La proteína de suero en polvo es uno de los suplementos dietéticos más populares utilizados por los culturistas, los aficionados al ejercicio y los comedores saludables. Entonces, ¿por qué este producto es tan popular y cómo puede encontrar el mejor producto de proteína de suero que se adapte a sus necesidades? Hay varios factores que pueden ayudar a guiar su búsqueda.
Beneficios de la salud
Los suplementos son ampliamente utilizados por personas que intentan aumentar su ingesta de proteínas para desarrollar músculo, mantener el músculo, mejorar su composición corporal o perder peso. Si bien existen diferentes tipos de suplementos de proteína en polvo, incluida la proteína de soja y la proteína de guisante, la proteína de suero a menudo se favorece por varias razones.
La proteína de suero (como otras fuentes de proteína de la leche y la carne) contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, los músculos absorben rápidamente la proteína de suero y se sabe que estimula el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos.
Existe bastante investigación que respalda el uso de suplementos de proteína de suero en una dieta de pérdida de peso o en un programa de alimentación diseñado para desarrollar músculo.
Por ejemplo, un estudio que comparó los suplementos de proteína de suero con los suplementos de proteína de soya encontró que cuando se consume 30 minutos antes de la hora de comer, el suero tiene un mayor impacto en el apetito y la ingesta de calorías que la soya. Esto conduce a mejoras en el peso corporal y la composición corporal de los hombres obesos y con sobrepeso.
Y en otro estudio, los autores concluyeron que, si bien no hay evidencia sólida que respalde una fuente de proteína sobre otra en los programas de pérdida de peso, las proteínas animales, especialmente las de los lácteos, apoyan una mejor síntesis de proteínas musculares que las proteínas vegetales.
Por último, la investigación ha concluido que la suplementación con suero proporciona beneficios inmediatamente después y posiblemente antes y durante el ejercicio de resistencia para mejorar el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia en adultos sanos.
Pero no todos los estudios apoyan la suplementación con proteína de suero. Por ejemplo, un estudio sobre mujeres posmenopáusicas sanas encontró que el suplemento no mejoraba la masa muscular ni la función física.
Para dar sentido a los estudios contradictorios, es importante tener en cuenta el alcance y las limitaciones de la investigación. Muchos estudios que evalúan la suplementación con proteína de suero son pequeños y muchos investigan los beneficios de la proteína de suero en poblaciones muy específicas (como los hombres mayores). Otros estudios están financiados por empresas de alimentos o suplementos, y algunas investigaciones se llevan a cabo en roedores. El resultado es que puede ver los beneficios de la proteína de suero en polvo exagerados en anuncios de productos o en tiendas de suplementos.
Entonces, ¿cuál es el resultado final? Si bien los expertos en nutrición están de acuerdo en que el uso de suplementos de proteína de suero puede tener ciertos beneficios, las organizaciones de dieta y ejercicio más respetadas aún recomiendan que obtenga proteínas (y todos sus nutrientes) de fuentes de alimentos integrales.
Según una declaración de posición publicada por la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, "cuando las fuentes de proteínas de alimentos integrales no son convenientes o no están disponibles, entonces los suplementos dietéticos portátiles probados por terceros con altos niveles de los ingredientes de calidad pueden servir como una alternativa práctica para ayudar a los atletas a satisfacer sus necesidades de proteínas ".
Posibles efectos secundarios
Es poco probable que la mayoría de las personas sufran efectos adversos graves cuando consumen proteína de suero en polvo. Sin embargo, debido a que el suplemento se deriva de los lácteos, es posible que experimente síntomas si es intolerante a la lactosa. Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, incluso es posible (aunque poco probable) tener una reacción a la proteína de suero en polvo si no ha tenido previamente una reacción a la leche.
El efecto secundario más probable que la mayoría de las personas podría experimentar si se complementan con suero es el desplazamiento de otros alimentos saludables (o no saludables). En otras palabras, cuando consume proteínas en forma de suplemento, es menos probable que se beneficie de los nutrientes y micronutrientes contenidos en las proteínas de los alimentos integrales, como la vitamina D en la leche o la fibra en las legumbres.
