirando los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza con los codos doblados, apuntando directamente hacia atrás.
- Continúe extendiendo la columna sobre la parte superior de la rueda para que ruede entre los omóplatos. A medida que sus brazos llegan al suelo, intente colocar los antebrazos planos sobre el tapete y agarre el volante con ambas manos para mantenerlo en su lugar. Relaje la cabeza y el cuello sobre el volante. Involucre la parte interna de los muslos para mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Mantenga la posición aquí, o si se siente cómodo, extienda una pierna a la vez para estirar más los cuádriceps y los flexores de la cadera, asegurándose de mantener la parte interna de los muslos y los pies enganchados para evitar que las caderas y las rodillas giren externamente.
- Sostenga de tres a cinco respiraciones, luego invierta lentamente el movimiento para liberar la postura.
Postura de media pirámide asistida por rueda
Si luchas contra los isquiotibiales tensos, no estás solo. Poses como el pliegue hacia adelante sentado, la postura de la pirámide y el pliegue hacia adelante de pie son excelentes formas de estirar los isquiotibiales para mejorar la movilidad, pero la pose de media pirámide asistida por ruedas ofrece otra opción accesible.
- Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo con la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados con el pie apoyado en el suelo, como si estuvieras haciendo una propuesta de matrimonio. Mantenga su torso alto y coloque la rueda de yoga debajo del muslo de su pierna delantera de modo que la parte delantera de la rueda toque su pantorrilla.
- Levante la pierna delantera y apoye la parte posterior de la pantorrilla contra la rueda antes de hacer girar la rueda hacia adelante con las manos para que la pierna delantera se extienda por completo y la rueda apoye la pantorrilla cerca del tobillo.
- Flexione el pie delantero e inhale profundamente mientras alarga la columna vertebral, luego, al exhalar, inclínese hacia adelante desde las caderas, extendiendo los brazos hacia la rueda o las espinillas mientras mantiene la espalda recta.
- Tome de tres a cinco respiraciones profundas aquí antes de repetir dos o tres veces.
- Repite en el lado opuesto.
Estocada de lagarto asistida por ruedas
Las posturas de estocada son excelentes para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras se fortalece la parte inferior del cuerpo, y la estocada de lagarto ofrece el beneficio adicional de abrir las caderas. El Lizard Lunge asistido por ruedas no es diferente, pero agrega un desafío de equilibrio y un estiramiento más profundo a medida que extiende la pierna trasera en línea con su torso.
- Arrodíllate sobre una rodilla con la otra rodilla doblada, el pie apoyado en el suelo, como si estuvieras a punto de proponer matrimonio.
- Levante el pie trasero de la colchoneta y coloque la rueda de yoga debajo del pie a la altura del tobillo como apoyo.
- Inhala y activa tu núcleo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, colocando las manos en el suelo debajo de los hombros hacia el interior del pie delantero.
- Inhala y presiona firmemente en la rueda con el pie trasero y, mientras exhalas, levanta la rodilla trasera del suelo y gira la rueda para extender la pierna trasera.
- Desde aquí, presione firmemente a través de las palmas de las manos, apunte los dedos de los pies y trate de alargar la columna lo más posible. Si lo desea, deje que su rodilla delantera caiga hacia afuera para abrir la cadera más profundamente.
- Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones antes de soltar y cambiar de lado.
Postura del cuervo de la rueda de yoga
Si está familiarizado con Crow Pose, ya sabe que requiere mucho equilibrio y conciencia corporal. La mecánica de la postura del cuervo en la rueda de yoga es idéntica a la postura original, pero esta versión requiere aún más equilibrio y control.
- Coloque la rueda de yoga plana en el suelo. Póngase en cuclillas detrás del volante con los pies juntos, permitiendo que sus talones se levanten del suelo. Abre las rodillas a los lados de la habitación.
- Inclina el torso hacia adelante entre las rodillas y agarra cada lado de la rueda de yoga con las manos. Inclínese más hacia adelante sobre sus manos y doble ligeramente los codos para que las espinillas descansen en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
- Desde aquí, coloque la parte interna de los muslos contra su torso e intente sujetar las rodillas a las axilas, o al menos firmemente contra la parte superior de los brazos. Inclínese más hacia adelante, cambiando su peso hasta que pueda quitar el peso lentamente de sus pies, levantándolos en el aire detrás de usted. Si es posible, extienda los codos.
- Respire de manera constante, manteniendo su núcleo comprometido y su cuello en una posición neutral.
- Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones o mantén la postura todo el tiempo que desees.