Incluso puede encontrar que un aumento en su consumo total de proteínas puede resultar en una disminución en su consumo de otros macronutrientes, carbohidratos y grasas. Si bien esto puede beneficiar su dieta, también puede afectarla de maneras menos saludables. De hecho, un estudio mostró que la suplementación con proteína de suero disminuyó el consumo de frutas en los adultos mayores.
Dosificación y preparación
Obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta es importante para la salud en general. Existen diferentes métodos para determinar sus necesidades de proteínas.
El rango de distribución de macronutrientes aceptable del Instituto de Medicina para adultos sanos sugiere que del 10% al 35% de las calorías diarias totales provienen de las proteínas. Por supuesto, esa es una amplia gama. Puede resultar útil personalizar la ingesta de proteínas en función de su peso y nivel de actividad.
La cantidad diaria recomendada de proteínas necesarias para el 97% -98% de la población es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero si hace mucho ejercicio o es un atleta, es posible que necesite más. Los atletas pueden necesitar entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En general, los atletas de resistencia (como corredores y ciclistas) tienen menores necesidades de proteínas en ese rango y los atletas entrenados en fuerza (como los culturistas) necesitan más dentro de ese rango.
Ejemplos de recetas de batidos
La forma más común de consumir proteínas en polvo es en un batido. Puede hacer su propia receta mezclando frutas, verduras, nueces, semillas, granos o productos lácteos. O simplemente agregue proteína de suero en polvo a cualquiera de estas recetas de batidos:
- Batido rico en proteínas con frutos rojos
- Batidos de proteínas para bajar de peso
- Batido de fresa y plátano
- Recetas de batidos bajos en calorías
También puede agregar proteína en polvo a sopas, barras de proteína preparadas por usted mismo, galletas y otras recetas.
Qué buscar
Al comprar el mejor producto de proteína de suero, es probable que vea varios términos diferentes en el paquete. Es útil saber qué significan para que pueda tomar una decisión inteligente sobre qué suplemento comprar.
El polvo de proteína de suero es de 11 a 15 por ciento de proteína. Este tipo de proteína se puede agregar durante la fabricación a ciertos alimentos con proteínas (como yogur, batidos, reemplazos de comidas o barras de proteínas). El concentrado de suero tiene entre un 25 y un 89 por ciento de proteína, contiene algo de lactosa y grasa y, en general, tiene el mejor sabor. El aislado de suero tiene al menos un 90 por ciento de proteína, contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el suero. El hidrolizado de suero se ha digerido previamente para una mayor absorción.
Si está comprando un suplemento de proteína para agregar a batidos o incluir en recetas caseras, consulte la lista de ingredientes en el paquete para ver qué tipo de proteína de suero hay en el producto que elija.
Los suplementos no están regulados por la FDA, así que asegúrese de que haya una organización de terceros que haya verificado que los suplementos estén libres de toxinas o sustancias ilegales. USP, NSF y Consumer Labs son organizaciones de terceros que garantizan la calidad y seguridad de los ingredientes que se enumeran en un producto.
Preguntas comunes
¿Qué es el suero y de dónde viene?
El suero es la parte líquida de la leche que queda después de cuajar y separar la leche. La otra parte de la leche se llama caseína y es la parte de la leche que le da al líquido un color blanco. La mayor parte de la proteína de la leche es caseína.
¿Necesito usar proteína de suero en polvo para desarrollar músculo?
No. De hecho, muchas organizaciones de ejercicio recomiendan que obtenga proteínas de fuentes de alimentos integrales. Puede beber leche para obtener proteína de suero. Según el Whey Protein Institute, la leche de vaca contiene generalmente un 3,3 por ciento de proteína. La mayor parte de esa proteína es caseína (2,7 por ciento) y una pequeña cantidad es suero de leche (0,6 por ciento). Por lo tanto, tendría que beber varios vasos de leche para obtener la misma cantidad de proteína de suero en una cucharada típica de suero en polvo, pero también obtendría 18 o 22 nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, que incluyen calcio y vitamina D.
¿Consumir proteína de suero en polvo me ayudará a desarrollar músculo?
No, no necesariamente. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Si participa en un programa de levantamiento de pesas, es probable que observe ganancias musculares. Consumir suficiente proteína (en forma de alimento integral o suplemento) simplemente proporciona a sus músculos los nutrientes necesarios para reparar el tejido. El solo hecho de tomar un suplemento de proteínas no aumentará el tamaño de sus músculos.